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2018.10.11お知らせ

マラソン練習方法解説/運動不足の方はウォーキングから始めよう

最近全く運動していませんという運動不足の方は、ジョギングを始める前にウォーキングから始めましょう。

体重が気になるという方もダイエットになりますし、基礎的な体力もつきます。年配の方は筋力を養っていきましょう。少し準備期間を入れ、安全にランニングを始めてほしいのです。

おそらくスムーズに日課にでき、1ヶ月でも継続できれば、今までより疲れにくいなどの体力の変化に気づくと思います。
最初から大きな変化を狙わず、とにかく始めてみることを大事にしてください。目標を立てるのは実はその後で大丈夫です。

フルマラソン完走を目標に始めたい方も、ランニングするからランニングでスタートと考えず、軽めの有酸素運動、ストレッチ、筋トレなど、自分の体力に合わせ始めるものを選びましょう。特に膝痛があり、ウォーキングでも痛いという方は、プールを利用したり、効果的なストレッチを覚えることを優先しましょう。

まずは小さな一歩を踏み出すのです。一歩一歩確実に進んでいけば、いつの間にかフルマラソンのゴールは目の前に近づいていますよ。

【ウォーキングでもシューズは大事】

ウォーキングを始める前にできれば揃えて欲しいのがシューズです。

スニーカーなどではなく、専用のシューズを購入していただきたいのです。初心者向けと表示されているランニングシューズで構いません。

ランニングシューズは数千キロに及ぶランニングに耐え、ランナーの脚を守るために英知を結集して作られているものです。

スニーカーとは目的がやや違います。今までよりかは運動量を増やしていきますから、関節や筋肉への負担も考慮し道具にこだわりましょう。

最新のものにこだわらず、型落ち商品で良ければ少し前まで1万円を越えていたシューズが数千円で購入できます。

数千円で歩きやすく、怪我を予防し、快適なウォーキングが得られるわけです。特に最初はちょっとしたことでせっかくの運動習慣が途切れがちです。シューズやウェアを新調し、モチベーションを上げましょう。

せっかく購入したのですから、こだわりのお洒落なシューズとウェアで出かけるのです。形から入ると、気持ちが上がります!”

【ウォーキングはいつやるのがお勧め?】

ずばり朝のウォーキングがお勧めです。

脂肪燃焼の観点と、生活スタイルの観点から提案します。

まず脂肪燃焼の観点です。おそらくウォーキングから始めようと思った方の多くは、体重も気になっているのではないでしょうか。

脂肪燃焼を効率よく狙うためには、時間帯としては朝がお勧めなのです。前日からの食事の間が空いているため、空腹の状態です。

ヒトは空腹のとき、体内に貯蔵されている糖質に余裕がないため、エネルギーの捻出のために早めに脂肪の燃焼割合を増やそうとします。これが狙いです。

但し朝は体内の水分も少なくなっています。食間が空いているのと、寝ている間も少なからず発汗はしているからです。

水分程度は摂ってほしいので、起きたらコップ1杯の水を飲んでおいてください。ウォーキングから帰って来た後、朝食でもスープなどをつけ水分を摂るように心がけましょう。

もう一つの理由は、生活スタイルの観点です。お勤めをされている方は多いと思います。仕事の時間はそれぞれ違うものの、多くの方は日中の仕事でしょう。

一日働いて帰ってきた後、食事を摂るより先にまずウォーキング!というスイッチが入るかどうかが問題です。今の夜の生活習慣に、新たに時間も捻出しなくてはなりません。家族の方との生活リズムもあるでしょう。

そこで朝がお勧めです。これからウォーキング、ジョギングを始めるという方は特に、いきなり長い時間はやらないと思います。

まずは15分、20分から。と考えると、朝30分早く起きることができれば可能だと思います。

今まで眠っていた余白の時間ですから、時間の捻出は簡単です。睡眠時間が少なくなるから嫌だという人は、寝る時間を早めるか、入眠の質を高める工夫する方が、良い生活習慣が身についてお得ですよ。

ではウォーキングはどれくらいの時間やればいいのでしょうか?

