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2018.12.06お知らせ

マラソン練習方法解説/裸足ランニングの効果と注意点

【裸足ランニングはもろ刃のつるぎ】

裸足ランニング

あえて最初に言っておきます。裸足ランニングには注意が必要です。

何故なら足への負担が大きいからです。

考えてみてください。足への負担が少ないなら皆さん既にマラソン本番で裸足で走っていますよね?

単純に考えれば裸足ランは負担の大きい走りなのです。

よって、裸足に近いランニングシューズというのをウリにしているものを使う場合は慎重になりましょう。

かと言って、裸足ランニングが悪いとは言っておらず、実際リンクフィットネスが主催しているランニング教室でも裸足ランニングはよく取り入れています。

つまり裸足ランニングをやらない方がいいということではなく、「やり方に気をつけてほしい」ということなのです。

すでに裸足ランニングをしている方、もしくは裸足感覚のランニングシューズを履いて練習している方はどのくらいの距離や時間を走っているでしょうか。

普段の練習量に近い距離や時間で走っているでしょうか。

私としてはあまりそれは推奨しません。裸足でのランニングは、ポイント的に行ってほしいのです。例えばウォーミングアップやクールダウン程度の短時間、短い距離です。多くても15分くらい。

芝生や砂浜など、柔らかい所で。

マラソンの練習の場合、10km以上平気で走る方も多いでしょう。そういった距離を裸足感覚のシューズで走ると、足裏にかなり疲労が来るはずです。

通常の練習を全て裸足感覚のシューズで走るのではなく、足裏やふくらはぎの筋肉を鍛える、機能改善するという目的の練習の中で使いましょう。

例えばそういう日を週に1回つくり、やや短い距離に設定します。

足裏やふくらはぎの筋肉を酷使するので、量や質をいつもよりやや落として丁度良いくらいです。

怪我予防目的で裸足ランニングを取り入れる方が多いと思いますが、それで怪我をしてしまっては本末転倒です。練習後には怪我予防、疲労回復のためにお風呂やお風呂上りに足裏やふくらはぎのケアを丁寧にしてあげましょう。

【裸足ランニングの効果】

裸足ランニングは何故怪我予防やパフォーマンスアップに良いと推奨されるのでしょうか。

その期待できる効果について整理します。

裸足ランニングの良い所は、まず足裏の神経系の発達です。

我々現代人は常にシューズや靴下に守られ、平坦な床、道を歩くのがごく当たり前になっています。

すると、裸足で凸凹した道を歩くのに比べ、多少バランスを感知するセンサーが鈍感でも歩けてしまいます。

人間の足裏には感覚情報を集める受容器、メカノレセプターが多数存在します。体の中で一番多い箇所です。

これを活性化してあげることで、足をついた瞬間、瞬時に良いバランスを保つように無意識にはたらいてくれます。

マラソンはもちろんのこと、トレイルランのように、不整地を走る方は特にこの足裏の感覚を良くしておいた方が良いです。

記録につながったり、慢性障害を防ぐこともそうですし、何より捻挫の予防につながりますよ。

裸足で歩いたり走ったりしてみましょう。

裸足ランニングは足裏のインナーマッスルの強化にも役立ちます。

シューズや靴下に守られた生活は、前述のように感覚を鈍くします。

人間、使わない機能は衰えるようにできているからです。

その時、情報を受け取って器用にはたらくはずのインナーマッスルのはたらきが弱くなってくると、、

外反母趾の原因になったり、偏平足になったり、足底筋膜炎やモートン病の発症要因になったり。。

さて、このページをご覧のあなた、今裸足になれますか?

裸足になれる方はこの後の写真や解説を見る前に、裸足で片脚立ちをやってみてください。目は開いた状態で結構です。

片脚を上げて静止している時、つま先はどうなっていますか?

足指の第一関節が強く曲がっていませんか?

もしくは、指の爪辺りが真っ白になっていませんか?

このような癖が出たか方は、インナーマッスルのはたらきが弱っている証拠です!

裸足ランニングやエクササイズを取り入れていきましょう。

神経系の促進や、足裏のインナーマッスル及び指の筋肉、足首周辺の筋肉が強化されることで、結果的に偏平足の改善効果が期待できます。

マラソンは42.195kmですね。完走するには何歩くらい必要か分かりますか?

だいたい1歩1mだとすると4万2千歩ですね。

ランニングでは接地した瞬間に、脚にどれくらいの負荷がかかるかご存知ですか?だいたい体重の3倍~5倍ですね。

足や膝はそれくらいの負荷に耐えながら走ることになります。

でも安心してください。鍛えればそれくらいの負荷全然大丈夫になるんです(笑)

実際、フルマラソンを怪我なく年に何回も走っている方いますよね。月間数百キロも走っている方も。

故障、怪我せず、走れるかどうかは、ずばりその負荷に耐えられるかどうか。

そこで、足元から鍛えておくのです。

何故足元かと言うと、ランニング中、床に接地しているのは足裏だけ。最初にまず負荷を受け止めるのは足裏だからです。

接地の仕方はもちろん、足のアーチがきちっとクッションの役割を発揮してくれるかどうかなどが大事です。

元々偏平足の方は、この足のアーチの重要な役割であるクッションがうまくはたらきません。

足の骨は26個も存在し、それらの骨がきれいなアーチ構造を作っています。アーチは内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチの3つに分類され、どれも大事ですが特に内側縦アーチが崩れると見た目上偏平足になり分かりやすいことから、一番注目される箇所です。

実際、偏平足で内側縦アーチが低下している状態だとクッション機能がうまく発揮されないばかりか、足部や膝に捻れのストレスが加わるので、怪我のリスクが高まります。

この偏平足の改善には、足の骨格を正しい位置に戻したり、アーチを保つ機能を持つ筋肉の強化をする必要があります。

骨の位置の修正には、一般的にはインソールが思い浮かぶと思います。インソールも有効ですし、このフルマラソン完走大辞典を監修している我々トレーナーは、手技で骨の位置の調整をすることも可能です。

骨の調整については一般の方々は難しいと思いますが、裸足ランニングを取り入れることで筋肉や神経系には良い刺激が入りますので、まだ行ったことがない方は芝生などのエリアを選び、練習後の数分、クールダウン程度から是非取り入れてみてください。



※お知らせです

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新しい公式HPは下記リンクからご覧ください。

https://marathon-school.com/



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