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2018.11.23お知らせ

マラソン練習方法解説/マラソン大会レース直前の過ごし方

【マラソン練習方法解説/マラソン大会レース直前の過ごし方】

マラソン大会前食事

レースが目前と迫ってきた。あと1週間程度。今からもがいても仕方ない。やるべきことはやったはず。後はレースに向けてコンディションを整えるだけ。

そう、もう一週間と差し迫ったら、練習で負荷をかけても力がつくことはほとんどありません。どちらかというと今ある力を最大限発揮できるようにするための練習を計画しましょう。

具体的には、レース前から逆算して、波を持たせます。いくつか例を挙げますので、自分が良さそうだと思うものをベースに、取り入れられるかどうか検討してみてください。

●初フルマラソン、初心者ランナー向け
レース前日:ウォーキング30分
レース2日前:ジョギング30分+流し
レース3日前:休み
レース4日前:ジョギング60分
レース5日前:休み
レース6日前:ビルドアップ走60分
レース7日前:ジョギング45分

初フルマラソンの方で気をつけたいのは、練習量に不安があるからといって直前に量を増やしすぎないことです。

直前に頑張りすぎると、疲労が溜まってしまったり、余計な痛みにつながりやすいです。

もうこの期間は調整期間ととらえ、いつもよりむしろ練習量や負荷を落とします。

週に2回程度しか走ってないという方は、無理にペースを崩す必要はありませんので、週2回のランニングで調整しましょう。

前日には走りすぎない方がいいと思いますが、ウォーキング程度は入れてみてください。

●マラソンに何度か出ている、サブ4くらいのランナー向け
レース前日:ウォーキング30分
レース2日前:ジョギング30分+流し
レース3日前:休み
レース4日前:5kmペース走+長めのクールダウン
レース5日前:休み
レース6日前:ビルドアップ走60分
レース7日前:ジョギング60分

サブ4レベルなど、走力のある方は一工夫します。

1週間のうち、中日くらいに、少しペースが速い、でも短めの距離の練習を入れておきましょう。

例えばレースペースくらいで5kmなどです。これくらいの距離であればあまり体に疲労が溜まる感じもないと思います。

レースのペースが速い人にとっては、コンディション期間だからと言ってゆっくりのペースだけでジョギングをしていると、案外脚が重く感じることも出てくると思うのです。

脚が勝手に前に出るような、調子のよいランニングフォームの感覚を保つためには、1週間の中で速いペースの練習を1回くらい入れておきましょう。

3日前くらいまでに終わらせておくと良いと思います。

【マラソン大会直前の生活の注意点】

マラソンは朝が早い。これが特徴です。距離がやや遠い場合には、更に起床が早朝になると思いますので、前泊しておくのがお勧めです。

厄介なのは、前日から当日の朝にかけていつもと生活リズムが違うと、お通じがうまく出なかったり、頭がぼうっとしたり、食欲が無かったりなど、体にも違いが表れることです。これを予め計画して予防しておきましょう。

一番やってほしいのは、起床時間のコントロールです。

普段それほど朝が早くない人は特にやっておきましょう。レース当日の起床時間に合わせます。1週間前くらいから取り組めるといいです。

朝が早ければ、夜も自然に眠くなりますから、就寝時間はきっと自然に早まると思います。

起床時間を合わせることで、体内時計、サーカディアンリズムを整えていきます。ヒトの体には消化、吸収、排泄という3つの代謝があり、主にはたらきやすい時間というのが決まっています。

