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2018.12.02お知らせ

マラソン練習方法解説/トレイルランニングの効果と注意点

【練習にトレイルランを取り入れる効果と注意点】

トレイルラン

トレイルランは何も大会だけではありません。ロードのマラソン大会に出る方も、是非トレイルランを練習に取り入れてみてください。

上記で述べたように、トレイルランニングには得られる効果がたくさんあります。また、ペースをコントロールするのが難しいということは、逆に言うとペースを決める必要がありませんので、気楽に取り組めます。良い気分転換にもなります。

私自身、学生時代や現在ランニングをするときも山道が好きです。

高い山でなくても、1歩道を入ると林の中だったり、そんな道を好んで走ります。

舗装路だと常に同じ脚運び、同じ接地の仕方を繰り返しますから、筋肉や関節に同じ負荷をかけますが、不整地の場合は色々な刺激が体にかかります。

これがお勧めの理由です。特に足裏の感覚や足首の筋肉の機能改善に有効です。

足裏にはとてもたくさんの感覚器があり、これがバランスを取るためにはたらいてくれています。

不整地ではこの感覚器がいつも以上にはたらきます。路面がでこぼこであれば、どのようにでこぼこになっているか細かく情報をキャッチし、それに合わせて体重の乗せ方などを無意識レベルでコントロールしています。

でこぼこがあると足首もいつもと違う動きをしますので、足首をまたいで足裏についている後脛骨筋や腓骨筋もよくはたらきます。

この2つの筋肉は足首がぶれないようにしたり、アーチを保ったり、捻挫しないようにコントロールしてくれる筋肉です。

トレイルランニングを早速取り入れたいところですが、注意点もあります。捻挫のリスクや、接地の仕方が変わることによる足裏やアキレス腱、膝への負担の増加です。

先ほど挙げた後脛骨筋や腓骨筋といった筋肉、これらがある程度適切に使えている状態であれば、トレイルランニングにより更なる機能改善効果が期待できますが、機能不全に陥っている状態だと負担をかけるばかりです。

ランニングは横の動きや複雑な切り返し動作がなく、ひたすら真っすぐに走るスポーツなので、この後脛骨筋や腓骨筋がうまくはたらかない人は、ずっとはたらかないまま練習を続けてしまう傾向があります。ランニングでは意識しづらいので、トレイルランニングでも同様です。

いくつかのチェック方法がありますが、簡単なチェック方法をお伝えします。

片足立ちをしてみてください。目が開いた状態で結構です。その時体重は外側へ乗りますか?内側へ乗りますか?

どちらかに偏るという方は、機能改善が必要です。別途これらの筋肉を使うエクササイズを導入するべきです。

そのトレーニングについてはまた後日、、

機能改善がある程度できたところでトレイルランニングを取り入れていきましょう。

【マラソンに次いで人気のトレイルランニング大会について知ろう!】

まずトレイルランニングとは、整備された舗装路以外、不整地を走ることです。トレラン、トレイルランと省略されることが多いですね。

マラソン大会というと、大会が違えど基本的には舗装路ですし、距離も決まってます。高低差も多くの大会は走りやすいようにあまりに急な坂の設定は少ないです。しかりトレイルランニングの大会はと言うと、、

