トレーニングジム(女性)

BLOG

2018.11.25お知らせ

マラソン練習方法解説/ランニングで下り坂を使う効果と注意点

【マラソンの練習に下り坂は効果的か】

マラソン下り坂トレーニング

ランニングの練習方法として上り坂と下り坂では上り坂を取り入れて練習することが多いです。

上りはきつい、下りは楽というイメージがまずあると思いますので、練習にはきつい上りを選択する方が多いです。

私としても下り坂を練習に多く取り入れることはお勧めしないのですが、目的によってはありです。

そのメリット・デメリットを理解して練習に取り入れましょう。

まず下り坂はマラソン本番の筋肉痛軽減に有効です。

よくマラソンに出ているなど、慣れている方はレースの1か月前などにゆるめの下り坂が比較的長くあるコースなどを使って走っておくのも良いでしょう。

2回程度入れておくと、当日の筋肉痛を防ぎやすくなります。

42.195kmの長丁場、マラソンではほぼ必ず下り坂があります。

折り返しや周回コースであれば、上りと同じだけ下り坂がありますね。

練習で全く走らないと、本番で下り坂にやられ、一気にもも前が筋肉痛になることもあります。

中には経験した方もいるのではないでしょうか。比較的長めの下り坂、楽にペースを上げやすいので落ち気味だったペースを下り坂で取り戻そうと軽快に走り終わり、平地に戻ったとたんにももがガクンとなり力が入らないような感覚。

楽に行けるからとペースを速めすぎてしまい、予想以上に筋肉に負荷をかけてしまったという例です。

レース本番でこのような思わぬ失速をしないよう、練習の中で少しだけでも取り入れておきましょう。「少しだけ」と言うのには理由があります。

下り坂は怪我をしやすいです。膝の怪我のリスクはもちろん、足裏、アキレス腱など、衝撃を受け止める各箇所にストレスがかかりやすいです。

ランニングにまだ慣れてない方、体重が気になる方などはロードでは比較的平坦なコースを選ぶようにしましょう。

【下り坂の練習での注意点】

前述の通り、下り坂は膝に負担がかかりやすいです。特に膝の正面への負担が大きくなります。

何故かというと、もも前についている大腿四頭筋という筋肉が、着地の時に平地よりも強く収縮するからです。

ランニングでの大腿四頭筋の主な役割は、着地にブレーキをかけ、衝撃をゆっくり受け止めることです。

下りでは特にこの役割が大きくなり、力も強く発揮します。その際、大腿四頭筋が膝のお皿を引っ張るストレスが1回1回高まります。

この負荷に耐えられればいいのですが、オーバーワークになると膝のお皿の上や下に炎症が起きることがあります。

お皿の上に痛みが出たら恐らく大腿四頭筋付着部炎です。下に痛みが出たら恐らく膝蓋腱炎です。ジャンパーズニーとも呼ばれます。

いずれにせよ痛みが出たら早めに病院へ行き、指示を仰ぎましょう。

これらの怪我の防止としては、もも前のストレッチをきちんと入れることです。

入浴中のマッサージなども入れてあげましょう。マッサージは、もも前の一番つかみやすい中心部だけでなく、膝に近いところもしっかりと行ってみてください。

【下り坂とランニングフォームの関係】

下り坂ではランニングフォームにも違いがでます。

まずピッチとストライドの関係で言うと、下り坂の方がストライドが広がり、ピッチが遅くなり、ストライド走法となります。

下り坂の攻略方法は、膝から下の振り出しを抑え、ブレーキを極力かけることなく走ることです。

スピードが付きすぎて筋肉や関節に対して負担が大きいと感じる方は、腕振りをわざと、やや横振りにして力を逃がすのもテクニックです。

上半身はやや後傾になりやすく、これが1歩1歩着地する度に大きなブレーキをかけてしまう原因となります。

そうするともも前の筋肉を酷使してしまったり、膝関節の前側にかかる負担が大きくなります。

上半身が後ろにのけぞらないように気をつけ、膝から下の振り出しが強く出ないように、体の下に足を置くように意識しましょう。

ストライドは狭くなりますが、同時にブレーキ間や衝撃が少なくなるのを感じると思います。

下り坂は筋力を鍛えるというイメージが強く、筋力不足を感じている方は取り入れた方がいいか迷っているかもしれません。

特殊な大会で上り下りが多いレースに出る方は本番のために入れても良いかと思いますが、関節への負担が大きいため、筋力は筋トレで鍛えることをお勧めします。

下り坂のメリットデメリットを理解した上で、練習に取り入れてみて下さい。

—リンクフィットネスの情報を更に見たい方は下記よりご覧ください—

リンクフィットネス公式HP

ランニング教室参加し放題!7つの特典もつくランニングフリー会員について

ランニング教室月間カレンダー

リンクフィットネスイベント一覧

怪我、シューズのお悩みを解決します。プライベートセッションのご案内

リンクフィットネス代表、植松駿太のfacebook

お問い合わせ

Link Fitness