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2018.12.08お知らせ

マラソン練習方法解説/雨天の練習はどうしてる?ランニングマシンのメリットデメリット

【マラソンの練習は屋外派?室内派?】

ランニングマシン

マラソンの練習に励むあなたは、普段屋外を走っていますか?それとも室内のランニングマシンで走っていますか?

マラソン本番は屋外のロードレースだし、本番のことを考えると屋外でのランニング練習の方が良さそう、と多くの方が思うようです。

しかし一方で、天気、気温などに影響されず、安定した室内で練習ができるので、もっぱらジムのランニングマシンで走っているという方もやはり多いです。

特にランニングを始めたばかりの方は、「決まった時間」や「決まった距離」を走る傾向があるので、ランニングマシンだとやりやすいようです。

初めのうちはそれで良いと思います。まずは習慣化することや、体力、スピードがついてきてランニングの成果を感じることが大事ですから。

中には、練習せずにほとんどレースだけ、とにかくファンランという方もいますが、大体の方はランニングを始めてしばらくすると成果を感じ、レースに興味を持ち始め、自分の頑張りがタイムにかえってくるマラソンに惹かれていくのです。

まずは最初のプロセス、三日坊主に終わらずに、しばらくランニングを続けてみることが大事です。

ぱっとランニングウェアひとつで練習に出る方が楽、という方は問題ありません。

しかしなかなかそういう気にはなれない。なんとなく「やるぞ」と気持ちの入る場所が欲しいという方は会員制のジムに登録するか、都度利用できる最寄りの公共ジムなどを利用しましょう。

成果を感じるためにも、「週一回は」を念頭に置いて頑張ってみて下さい。目的や動機がいきなりマラソンではなくてダイエット目的
で始める方も、徐々に自信がつき、マラソンに興味を持っていただけたら嬉しいです。

屋外で走る場合にも、室内で走る場合にも、それぞれのメリットデメリットがありますので、ここではそれを解説します。

特徴を知ったうえで、自分の取り組み方はどちらがいいか、決める一助になれば幸いです。

【ランニングマシンと屋外の違い、メリットデメリット】

屋外のロードと、ランニングマシンはどのような違いがあるのでしょうか。

例えば以下のような違いがあります。

~屋外ロードのメリット~
・マラソン本番に近い環境での練習になるので、マラソンを確実に完走したい人や自己ベストを狙ってる方にお勧め
・脚の蹴る力をよく使うため、本来の筋力発揮やランニングフォームで練習ができる
・地形に富んでおり、筋肉の使い方や心肺機能への負荷のかかり方が変わるため、色々なトレーニング効果を得られる
・ペースの切り替えが自分でできるため、インターバルトレーニングなど、ペースの切り替えが急で多い練習は屋外走がお勧め
・「決まった練習」にならないため、マンネリ化が防げる。
・いつも違う刺激が入る
・自由気ままに走りたい方にお勧め
・景色が変わるため、リラックスしながら気持ち良く走れる
・景色が変わることで、脳の前頭連合野が刺激され、記憶力が高まるなどの効果も期待できる

~屋外ロードのデメリット~
・天気や気候に影響されるため、練習が難しい場合もある
・夜間は足元や道路の視認性が悪いため、思わぬ怪我やトラブルに合う可能性は高まる
・信号待ちなどが発生しやすく、ずっと走り続けたい場合や質の高い練習をしたいシリアスランナーには不向き。※公園や河川敷など、信号のない場所を選ぶことができれば解決
・アスファルトはランニングマシンに比較すれば硬いため走り始めの方や怪我をしやすい方は注意

~室内ランニングマシンのメリット~
・気候に左右されないので、いつも安定的に練習ができる
・景色を見るよりもテレビを見ながら走った方が飽きないという方はお勧め
・アスファルトに比べるとクッション性があり、やや衝撃が緩和される
・決まった距離や決まった時速に設定しやすいため、いつもの練習や体調と比較がしやすい
・信号待ちなどがない
・傾斜を簡単に変えられるため、上り坂練習が手軽に思い通りに設定できる
・ベルトが後方に流れてくれるため、やや楽に感じる。ランニング初心者の方にとってはある意味嬉しい

~室内ランニングマシンのデメリット~
・ベルトが後方に流れる仕組みのため、脚運びを助けてくれる。そのため本来の筋力発揮と若干異なり、楽になってしまう
・下り坂練習ができない
・スピードの切り替えに時間がかかりやすいので、インターバルトレーニングなどの練習には向かない
・ダッシュに近いスピードでの走行は危険。シリアスランナーのスピードであれば危険がともなうため、屋外での練習がお勧め

さて、どちらがあなたに合ってるでしょうか。もちろん、どちらかを選ぶ必要はなく、日によって選べばいいのです。

ミックス型で、平日夜はジムのランニングマシンで、週末の土日どちらかで屋外での練習をする、という方もいます。

特に女性はこれが多く、夜に外を走るのは少し抵抗があるという方は使い分ける傾向があります。

【ランニングマシンの活用事例】

マラソン本番は屋外ですから、本番を意識した練習を大事にするようであればやはり屋外練習がお勧めです。

しかしランニングマシン中心が良い、ランニングマシン中心にならざるを得ない人も多いため、そんな方にランニングマシンをより効果的に使いこなすための活用事例をご紹介します。