特に決まりはありませんが、まずこれから、という方はまず20分程度から始めてみてください。

15分以下だと手軽ですが、せっかくやっているのに逆に運動効果が得られづらいし、15分くらいなら明日まとめてやればいいか、となりやすいからです。

ウォーキングもランニングも、この時間設定についてはかなりの個人差が出ますから、何分やらなければいけないと考えなくていいです。

よくウォーキングの様な有酸素運動の話題になった時に取り上げられる、「有酸素運動は30分以上やらないと脂肪が燃えない」説は明らかに間違いですから、これにもこだわらなくて結構です。

単純に、

①時間と体力に余裕があれば少しずつ運動時間を延ばす
②延々延ばすのではなく、例えば60分などできるようになればジョギングに切り替えるなど、今度は運動強度を高めるように変えていく

といった具合に考えていくのが良いと思います。そしていずれランニングに切り替えていきましょう。何故なら、ウォーキングによる消費カロリーは大きな期待はできないからです。

細かな条件で変わりますが、だいたい体重50kgの人が1時間、やや速い速度でウォーキングをした場合、200kcal前後の消費カロリーとなります。この後、コンビニのおにぎりのカロリーを見てみてください!だいたいおにぎり1個分だということが分かると思います。

しかしランニングを始め、体力がつき、1時間で10km走れるようになったとします。同じく体重50kgの人が1km6分のペースで1時間走ったら、約500kcalの消費カロリーとなります。2.5倍です!ランニングを習慣化している人が細身なのは納得できますね。

【運動日記、体重日記をつけてみよう】

ただ何となくやっているより、「実績が残る」、「成果が出る」と、モチベーションは上がります。

そこで、運動日記、体重日記をつけることをお勧めします。

日記帳、手帳、スマホのログ系アプリでもいいと思います。

例えばですが、

・ウォーキングの時の歩数
・1日の歩数
・ウォーキングで消費したカロリー
・毎朝の体重の変化
・ウォーキングで見かけた記憶に残ったものや新しい発見メモ
・ウォーキング中に思いついたビジネスアイデア

などを記録しておくのです。1ヶ月ごとのちょっとした目標なんかも月初に立てたりするとより励みになると思いますよ。”
明日から早速やってみましょう!

思い立ったが吉日です。早速明日からやってみましょう。目覚まし時計をいつもより30分早く設定してみましょう。念のためスヌーズ機能もONに。

20分でいいです。いつもより早い朝はすがすがしいものです。翌朝着るウェアやシューズは予め出しておきましょう。なるべく起きたら余計なことをせずにすぐにウォーキングモードに入れるようにしておくのです。

また、良ければその際スマホを持っていきましょう。いつもより早い朝は人通りが少なく、景色が良く見えます。近くに河川敷など有ればそういった自然の多いコースを散策してみてください。

そこできれいだなと思った風景を写真に撮り、インスタやフェイスブックに投稿すると良いでしょう。それを見た周りの人たちが、いいねを押してくれたり、ウォーキングを始めたことを知った人がコメントをくれるかもしれません。是非励みにしましょう。

お勤めをされている方には特にこの先を読んでいただきたいです。

人間、行動することのメリットを多く感じれば、行動するし無理なく習慣化できます。
そこで、早朝ウォーキングする目的を増やすのです。
最初に思い立つのはダイエットや運動不足解消だと思いますが、ウォーキングしている間にできることってたくさんありませんか?

私はランニングする時は「考える時間」として使っています。どうしても普段の仕事はルーティーンになりがちなので、新しいことを考えるわけではなく、どう処理するかを考えてしまいます。ランニング中は頭が冴えわたりますので、新しいことを考えたいときや頭を整理したい時などはわざとランニングに出かけます。

ウォーキングであれば小さな手帳くらいのものは持てるので、資格や試験の勉強に使ったり、仕事上覚えないといけないもののリストを覚えたりに使うことはすぐできます。
軽い運動は集中力を高めるので、こういった作業に向いています。また、ウォーキングやランニングでは周りの風景が変わっていきます。この風景の変化が、短期記憶を司る脳の部分、前頭連合野を刺激しますので、記憶力が上がるのです。

好きな音楽を聴くのでもいいでしょう。どこか好きな場所に寄り道するのもいいでしょう。SNS投稿に使えるネタを探しに行くのもいいでしょう。全国的に流行った、歩きながらモンスターを捕まえるゲームをやってもいいでしょう。

まずはウォーキングからでいいので、運動することを日課にしてみてください ^^

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