大会によってそのコースは千差万別。特色あるコースのため、大会が違えばとても新鮮味があります。

一歩ごとに路面状況は変わります。でこぼこ、砂利、落ち葉、小枝、ぬかるみ、苔の生えた岩肌、斜めの木の階段などなど。

アップダウンも大きく、走路や景色はどんどん変化しますので、常に飽きないのが特徴です。

ここ最近人気が高まり、マラソン大会には何度か出たから最近はもっぱらトレイルの方を楽しんでいるという方も多く聞きます。

マラソンよりもむしろ熱狂的なファンが多い印象です。距離も様々なため、70km近い距離を走ったり。

すると制限時間が長く日が落ちている間も走ることになりますから、装備品も必要になってきます。それについては後述します。

また、トレイルではアップダウンが大きいので、「きつさ」もロード以上に感じます。

長い距離を走破した時の爽快感が、ロード以上にあると言っても過言ではありません。

トレイルランではロードレースの様に一定のペースを目標にすることができません。

アップダウン、標高差、路面状況などでころころとペースが変わるため、ペースコントロールが大変難しいです。

上りをうまく走るためのフォームや、強靭な心肺機能、下りをうまく走るためのフォームや足腰の筋力など、求められるものが多いのもトレイルランです。

「ここがダメだった」と反省し、改善する楽しみもあるのではないでしょうか。

もし初めてトレイルランニング大会に参加するとした場合、お勧めなのは
・上州八王子丘陵ファントレイルin太田
・高尾山森林マラソン大秋

などです。距離は短め、起伏も穏やかで関東圏での実施です。こういった大会にまず出場してみて、物足りないようであればもう少しハードな大会へのエントリーをしてみましょう。

トレイルランニング大会一覧↓
https://runnet.jp/trail/race/all.php

【トレイルランの大会に出る際に必要な装備】

通常のロードレースと違い、トレイルランの大会は自然との闘いです。必然と持ち物が変わってきます。何が起こるか分からない山道では緊急の備えをきちんとしておきましょう。

必需品①トレイルランニングシューズ
最重要アイテムです。とれ~るランニング用のシューズはグリップ力が高くなってます。地面のぬかるみ、苔の生えた岩肌、斜めの木の階段など、滑りやすいところで思わず足を取られ、捻挫をしたりしたらひとたまりもありません。その状態で山から下りることになりますので、予防がとても大事です。

グリップ力を生かすためにも、大きすぎるものはやめておきましょう。

必需品②リュック
実際に使うものを想定し、荷物が入るかどうか必ずチェックを。トレイルランの場合、人によってはかなりロングのレースに出場する人もいるでしょう。距離が長くなれば飲料、食料がやや多くなると思いますから、十分に入り、かつ走ったときの違和感が極力少ないものを。取り出すことの多い飲料水をどこに入れるか、さっとすぐに取り出すことができるか、確認しておきましょう。

必需品③雨具対策
ジャケットは防寒着としてだけでなく雨が降った場合にも雨具として役に立ちます。平地と比べると山の頂上付近は気温が低くなったり、天候が急に悪化する可能性がありますので持っていくことをおすすめします。

夜も走るレースは日中と夜間の寒暖差も考慮に入れておきましょう。

必需品④GPS付き腕時計・地図
自分の身を守るのに大事なのが位置情報です。必ずしも周りにランナーがいるとは限りません。一人になったときに頼れる保険を持っておきましょう。遭難した時に使える、ホイッスルも持っておくと良いでしょう。これくらいなら荷物にならないので。

必需品⑤飲料・食料
ロードレースと違い途中で補給できる場所は限られています。長距離を走る場合はもちろんのこと補給食としても非常食としても多めに持っておくと安心です。飲み物はスポーツドリンクなどをおすすめします。

必需品⑥応急処置・エイド用品
岩や枝など、怪我の恐れがあるところを走りますので、必ず持っていきましょう。手の怪我も付き物です。捻挫をするかもしれませんし、虫に刺される危険もあります。ばんそうこう、消毒液、テーピングなどを持参しましょう。

必需品⑦ヘッドライト
トレイルランならでは道具ですね。日が落ち始めると山は急に暗くなります。夜のランニングのときだけでなくもしもの場合に備えて持っておきましょう。

必需品⑧グローブ
冬の防寒対策としてはもちろんのこと、夏も怪我予防として活躍してくれます。コースによっては手を使いながら山の斜面を登ることもあるでしょう。かなり役立つアイテムです。

これらで人気のブランドはノースフェイスやサロモンですね。トレイルランの一つの楽しみとして是非グッズ購入からこだわってみてください。

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