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2018.12.10お知らせ

マラソン練習方法解説/ジョギング、ランニングはいつやるのがいいの?時間による効果の違い

【ランニングに期待する効果により、おすすめの時間帯は違う】

ランニング時間

皆さんはどのような目的でランニングを取り入れているでしょうか。

もしくはこれから始めようか迷っている方は、ランニングに何を期待しているでしょうか。

例えば

・ダイエット
・フルマラソン出場又はタイム更新
・運動不足解消
・健康のため
・ストレス解消

などが主な目的として挙げられるかと思います。

ランニングにおいて何を目的とするか、どのような効果を期待するかによっておすすめの時間帯は変わってきます。

よく朝走ると健康にいい、脂肪燃焼に良いと言われます。

確かにそうなのですが、多少のデメリットもあるため、目的が違う人にはお勧めしません。

また、年代や生活習慣病の有無などで変わってきます。

時間帯別におすすめする理由、メリット、デメリットを紹介しますので、興味のある方は是非読み進めてみてください。

【朝は脂肪燃焼、ダイエットを目的にする方向け】

朝は脂肪が燃えやすい。聞いたことがある方も多いでしょう。

その通りで、私も脂肪燃焼目的には朝走った方が良いと思います。

朝は前日の夕飯から考えて10~12時間程度間が食事の間が空いているはずです。
※夜食を食べてしまう方はこの効果が狙いづらいですし、胃に負担をかけ、睡眠も浅くなります。睡眠の質はダイエットに大きく影響しますので、夜はできれば早めに済ませておきましょう。

これくらい間が空けば、胃の中は空っぽになり運動に適した状態になります。

食後は血糖値がぐんと上がりますが、食事の間が空くと血糖値ももやや下がった状態になります。

この時はインスリンの分泌も少ない状態です。インスリンとは血糖値をコントロールするホルモンで、食後にたくさん分泌されます。

このインスリンは「消費」よりも「貯蔵」の役割で分泌されるので、このインスリンが大量に分泌されている間は脂肪が燃えにくい状態なのです。

また、朝食を食べずに走ることで、供給されてくるエネルギーがないため、今体に貯蔵している脂肪などからエネルギーを消費しようとしてくれます。

糖質は体内に貯蔵できる量が数百gと限られていて、使いすぎると無くなってしまいます。これはブドウ糖しかエネルギーにできない脳にとって死活問題です。

そのため、体内の糖質が不足して脳の活動が低下する前に、糖質を使う割合を節約し、早めに多くの脂質をエネルギーに回そうとしてくれます。

体内の内臓脂肪や皮下脂肪を使ってくれるのです。

糖質を消費することはもちろん体重増加を防ぐので、十分ダイエットに効果的なのですが、直接脂肪を消費してくれる方がダイエット目的の方にとっては嬉しいことだと思います。

この脂肪燃焼効率の良い時間帯を利用して、おすすめのやり方としてはじっくりと、ゆっくり長く走ります。

速く短い距離というよりは、長い距離をゆっくり走る方が脂肪燃焼に効きやすいです。一回のランニングで消費できるカロリーも稼ぎやすいです。

よって、脂肪燃焼を目的で朝走る場合は、LSDが良いでしょう。

※LSD=Long Slow Distanseの略。普段のジョギングよりも更にゆっくり長く走る練習方法

朝はどちらかと言えば体がまだ完全に目覚めていない状態なので、ゆっくりジョギングかもしくはウォーキングからスタートしましょう。

怪我予防になります。

また朝は体温が低く、筋肉や関節の動きが鈍い状態です。できればストレッチを入れて少し体を温め、関節の動きをスムーズにしてから行いましょう。

朝走る時の注意点は他にもあります。

食事の間が空いているということは体はやや脱水気味の状態です。寝てる時にも見えない程度の汗はかき続けていますし、呼吸などにより水分を消費しています。

加えてランニングをすれば更に多少汗もかくでしょうから、「ランニングする前」にコップ1杯程度の水を飲んでおきましょう。

夏は特に、熱中症や脱水を防ぐ点でとても大事です。

それほど汗をかかない冬は大丈夫と思っても、血流が良い状態の方が運動効果は上がります。水分が少ないと血流も滞りやすいので、やはり水分は同じように摂っておくべきです。

朝にランニングをするデメリットとしては、心疾患の既往歴がある方、血圧が高い方、動脈硬化や高脂血症など、血液性状などに関して医療機関で指摘を受けている方、糖尿病の方にはややリスクが高いことが挙げられます。

特に糖尿病の方はお医者さんの指示に従い、運動と食事の時間について予め指示をもらっておきましょう。また、ランニングは運動強度が高すぎる可能性もあります。ウォーキングから始めた方が良いかもしれません。それも合わせて聞いておきましょう。

