トレーニングジム(女性)

BLOG

2018.12.11お知らせ

マラソン練習方法解説/有酸素運動は30分以上やらないと脂肪が燃えないは迷信

【有酸素運動は30分以下でも脂肪燃焼に効果あり】

ランニングダイエット

結論から言うと見出し通りです。

もっと言うと、安静時でも脂肪は燃えています。安静時、必要なエネルギーの約7~8割は脂肪から作られています。

よって、有酸素運動は30分以上しないと脂肪が燃えないという表現は完全に迷信です。

では何故30分以上しないと脂肪は燃えないと表現されるのか、その理由をご紹介します。

ヒトは運動のし始めというのはまだ体内に糖質が十分にある状態です。

なので運動のし始めは、割とスピーディーにエネルギーとして利用できる糖質をとりあえず使っておこうとするので、やや糖質を使う割合は多くなります。

糖質は素早くエネルギーにできるのですが、脂肪はやや分解に時間がかかるからですね。

例えば時速10km/hでランニングをしているとします。

同じ速度、強度の運動を1時間するにしても、最初はやや糖質を多く使い、やがて脂肪を多く使うようにエネルギーの利用率が変わってきます。

糖質は素早くエネルギーにできるという特徴があり、使い勝手はいいのですが、実は体内に貯蔵できている糖質というのは、数百gしかないのです。体内に貯蔵されている糖質だけではマラソンは走れない量です。

そこで、体は段々と糖質を節約するモードに入ってきます。糖質より脂肪を多めに使おうとする反応です。その反応が高まり、「糖質以上に脂肪を使うようになるのにかかる時間」が、「有酸素運動を始めて20~30分」と言われているだけなのです。

だから安静時も有酸素運動のし始めも、あなたの脂肪は燃えていますのでまずご安心ください。

30分以下の有酸素運動で300kcal消費しても、30分以上の有酸素運動で300kcal消費しても、同じカロリーの消費です。多少の糖質と脂肪のエネルギーの消費割合は変わりますが、大きな差はありません。

運動効果や運動自体にハードルを高く感じず、できるところから始めましょう。最初は10分のランニングでもいいし、ウォーキングでもいいです。

【そもそも有酸素運動とは】

有酸素運動は、無酸素運動と違い乳酸があまり発生しないため、筋肉がパンパンに張って動けなくなるようなことはありません。

有酸素運動の効果はたくさんあります。例えば以下のようなことが挙げられます。

・心肺機能、酸素摂取能力の向上
・呼吸筋の発達
・遅筋の発達
・血液の循環をより効率的にする。また、平常時の心拍数を下げる。
・筋肉中の毛細血管の発達を促す
・冠動脈疾患の危険性の減少
・安静時血圧の低下
・血液中の悪玉コレステロール、中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させる。
・体脂肪の減少
・不安や抑うつ感の軽減
・脳細胞の増加を促し、脳の記憶機能を活性化する。勉強後の有酸素運動は特に有効。
※ウィキペディア参照

マラソンのような超持久スポーツの場合、上記の効果以外にも、エネルギー貯蔵量の増加を狙ったり、脂肪を円滑に燃やせる体づくりなどを狙ったりします。

これら効果を出すために、必ずしも同じ種目を休憩なく続けなければいけないかというとそうでもありません。

体重や腰痛、膝痛が気になる方はプールでの水中ウォーキングから、など。

時間も、60分など長時間動き続けるのが大変、という方は30分ずつ区切って自転車運動とウォーキングなど。

マラソンのような競技のことを考えると、ずっと体を動かし続けた方がより本番に近い良いトレーニングと言えますが、特に初心者の方や、健康の為の有酸素運動であれば、種目、持続時間にこだわらず気楽に行ってみてください。

【ダイエット、脂肪燃焼ならランニングじゃなくても良い】

前述のように、マラソン大会が目的というわけでなければ、必ずしもランニングにこだわる必要はありません。

ダイエットや脂肪燃焼目的の方は他の運動も取り入れ、無理なく継続できそうな種目やルーティーンを見つけてみてください。

運動種目による特徴も紹介しますので、参考にしていただければと思います。

・ウォーキング
一番日常動作に近い運動。万人の方が取り入れやすい。
トレーニングとして行うのであれば、日常の歩行スピードより少し早い方が良いです。
もしくはランニングマシンの傾斜機能を使い、傾斜をつけることで心拍数を上げるのも良いです。
筋力アップも目的にした場合には負荷が弱いため、他の運動種目をお勧めします。

