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2018.11.24お知らせ

マラソン練習方法解説/ランニングで上り坂を使う効果と注意点

【マラソンの練習に上り坂は効果的か】

ランニング上り坂トレーニング

2018年、東京マラソンのコースが変更され、上り下りが減り、高速レースになりやすい大会と注目されました。

しかしほとんどのマラソン大会では、上り下りがある程度存在しますし、高低差をむしろ特徴として謳っている大会もあります。

登山レースやトレイルランなんかは上り坂をどう攻略するかにかかっています。

レース本番のことを考えると、練習で全く走らないというよりは、少しは慣れておいた方がよさそうです。

上り坂を走ることで、平地と比べどんな効果があるとイメージされるでしょうか。

体力の向上、ダイエット効果などでしょうか。

その効果はどちらもあると思いますが、設定の仕方次第ではその効果がうまく得られず、もったいない練習になってしまう可能性もありますので注意が必要です。

フィットネスクラブではランニングマシンが使えるため、終始傾斜をつけ、上り坂の状態で使っている人を見かけます。

実際、私がフィットネスクラブに勤務している時には、「傾斜はどれくらいつければいいですか?」とよく聞かれました。

スピードと傾斜の2つが操作できるので、傾斜もつけた方がきっと効果がある!とイメージする方が多いようです。

しかしやたら傾斜をつければ良いというものでもありません。

傾斜を10%以上つけている方も時折みかけます。

これだとかなりの負荷になるため、数分しか持たない、フォームが崩れる、手すりを掴んで走っているなどが散見されます。

これらはもったいない例です。

傾斜をつけることで確かに運動強度は上がります。

しかしつけすぎるのもどうかというところです。傾斜とスピード、この2つのバランスをどう設定するかはランニングマシンを使う方がよく悩む問題ですね。

ランニングマシンによる傾斜の角度の設定や、ロード練習の時に上り坂を設定するかに関しては、上り坂を取り入れるメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて決めていきましょう。

【上り坂のメリットデメリットとは】

上り坂を使うことで、平地とは違った効果が得られます。

主に考えられる効果を挙げてみます。同時に、やり方によっては効果が得られなくなる場合もあるため、注意点もお伝えします。

≪心肺機能・体力向上≫
上り坂や階段を使うと、息が上がりやすいのは日常生活で経験していると思います。

そう、上りは平地に比べ同じスピードで走っていても息が上がります。

この時皆さんの心拍数は上がっている状態です。心拍数を高く引き上げることで、心肺機能の向上が期待できます。

つまり上り坂を取り入れると心肺機能が向上しやすいと言えます。

心肺機能を高めるには運動強度を70~80%程度に上げ、且つ維持をすることが必要です。

平地での行うジョギングでは、会話が普通にできる運動強度が60%前後の、脂肪燃焼ペースにとどまっていることも多く、これでは心肺機能の向上には効果的ではありません。

上り坂で心拍数を引き上げ、且つ最低15分以上持続しましょう。

注意点としてはこの時間です。

特にランニングマシンでは簡単に傾斜がつけられるため、きつい上りにしすぎてしまうことも。

すると15分と持たずバテてしまいます。心肺機能の向上には15分以上運動強度を維持する必要がありますので、これを基準に設定しましょう。

運動強度と言われてもよく分からない方がほとんどだと思います。詳しくはまた後日ブログにてご紹介します。

≪ダイエット効果≫
上り坂にはダイエット効果も期待できます。

前述したように、基本的には運動強度60%~70%程度の、会話が続けられるくらいのペースが適切です。

きつい上り坂を選択してしまうと、この脂肪燃焼ゾーンを飛び越え、長続きしない運動になってしまいます。

こうお伝えすると、一見上り坂はダイエットに適さないように見えますが、使い方次第でダイエットに効果を出せます。

それは、基本的には脂肪燃焼ゾーンでジョギングをするのですが、最後、もしくは途中に上り坂を使って一時的に心拍数を上げるという方法です。

これはアフターバーン効果を高めるためです。

アフターバーン効果とは、運動を中止しても、安静にしていた時よりも脂肪燃焼効率の良い時間がつづくことです。

心拍数を上げると、この脂肪燃焼効率が良い時間を延長することができるのです。

ロード練習であれば途中に上り坂や階段で、ランニングマシンであれば最後に上り坂を設定したりしてこのアフター版効果を狙うとダイエットに効果的です。

≪筋力≫
上り坂では平地に比べどこの筋力が向上しやすいのでしょうか。

上り坂の特徴としては、脚を引き上げる動作が強調されるため、股関節の前面についている腸腰筋と言う筋肉がよく使われます。

筋力を鍛えるというと、私としては筋トレをきちんと取り入れることをお勧めしますが、ジムに通ってない方や、筋トレが苦手な方はこの上り坂で補いましょう。

実際、腸腰筋の筋トレは姿勢をうまく作らないとなかなか効果的にトレーニングできないことが多いからです。

また、上りでは臀部やもも裏の筋肉を意識しやすいです。ウォーキングでもランニングでも、裏側の筋肉というのはなかなか意識しづらいものです。上り坂で裏側の筋肉を使う感覚を養っておきましょう。