心疾患や血圧、血液性状が気になる方が何故朝のランニングで注意が必要かと言うと、心臓に対して負担をかけやすいからです。

寝ている時は最も心臓が休める時間帯で、心拍数が1日の中で低い状態です。
朝起きぬけに走ろうとすると、心臓の準備、ウォーミングアップができていないため、急に負荷がかかります。

よって、既往歴のある方は特に、日中や夜のランニングの方がお勧めです。

健康を自負しているシニアの方も、念のため日中の方が走りやすければそちらをお勧めします。

【お昼前か夕方はマラソンの自己ベスト達成を目標にする方向け】

体内時計という言葉は聞いたことがあるでしょう。

ヒトの体にはサーカディアンリズムという体内時計があり、約24時間の中で、自律神経、免疫機能、ホルモン分泌などの周期が時間帯ごとに変動しています。
この体内時計は正確には約25時間ですが、これに関してはここでは割愛します。

このサーカディアンリズム的に、パフォーマンスがもっとも高く発揮できる時間帯は、午後から夕方です。

これは体内の深部体温と関係があります。経験的に、ウォーミングアップをすると体が軽く感じるように、深部体温が高い時の方が筋肉や関節の動きが良くなり、パフォーマンスは向上します。

深部体温は朝から徐々に高くなり、午後から夕方にかけてピークになり、夜になるにつれまた下がっていきます。

※睡眠とも密接にかかわっている体内リズムですので、昼夜問わずの仕事をしている方、不規則な仕事、生活をしている方は個人差があります。

昼過ぎに練習を行うのが良さそうですが、皆さん昼食の時間はだいたい決まっていると思います。

昼食の時間を考えると、食後すぐに強度の高い運動は難しいと思うので、現実的には夕方頃になると思います。(私は食後最低3時間空けたい人です)

仕事がある日は別として、休日にポイント練習を入れるのであればこの夕方の時間を狙いましょう。
夏場も日差しが和らぐことから、この時間帯がお勧めです。

ポイント練習とは、よく行うジョギングとは違い、より強度、質の高いランニング練習のことをそう呼んだりします。
ポイント練習に関してはページ最下部のリンクから参照ください。

夕方に実施するのが難しい場合は11時頃がおすすめです。この頃には深部体温が高い状態になっており、練習直後に昼食もしっかり食べることができ、練習後の回復にも努められるからです。

質の高いポイント練習はなるべくこういったパフォーマンスが高く発揮できる時間帯を選び、その他の基本的なジョグ練習などは朝や仕事終わりなど無理のない時間に設定するのがおすすめです。

【夜は生活習慣病、健康面が気になる方向け】

私は学生を卒業後、しばらくスポーツクラブに勤めていました。

しばらくぶりに運動を始める人は習慣化するためにも環境の整っているスポーツクラブを選ぶことが多いです。

スポーツクラブに通う動機としては、ダイエット、健康増進、運動不足解消などが多いです。
前述したように、若くても血圧が高い方などは、心臓にやや負担がかかりやすい早朝よりも、夜の方がおすすめです。

スポーツクラブなら夜もランニングがしやすいですね。特に夜にしか運動をする時間が作れないという女性にとっては、夜でも安心して走れるのは嬉しいようです。
室内は安全だし明るいし、天候に左右されません。夏や冬も快適で、直後にお風呂に入ってリフレッシュできるというメリットがあります。

トレーニング後にお風呂に入れて、家で入る必要がないというだけでもかなりメリットがあるではないでしょうか。
単身の方であればお風呂掃除をする必要がなくなりますし、そもそも単身だとお風呂を沸かさない人も多いでしょう。やはり湯船につかれるって、いいですよね(笑)
家族で暮らしてる方も、食事の時間やお風呂の時間を合わせる必要が無くなったりと、やはりメリットがあるでしょう。

ジムでのこういった付加価値を感じながら、是非運動、ランニングを習慣化してみてください。
「ジムに通うメリットを感じながら、無理なく続けられる」この状態になれたらいいですね。

ダイエット、生活習慣病改善、運動不足解消、どれも結局継続が大事です。
平日はだいたい朝から仕事、という方の割合は多いですから、そのことを考えると早朝から、というより仕事終わりが運動しやすい時間になるでしょう。
職場か自宅近くのジムに寄り、1時間程度軽い運動をして、直後お風呂に入ってサッパリした状態で帰宅する。

こんな流れが習慣的に組めると、体は確実に変わってくるでしょう。
トレーニングは継続することが何よりも大事です。

【ランニングに期待する効果以上に継続できる時間が大事】

皆さんは走ることが仕事ではないため、成果主義、効果第一に自分のライフスタイルをがらりと変えることは難しいと思います。

夜のランニングにおいて、継続しやすい時間や環境が大事とお伝えしたように、結局のところランニングは習慣、反復が大事なので、無理なくできることが本当は第一優先です。

時間帯によってこんな風に成果が出やすいというガイドラインはご紹介しましたが、それを理解した上で、ご自身が無理なく生活の一つに取り入れられる時間帯に行いましょう。

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