体内時計がずれるとこれもずれていきます。スタート前には特に排泄がうまくいくようにするために体内時計を整えたいのです。

ヒトは午前10時までに日光に当たらないと体内時計は1時間ずつずれていくと言われています。

毎朝、朝のうちに日光を浴びるようにしておきましょう。睡眠を促すホルモンも夜に出やすくなりますので、睡眠の質も高まります。

朝食を普段食べていない方も心がけて食べるようにしてみてください。

これはレース直前だけではなく習慣化してほしいですが、せめてレース前は。本番前に朝食を食べないと、おそらくガス欠になると思います。

なので朝食は是非取ってもらいたいですが、本番だけだと胃や代謝がびっくりする恐れも。

腹痛の原因にならないよう、少しでもいいので胃に入れる習慣をつけておきましょう。

レース前に前泊する方。デリケートな方はいつもと場所が変わったり、寝具が変わるとうまく寝付けないという方もいるでしょう。

そこで焦らないでほしいです。

確かに脳は休んでいるとまでは言えませんが、体は横になっていれば回復が行われている状態になります。

気にしすぎると余計に寝れませんから、神経質にならないことです。

また、お風呂に入る時間で質の良い睡眠を得る方法もあります。湯船につかる方は、寝る2時間前に入浴を済ませましょう。

シャワー程度と言う方は、90分~60分前に済ませましょう。一度体温が上がった後、手足などの末端から熱を放出することでヒトは眠気を感じます。

このように深部温度と末端温度の切り替わりにより睡眠の質を高めることができます。末端から熱を放出したいので、靴下で床にはいるのはお勧めしません。

極度の冷え性でどうしてもということがない限り、裸足で寝るようにしましょう。

【マラソン大会直前の食事の注意点】

最後に食事についてです。

基本的な食事のスタイルやカロリー摂取は本番直前に限らず日々意識したいところです。ランニングでしっかり体を動かしているので、そのリカバリーをしたいですし、体重のコントロールによってマラソン本番がきつくも楽にも感じます。

マラソンは片脚が約2万歩接地するスポーツですから、体重1kg減るだけでもタイムに直結します。

ここでは本番1週間前くらいから気をつけたいポイントを要約して解説します。

①カーボローディング
マラソン、自転車、水泳などの持久系スポーツでよく取り入れられてる食事法です。大会や試合当日の1週間前や3日前くらいから始めます。

食事で摂取する糖質の増減を計画的に行い、当日に体内に貯蔵できている糖質の量を増やそうとするものです。

1週間ほど前から始めるものは、前半の4日程度、糖質(炭水化物)の摂取を普段よりも減らし、一時的に枯渇させます。そこから今度は逆に糖質(炭水化物)の摂取量を増やし、リバウンド効果で体内に貯蔵できる糖質量を増やすのです。

ランニングの情報を取り入れようとしている皆さんなら一度聞いたこと、目にしたことがあるのではないでしょうか。ダイエットのためには糖質制限する食事法が広まってきましたが、マラソンではその糖質が必要になります。

しかしこのカーボローディングにはやや注意点があります。体質により合う合わないが発生しやすいのです。

私はカーボローディングをするとガスが溜まりやすく、腹痛の原因になりやすかったです。

マラソン直前の大事な時期、失敗しないためにもいちかばちかはやめ、試したことがない方は無難にいつも通りの食事で過ごしましょう。

②食物繊維
便が普段から硬く、詰まりがちだという方は、根菜類などの摂取を控えてみましょう。根菜類に多く含まれる食物繊維は、不溶性の食物繊維です。

本来はこの不溶性食物繊維も、腸内で水を吸収して膨張し、便をかさましすることで蠕動運動を活性化してくれるはたらきがあり大事なものです。

しかし水に溶けないため、便も硬くなりやすいのです。詰まり感のある便秘気味の方は同じ食物繊維でも、海藻類に多く含まれる水溶性の食物繊維を積極的に摂取しましょう。こちらの方がお通じがよくなるはずです。

また、前日からの食事では食物繊維自体の摂取量を減らします。炭酸水も控えましょう。腹痛の原因になりやすいガスの発生を少なくするためです。

③規則正しい食事
つまるところ、これが一番大事かもしれません。マラソンは朝が早いです。朝食抜きで行こうものなら、30km、いやもっと手前でガス欠になる可能性大です。

きちんと朝目覚めることができ、すっきりした体調で食欲があり、朝食を済ませ、エネルギーと水分を摂ることが大事です。朝食を済ませると小腸の蠕動運動が活発になり、すぐに排便が促されるはずです。

余分な排せつ物は出しておきたいものです。この排便に関しては体内リズムや腸内環境がとても大事です。

一夜漬けではこの体内リズムは整いませんし腸内環境はなおさらです。普段の生活リズムが乱れている方も、最低でも1週間は早寝早起き、朝食をきちんと食べるようにしてみましょう。

いつもよりスッキリとした体調で午前中を過ごせるようになるといいですね。

マラソン本番で動ける体を整えておくためにも、食事の見直しをしてみましょう。

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