≪関節への負担≫
上り坂は比較的関節に対する負担が少ないです。特に下り坂と比べると分かりやすいと思います。

上り坂は低い所から自分の体を押し上げていくのに対し、下り坂は高い所から落ちていく体を受け止めながら走ることになります。下り坂に比べると接地の瞬間にかかる衝撃が少ないのです。

また、下り坂だとブレーキ作用が強くなります。

このブレーキをかける時、筋肉は遠心性収縮という力の発揮をします。

これは筋肉が縮もうとしながら、でも引き伸ばされている状態のことです。

下り坂ではももの前の大腿四頭筋の遠心性収縮がより強く起こります。

そのため膝のお皿の上下にかかる負担が強くなります。これが膝の前側の痛みにつながりやすいのです。

上りは逆にこの力が弱くなるので、膝の前側を痛めやすい人にとってはランニングマシンでやや傾斜をつけてあげると、より安全な運動となるでしょう。

もちろん上り坂であろうとやりすぎれば怪我は招きますから注意してください。

【上り坂やランニングマシンの傾斜をうまく使ったトレーニング例、インターバルトレーニング】

インターバルトレーニングとは、不完全休息をはさみながら、高強度のトレーニングを繰り返し行うことで、心肺機能の向上、持久力の向上を目指すトレーニングです。

これを上り坂で行うとやりやすいです。なぜならインターバルトレーニングで上げたいのは心拍数。上り坂ならこの心拍数が簡単に上がるからです。

ロードの上り坂を使う場合

ロードでの上り坂は短め、200m程度の坂を使うのがお勧めです。

インターバルトレーニングはダッシュに近いペースで行いますが、上り坂は心拍数が上がりやすいため、その一歩手前のペースで結構です。その代わりにきれいなフォームを保つことを心がけましょう。

ロードの場合は折り返しで同じ距離をゆっくり目のジョギングで下ってきますから、上りの距離を400mなど長く設定すると、戻っている間に心拍数が落ちすぎてしまいます。よって短めの距離がお勧めです。

≪ランニングマシンを使う場合≫

ランニングマシンの場合は、傾斜も距離も自由に設定できますね。

ランニングマシンでかなり速い速度で走るのは危ないので、ペースを速くするよりもそれなりの速度で傾斜をしっかりつけるのが良いと思います。

5%前後の傾斜にすると、しっかりと上り坂の負荷を感じると思います。

ロードの場合だとインターバル時間は必然的に折り返して同じ距離をゆっくり下るのにかかる時間になりますが、ランニングマシンの場合は400m上りの負荷をかけて200m傾斜を下げてジョグをして、などのように自分でコントロールすることができます。

また、下り坂を走る必要がないので、膝などの関節にもあまり負担をかけずに行うことができるでしょう。

よって、膝の負担が心配だけどインターバルトレーニングを取り入れて心肺機能を上げたい方や、勾配のあるマラソン大会やトレイル系のレースも出場予定の方は、ランニングマシンを使って上り坂のトレーニングを行ってみるのもお勧めなのです。

しかし注意点として、10%以上など、あまりにも急な坂道を設定して長時間走ろうとすると、恐らく骨盤が後傾し、重心が後ろに残るような走りになります。フォームががらっと変わってしまいますので、通常の練習では過度な設定は避けた方が良いと思います。

【上り坂とランニングフォームの関係】

上り坂ではランニングフォームにも違いがでます。

まずピッチとストライドの関係で言うと、上り坂の方がストライドが狭くなり、ピッチが早い、ピッチ走法となります。

上り坂の攻略方法は、リズムよく淡々と上り続けることです。腕振りも同様にややコンパクトに、リラックスして振りましょう。

上半身はやや前傾します。そのためお尻やもも裏など、裏側の筋肉を使う感じが強くなります。目線は見上げたくなりますが、あまり上の方を見ず、やや斜め下を見るくらいが、上半身の前傾を保つのにいいです。

急勾配な上りや、ランニングマシンでの過度な傾斜設定には気をつけるべき点があります。それは骨盤や背中が丸まりやすく、且つアゴが上がりやすいことです。この姿勢はコアがうまくはたらくことができない姿勢です。

上り坂は練習のアクセントとして有効ですが、強い傾斜を練習の基本にするのは、効率の良いランニングフォーム習得の観点からするとあまりお勧めはしません。

上り坂のメリットデメリットを理解した上で、練習に取り入れてみて下さい。

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