・自転車運動
有酸素運動中では比較的局所運動に近い運動です。
股関節、もも中心の運動。ジムのエアロバイクの場合、初期設定負荷が軽めに設定されているため、単位時間当たりのカロリー消費量は少なめです。
負荷を調節し、軽すぎない運動にするのがお勧めです。
腰、背中が丸まった状態でこぐと、もも前がメインで使われます。
太ももを細くしたい方は、背すじを伸ばし骨盤を立て、ペダルをつま先だけではなく足裏全体で押すように意識しましょう。

・クロストレーナー(よくスポーツクラブにある有酸素マシン)
全身運動ができ、自転車運動に比べ消費カロリーも稼ぎやすいマシンです。
反面、少し強度が上がるので体力的にずっと続けるのは大変という方もいるかもしれません。
その場合には無理せず、短い時間から慣らしていきましょう。時間が物足りない場合は自転車運動で補填しましょう。
ランニングと違い足がずっと地面についているため、膝への負担も少ないです。

・水中ウォーキング
関節に負担の少ない有酸素運動の代名詞ですね。
浮力がはたらくことにより、胸までつかれば体重が3割程度しかかかりません。腰や膝が痛い方にとっては嬉しい効果です。
水圧が心臓の負担を軽減しますので、高血圧の方にとってもいい効果が期待できます。
しかしよく勘違いされてしまうことは、水中運動で「筋力がつく」、「怪我の原因が解決する」と思われることです。

まず筋力についてですが、確かに水には抵抗があるので良さそうに思えますが、その動きは「ゆっくり」かつ負荷は「低強度」です。
脚の筋力は、普段の体重の3割程度しか支えていませんので、筋力はあまりつきません。

また、痛みの原因は身体の使い方や姿勢、筋バランスによることが多いです。有酸素運動はそれが直しづらいので、一時的に負担は少なくなり痛みが軽減したりしますが、再発しやすい身体の状態であることに変わりないので、別途原因を解決するエクササイズなどを取り入れるのをお勧めします。

脂肪燃焼にとっては、軽めの運動のため長時間実施しやすく、他の有酸素運動ではすぐ疲れてしまうという方にはお勧めです。

・水泳
水中ウォーキングに比べると運動強度が上がり、心拍数が上がりますので、体力向上にとっても脂肪燃焼にとってもより良い運動になります。また、動作のスピードも少し上がりますので、筋肉にもある程度の負荷を与えることができるでしょう。ただし、それでもやはり水中での運動というのは、筋肉を大きくする(肥大させる)負荷までは与えづらいので、目的により筋力トレーニングなど、他の運動と合わせて実施すると良いでしょう。

どれかに絞る必要もありませんので、日によって種目を変えたり、30分クロストレーナーを漕いだ後にプールで30分ウォーキングといったように混ぜてトレーニングしても良いかと思います。

【マラソン完走を目指す方はランニングをどう取り入れるか】

マラソン完走を目指している方は、有酸素運動のメイントレーニングとしてはランニングを行いましょう。

やはり競技と同じ動作でトレーニングした方が、より筋力、体力の使い方が直結します。

マラソンが初めてだったり、始めて間もないビギナーランナーの方は、まずは時間を意識してトレーニングしましょう。ペースは二の次です。ゆっくりとしたペースで長い時間走れるようにしていきます。

これは心臓や関節に負担が少ないですし、まだ体重が気になるという方にとっては脂肪燃焼が主な効果として現れるので、お勧めです。

運動強度60%前後の運動がお勧めです。目安として、60分くらいのランニングができるように体力をつけていきましょう。

前述のように、一度にまとめて走らないと効果がないといったわけではありませんので、忙しいビジネスマンでまとまった時間が取れない方は、1日の中で2回に分けて行ってもいいと思います。

時間はあるので比較的長い時間できたり、頻度も高頻度でランニングできる方。けど走り始めて間もないという方や怪我をしやすい方は、たまにランニング以外の有酸素運動を入れてみてください。

そうすると同じ筋肉、関節への負担が減りますので、長期的に安全なトレーニングが可能です。決して怪我をしないように計画的にトレーニングしましょう。

—リンクフィットネスの情報を更に見たい方は下記よりご覧ください—

リンクフィットネス公式HP

ランニング教室参加し放題!7つの特典もつくランニングフリー会員について

ランニング教室月間カレンダー

リンクフィットネスイベント一覧

怪我、シューズのお悩みを解決します。プライベートセッションのご案内

リンクフィットネス代表、植松駿太のfacebook

お問い合わせ

Link Fitness