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2018.11.22お知らせ

マラソン練習方法解説/マラソン大会直前対策!20km走、30km走はいつのタイミングで行うか

【マラソン直前の20km走や30km走をやるべきタイミング】

マラソン30km

フルマラソンは42.195kmとかなりの長い距離。まだマラソンを完走したことがない方にとっては未知の距離。また、マラソンには興味があるけどなかなか一歩踏み出せないという方は、この距離を先に想像してしまうから始める勇気が持てないのかもしれません。

この記事の冒頭で最初にお伝えしたい事、それは、「やればできる」です。

初フルの方も、きちんと準備し、ロング走もこなしていけば身体的にもメンタル的にも免疫がつきます。40km走をしなくても、30km程度走れる力があれば、あとはマラソン本番の大会の雰囲気や応援の力で完走できてしまうものです。

尻込みせず、一度は20km~30km程度の距離を体験しておいてください。マラソン完走がより確実なものになります。

では本題で、このロング走はレース前のいつのタイミングでやればいいのか。例を挙げてみましょう。

①初フルマラソン出場、完走目標の方
→大会1ヶ月前に30km走もしくは5時間以上の運動

②初フルマラソン出場、サブ5やサブ4を既に狙っている方
→大会1ヶ月半前に20km走、大会3週間前に30km走

③大会には何度も出場経験があり、サブ3やサブ4を狙っている方
→大会1ヶ月半~2ヶ月前にハーフマラソン出場、大会3週間前に30kmレース出場又は個人で30km走+流し

レース前のロング走を入れるタイミングは、大雑把に言うとこんな感じをお勧めすることが多いです。

20km以上のランニングは初心者の方にとってはハードルが高いでしょう。うまく設定できれば、大会やランニングクリニックの練習会を使っても良いと思います。幾分、一人で走るよりメンタル的に楽に走れます。

初フルマラソンを時間制限いっぱいで、「走りきる」というよりは「歩いてもいいから完走」が目標、普段走れるのは10km以下という方は、20km走や30km走という距離にこだわりすぎず、「5時間くらい続けて体を動かすことに慣れておく」方が優先です。

無理に30km走を入れると膝などに痛みが出る可能性もあるからです。

まず長時間の運動に耐えられるかが大事なので、ランニング以外のウォーキング、自転車、プールも組み合わせていいので数時間体を動かし続ける日を2回くらい設けておくと安心です。

そういう方は筋力だけは別途筋トレで養っておいてください。当日にももの筋肉痛で断念しないようにするためです。

【ロング走のやり方と準備、気をつけるポイント】

①初フルマラソン出場、完走目標の方
→歩いても大丈夫です。距離だけにこだわらず、目標時間動き続けましょう。
2時間で断念してしまうランニングよりも、最初から5時間動き続けるつもりでペースや種目にこだわらず体を動かすのです。どれくらいで自分がバテるのか分かります。当日の飲料や軽食も試すことができます。最近のマラソン大会ではエイドステーションが充実している大会が多いので、量に対してそれほど困ることはないと思いますが、問題は何を摂るかです。
腹痛の原因になりそうなものは避けましょう。まだ初フルマラソンの方はそれが分からないと思うので、事前にいくつか試しておくと良いです。恐らく何かしら口に入れないと、後半の10kmは持たないと思います。

②初フルマラソン出場、サブ5やサブ4を既に狙っている方
→20kmと30kmを1回ずつ行うのがお勧めです。
もちろん走力や状況に応じて、どちらかを優先して1回や、距離を微調整するのは構いません。
2回行うのは意図があります。20kmではレース本番のペースか、それよりやや速いペースで走ります。普段ジョギングペースの練習やLSDをメインに取り組んでいる方は特にやっておいた方がいいです。
ペースコントロールをここで養っておきます。やや速いペースで練習しておくと、当日のペースにゆとりが出てくるので、身体的にも精神的にも前半が楽に感じます。

30km走では、レース本番よりややゆっくりのペースで行います。この30kmのポイントは、速いペースをどれだけ保てるかではなく、本番に近い長時間体を動かすことに身体を慣れさせることが目的です。ガス欠の一歩手前の状態を作り本番の疑似体験をしておくわけです。