以下の3つは、この記事を執筆している私もランナーへのトレーニング指導によく使う内容です。

~ビルドアップ走~
ビルドアップ走とは、ペースがだいたい一定のジョグと違い、わざとゆっくりめからスタートし、後半にかけて徐々にペースを上げていくやりかたです。

こうすると、ジョグよりも後半負荷の高い練習ができるわけですが、前半がゆっくりのためランニングフォームが崩れないというメリットがあります。負荷の高いゾーンをつくることで、心肺機能の向上も期待でき、持久力アップが期待できます。ペースコントロールが身についたり、ジョグ中心でマンネリ化しやすいスピードの壁を破るきっかけになったりするので、ジョグに慣れてきた初心者ランナーにまずお勧めすることが多い練習方法です。

しかし問題なのは、慣れているランナーは明確にペースを決めず、感覚で徐々に滑らかにペースを上げることも可能ですが、初心者ランナーの方はペースコントロールが難しく、ついついペースが途中で落ちてしまったりします。

そこで、ランニングマシンの力を借ります。

例えば10分毎にキロ15秒ずつ上げる、と決めてしまえば、ランニングマシンをその通りに設定するだけで目標通りに走れます。

もし体力的に続かないことが分かれば、次回は今日よりも少し速度を落としたところから始めようなど、設定を覚えておけば微調整がしやすいです。

こんなふうに使っていくと、ビルドアップ走も取り組みやすいかと思います。

~上り坂トレーニング~
ランニングマシンの究極の強みは何といってもこれだと思います(笑)

遠くに出かけなくても、手軽に上り坂が作れます。

上り坂のトレーニングはこんな方にお勧めです。

・ジョギングの時にゆっくりペースのはずが息が上がる
・基本上りが苦手
・記録を狙いたい、完走したいレースに上り坂が多い
・トレイルランを好んで出場している
・膝の怪我、特に膝の正面の痛みに悩まされている

例えばジョギングの時に息が上がる方は、15分でいいので、いつもより少し負荷をかける練習をするといいのですが、その時に効力を発揮するのがランニングマシンの傾斜設定です。

3~5%程度の傾斜をつけてあげましょう。膝などに負担をかけずに、強度を上げられます。注意点として、傾斜を上げすぎて15分保てない負荷は良くないです。また、フォームが崩れるほどの傾斜もよくありません。

よって目安は3~5%です。

また、短い距離で緩急をつけて走るのを繰り返すインターバルトレーニングというものがありますが、これをスピードではなく傾斜の設定で負荷の緩急をつける、なんて方法もあります。

脚のスピード持久の強化というより、心肺機能強化を重視し、関節に負担の少ないトレーニング、という内容になりますが、ランニングマシンにはこういった使い方もあります。

~ピッチ×ストライド走~
これは私が指導の際に使っている手法なので、見るだけでいいかとは思いますが一応紹介しておきます。

人によりピッチとストライドは違います。

そしてこのピッチとストライドによりランニングスピードが決まります。

☆ピッチ=回転数。1分間で何回足を接地するか

☆ストライド=1歩の歩幅

☆ランニングスピード=ピッチ×ストライド

指導の際ランニングフォームを見ますが、その際にストライドとピッチも見ます。

皆さんは無意識に走っているはずです。しかし人によっては、ストライドが極端に狭かったり、極端に広かったりします。

自分にとってはそれが自然なのかもしれないですが、記録を狙うためだったり、怪我を予防するためには、ピッチとストライドを変化させると良いことがあります。

そのままでいいのか、どちらを調整するのか、正直これは感覚です(笑)

きちんとお客様とも感覚を確かめながら行います。あまりにもしっくりこないことはやりませんので、変えた方が「あ、走りやすい」と感じてもらえる状態を目指します。

ストライドが小さすぎて、せかせかと脚を運んでいる方だとしたら、ランニングマシンをずっと同じスピードで走らせておき、「脚の運びをゆったりにしてみてください」とお伝えします。

それだけで簡単にストライドとピッチの関係は変わります。

その方が走りやすいとか、スピードが乗る感じがする、などがあればOK。違和感があり走りづらいようであれば、無理に修正しません。

ランニングマシンでは色々できるんですね。

【慣れてきたらやはり屋外を走ろう】

ランニングマシンについて、活用事例を紹介してきましたが、そうは言っても個人的には屋外、外ラン派です。

特に慣れてきたエリートランナーは屋外を走りましょう。

フルマラソンはシンプルなスポーツですが、長時間がゆえに色んな環境下に耐える力が試されます。

気温、湿度、風、路面状況、高低差、色んな環境に慣れておきましょう。

そして、外の方が楽しいかな、と思うんです(笑)

ランニングを健康の為に始めた人も多いかと思いますが、今も続いているのは、そこに「楽しさ」があったからではないでしょうか。

外欄には室内では感じられない楽しさがあります。街の景色が移り変わったり、、季節を感じたり、美味しそうなお店を見つけたり、友達と会話しながら走ったり。

もっぱら室内、ランニングマシンで走っているという方は、たまには屋外でのランニングを楽しんでみては?

頑張って早起きした朝の済んだ空気は格別ですよ!!



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