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2018.12.26お知らせ

ランニングフォーム解説/効率の良いランニングフォームとは

【マラソン完走を左右するランニングフォーム】

ランニングフォーム効率

マラソンについて聞かれたとき、皆さんはどんな競技だと答えるでしょうか。

私はマラソンはいかに「楽に走るか」を極めるスポーツだと思っています。

楽に走れる結果、早くゴールできるスポーツです。

楽に走れるかどうかは、たくさんの要因により決まります。例えば体重、ランニングシューズ、気象条件、路面状況、水分補給、エネルギー供給、体温調節、ウェアなど。

そして、もう一つ問われるのは、ランニングフォームです。

ここでは、ランニングトレーナーとして活動し、延べ1,000人以上のランナーのランニングフォーム診断をしてきた筆者の知識から、効率の良いランニングフォームについての解説と、それをどう身につけるかについて紹介したいと思います。

【効率の良いランニングフォームとは】

効率の良いランニングフォームとは、いかに体が移動するエネルギーを前方向に集約できるかどうかです。

そのためには、
①大きな上下動を無くすこと
②前方への推進力にブレーキをかけないこと
③横方向や回旋方向に力が逃げないこと

これらをなるべく達成したいのです。

上下動は頭の位置がどれだけ上下しているかで評価しています。

上下動が大きいということは、エネルギーも上下にはたらきます。

毎回、脚で体が落下するのを強く受け止め、跳ね返すように力を発揮します。この時の反発は当然上方向にはたらきます。

体を前に運びたいのに、無駄なエネルギー発揮をしていることになります。

膝にかかる負担も大きくなります。

なるべく頭の上下動が少ないランニングフォームを目指しましょう。

上下動が大きくなる要因としては、

・過度なヒールストライク(股関節真下よりかなり前方での過度な踵接地)
・腕振りを前で振った時の肩のすくみ
・上体の直立又は後傾
・骨盤の後傾

これらの要因が見受けられます。
上記の細かい具体的な症例をどう直していくかは、ページ最下部のリンクをクリックするか、TOPページのカテゴリ一覧よりご覧ください。

写真1:上下動の大きいランニングフォーム

ランニングフォーム改善

次に、前方への推進力にブレーキをかけないためにはどうするか。

ランニングは、いかに効率よく前方方向に身体を運ぶかが大事なのですが、その前方へのエネルギーを殺してしまうように、ブレーキをかけてしまうのはもったいないことです。

これを0にすることはできませんが、極力ブレーキをかける力は少なくしましょう。

ではブレーキがかかる要因とは?

一番の要因は、

過度なヒールストライク(股関節真下よりかなり前方での過度な踵接地)です。

これを助長する要因として、
・上体の直立又は後傾
・骨盤の後傾
・膝から下の過度な振り出し
・股関節前側の筋肉の柔軟性不足

などが挙げられます。

①の上下動の大きいランニングフォームとも関連があります。

写真2:過度なヒールストライク

ランニングフォーム改善

横方向や回旋方向に力が逃げないことも大事です。

横方向への力が逃げるというのは、例えば、膝が内側に入ったり、脚の、内側縦アーチの崩れが著しい時に、そういったことが起こっています。

膝が内側に入る原因もいくつかありますが、大きな要因としては股関節を内側に引っ張る力に対して殿筋群がきちんと力を発揮でき巣に負けていることが多いです。

膝が内側に倒れるのは女性に多い傾向です。

また、足ろ脚を蹴り上げた後、膝から下が外に跳ねたり、内側に跳ねたりするのも、力が横へ逃げる要因となります。

原因は、もも裏の筋肉の内側にある半腱様筋と半膜様筋、外側にある大腿二頭筋という筋肉のアンバランスです。筋力、又は柔軟性のアンバランスですね。

また、肘から先が床を向いていませんか。

ランニング姿勢

一流アスリートの腕振りを分析してみると、肘が深く曲がっており、とてもリラックスして振れていることが多いです。

写真4:一流選手の腕振りの例(モハメド・ファラー選手)

ランニングフォーム接地

一部、特に中国人選手などでは腕を下げて走っている選手もいます。上半身の前傾角度、骨盤の前傾角度なんかによってその角度での腕の振りやすさには個人差が出ると思われますので、絶対ではないですが、どちらかというと肘を畳んで振った方が戻すのに大きな力が要りませんので、腕振りがコンパクトに、リズムが良くなります。

すると脚運びにそれが連動しますので、やはり脚も含めてリズムが良くなります。

一度試してみて下さい。

腕振りの場合、多少は直してもその方が推進力を感じて速く走れることも多いですし、脚運びや接地の仕方を変えるのに比べ、ぎこちなさや怪我のリスクはそれほどありません。

腕振りの見直しをするのもいいでしょう。

【ランニングフォームの改善方法】

このように紹介していくと、気になった方はすぐに今日、明日の練習から接地位置を意識して変えてみたり、脚運びを気にして修正したりする方も出てくると思います。

しかし、まだ待ってください。

最後までこの記事を読んでください。

ランニング中に脚の動きやフォームを意識して変えるのは要注意です。

何故なら、ずっと体に染みついた癖を、頭で無理矢理変えたら、「ぎこちなくなる」からです。

ではどうしたらいいのか。

それは、トレーニングとストレッチによって体そのものを変えていきましょう。

そうすれば、無意識レベルでランニングフォームが良くなります。

ランニングフォームの変化は、筋力や柔軟性が変わったから起きる変化なので、「自然」ですから、怪我のリスクを極力抑えられます。

トレーニングやストレッチによるランニングフォーム改善例はこのブログで随時更新していきますので、楽しみにお待ちください。

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