この時に、本番でも使用するドリンクや携帯食を実際に使ってみましょう。携帯食が思ったよりのどを通りづらい、腹痛が起きてしまう、早めに摂った方が良さそうだ、邪魔に感じる、など気づきがあるでしょう。トイレに行く回数と場所も本番に照らし合わせ想定しておきます。

また、レースの3週間前くらいであれば気候が似ていると思います。ウェアも本番で着るウェアと近い状態で行いましょう。後半は思ったより体が冷えるとか、ここでも気づきがあると思います。

例えば30kmでこれを両方やろうとするとほぼレースと変わらない質のため、怪我のリスクが高まったり、納得のいく練習結果にならない恐れがあります。よって分けて行うのがお勧めです。

③大会には何度も出場経験があり、サブ3やサブ4を狙っている方
→経験があるからこそ、ピーキングをきちんと行いましょう。
ピーキングは、大会当日に向けて自分のコンディションのピークを計画的に持っていくことです。

走力のある方は、高い負荷に耐えられますし、ペースコントロールも慣れていることから、レースを練習代わりにしても良いと思います。手軽に参加できる近所のマラソン大会や走友会の記録会などを予め申し込んでおきましょう。

20kmや30kmはベストコンディションで臨む必要はありません。いつも筋トレをいれている方であれば練習代わりのレース前も筋トレは比較的いつも通り行い、2日前くらいからやめる程度にしておきます。

20kmではフルマラソンの目標タイムより速いタイムで走ります。前半飛ばして後半失速するようなペース配分は極力避け、15kmまではイーブンペース、残り5kmでペースを上げるくらいの終わり方ができると30kmやフルマラソンへの良いイメージを持って終われるでしょう。

30kmではビルドアップまでできなくてもいいですが、フルマラソンを走りきるつもりの、イーブンペースでいきます。

わずかに余力を残して終わるように意識します。レースまであまり日数はないですから、力を出しすぎて怪我をしたり、リカバリーに予想以上の時間をかけないようにしましょう。

3週間前に実施することによって、その後の1週間はリカバリー期間、その次の週は通常練習、、最終週が調整期間というふうに小さな波をもう一度設定でき、リフレッシュした状態でレースに臨みやすくなります。

このような練習計画を立てておきましょう。全体に言えることは、極力レースに近い時間でこれらを実施することです。前日の食事や体調管理、起床時間などもシュミレーションすることができます。

【足や膝に痛みがある場合のロング走】

レースまで2~3ヵ月くらいになってくると、一般ランナーの多くは距離を伸ばすと思います。

42.195kmを走りきるためには、練習でも数キロというより長い距離を走っておいた方が完走率はぐっと上がります。

しかしそうするとどうしてもつきまとうのが怪我のリスクです。月間走行距離を急に伸ばすと膝や脛、足に痛みが出やすいものです。

仮にすでに痛みが出てしまっていて、でもマラソン本番までそれほど時間がない場合はどのようにトレーニングしたらいいのでしょうか。

今まで走っていた方が運動量をがくんと減らしてしまうと、マラソン本番前に体重増加、なんてこともありえます。

よって、マラソン本番前の期間であれば、完全に休養するのではなく、痛みがない運動を積極的に行い、体力、体重維持に努めましょう。取り組みやすいのはLSDです。LSDはこのサイトの別の記事でも詳細を説明していますが、LSDをランニング以外の種目で実施すると良いでしょう。

どこにどんな痛みが出ているかによるのですが、例えば足の痛みを抱えている方で、ランニングだと痛みが出るけど自転車運動だと大丈夫ということであれば、自転車で実施します。自転車で2時間~3時間くらい体を動かすのです。ウォーキングという選択肢もあります。

そんなに長時間は大変という場合は、自転車+プールというふうに、2種目行って計3時間の運動というふうに実施しても問題ありません。

こうすることで、マラソン本番の様に長時間体を動かすことに慣れておき、マラソン後半、30km以降に起こりやすいガス欠を防ぎます。

LSDによって体内の糖質貯蔵量が増えたり、脂肪燃焼効率が高まったりするからです。

また、比較的痛みが軽度で、例えば自転車が得意な方はランニングの時の運動強度並みに自転車を早いペースで漕ぎ、質の高い練習にすることもできます。

水泳が得意な方は、ずっと泳ぎ続けることで、関節、筋肉に負担をかけずに心肺機能を維持することができます。

痛みがあるからと言って消極的にならず、今できることを行いましょう。

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