トレーニングジム(女性)

BLOG

2019.01.07お知らせ

ランニングフォーム解説/効率の良いランニングフォーム~上半身の姿勢編~

【効率の良いランニングフォームとは】

フルマラソンの国際大会でトップを走る一流ランナーを思い出してください。彼らのきれいで効率の良い走りは、ぐんぐんと前に進み、ブレーキがかかっている様には見えないでしょう。

彼らのかれいな走りはただ鍛えているからではなく、洗練されたランニングフォームの賜物です。マラソンはいかに楽に走るかを極めたスポーツ。効率良く走れる者が勝ちます。

このページではランニングフォームの中でも上半身の姿勢について的を絞り解説していきます。

まずは「重心移動」についてです。

では皆さん、立った状態から、踵からつむじまでを一本の棒の様にして体を前に倒してみてください。すると前に倒れそうになるので勝手に脚が前に出て踏ん張り、ストップ動作をかけると思います。

これが効率の良いランニングフォームのヒントです。

【上半身の姿勢は猫背にならないように】

先ほどの倒れ込む動きで大事なのは、体が、斜め一直線ということです。前に倒れ込もうとすると、ほとんどの方が上半身だけ前に倒れようとし、後から脚がついてくるような格好になります。しかもこの時動くのは首からです。

これではあまり意味がありません。

皆さん1度や2度、自分の姿勢が気になったことはあるでしょう。

現代人で多いのがストレートネックや猫背ですね。

「猫背は良くない」というイメージは持たれていると思います。これはランニングも一緒で、猫背姿勢は腕振りが鈍り、股関節の動きも悪くなり、呼吸も大きくできません。

頭の重さは5~6kg。これが前に行けば重心が前に移動して当然と思うかもしれませんが、実は人間、どこかの姿勢が崩れると代償動作というのものが生まれます。

高い所の荷物を取ろうとしたとき、肩が上がらず腰を反って荷物を取ろうとする。みたいなことです。

人間、頭が前に行くと、背骨は丸まる傾向にあります。そうすることで重心を後ろに保ち、バランスを保とうとします。つまり、前方向に体が倒れるように作用するかと言うとそうでもないのです。

それどころか、背中が丸まると、肩甲骨が外に押し出され、腕振りの可動域や向きに不具合が生じます。

呼吸をするとき、胸郭と言って、肋骨の周りは広がったり閉じたりしますが、猫背だと胸郭は広がりにくく、十分な呼吸ができません。

すると呼吸がしやすいようにアゴが上がったり、肩甲骨を上に持ち上げる力が過度にはたらき肩こりの原因になったりします。

骨盤も連動して後傾になりやすいため、ストライド(歩幅)が狭くなったり、股関節を伸ばす力を生むハムストリングスや大殿筋がうまく使えず、もも前に筋肉に頼りすぎてしまいマラソン後半にもも前が筋肉痛に襲われ失速、なんてことも考えられます。

このように姿勢はランニングフォームに様々な影響を及ぼします。猫背の方は早めに改善しましょう。また、今回取り上げている上半身の前傾姿勢を意識する際は、頭からではなく、あくまで体全体が斜め一直線に倒れている様なイメージで行ってみてください。

【上半身の前傾姿勢の角度はどれくらい倒すのが理想か】

ではどれくらいの前傾姿勢がいいかというと、写真を参照してください。

写真1:上半身の適度な前傾姿勢

正しいランニングフォーム

写真2:体が起きてしまっている例

ランニングフォーム上半身

上半身の前傾姿勢は、5~10°くらいをお勧めします。この幅は、ランニングペースによります。

サブスリーレベルの、かなり高い走力をお持ちの方は、上半身の前傾姿勢は10°くらいが理想と考えて下さい。それ以外の方々は5°くらいを目安にします。

実際にフルマラソンの国際大会でトップを走るランナーはほとんどの選手が10°くらいの前傾姿勢を取れています。

日本人選手は骨格形状の問題で黒人選手ほど前傾姿勢を取れている選手は少ないですが、それでも5~10°の前傾は保てている選手がほとんどです。

日本人は黒人に比べ骨盤が後傾気味であることが多いため、このような差が生まれます。これをご覧の皆様も、黒人選手と日本人選手が、なんとなくフォームが違うことに気付いていると思います。

もちろん早く走れるかどうかはフォームだけではないですし、前傾姿勢が取れないと一概にダメかと言うと、そこまでは言いません。

元々人種的に苦手ですから。しかし直立姿勢で、且つ背中も骨盤も丸まっているとなると、体を前に前に運ぶスポーツとしては、効率が悪く、なかなか成果が出ないとせっかく始めたマラソン挑戦のモチベーションにも関わります。そのため、一般の方も5°くらいの前傾姿勢は取れるように取り組んでみてください。

以下のステップを踏むと良いです。

①まずはストレッチやエクササイズで猫背を解消していく
②前傾姿勢が保てるようにするためのコアトレーニングに取り組む
③良い前傾姿勢とは何なのかを体験、練習する

そもそも原因は姿勢や柔軟性にあります。猫背になってしまっている方は、そこを解決してあげないとランニング中に無理やり姿勢を良くしようとさせますから、肩などに強い筋緊張が生まれます。するとあまり改善効果がないですし、意識しないとできないことは長時間続けるのが難しいです。

マラソンは長丁場のため、大事なのは「無意識にできる」ことです。

そのための体を、ストレッチやトレーニングで作ります。実際、私の指導経験では、ランニング中に指導をしなくても、お教えしたエクササイズをしばらく試してもらうと、ランニングフォームも自然に変わるという変化が起きてきます。

このメリットは、意識していないので、動作がぎこちなくならず、スムーズであるということと、無理をしたその場での矯正ではないため、怪我のリスクが少ないことです。

上半身の5~10°の自然な前傾姿勢を取るためには、ストレッチから取り組みましょう。

【あなたのランニングフォームは?】

効率が良いとされるランニングフォームについて紹介してきましたが、それ以上に大事なのは何か。

それは、皆さんのランニングフォームは現状どうなっているかです。頑張って練習しているなかなか成果が上がらない。スピードが出せなかったり、自己ベストが出せなかったり。練習の内容以上に、ランニングフォームの見直しが必要かもしれません。

しかしランニングフォームと言われても、どこをどう直せばいいのか、自分では判断しにくいところでしょう。

・自分の悩みはどこに原因があるのか?
・どこに改善の余地があるのか?
・具体的にどんな方法で改善できるのか?
・どれくらい?という基準があいまいで取り組みにくい
・前後でどれくらい変化があったかを確認したい

など色々悩みは出てくると思います。

フォーム改善はとてもデリケートなもので、受け取り方を間違えるとあまり効果がなかったり、逆にどこかに負担をかけてしまう可能性もあるので、個別に指導を受けることをお勧めします。

リンクフィットネスのランニング教室では、①のストレッチや姿勢改善エクササイズなどの講義を始め、②、③ともストーリーを持って具体的にご説明しています。

初回参加の方にはランニングフォーム解析アドバイスも行っています。興味がある方は是非ご参加ください。

リンクフィットネスでは、ランニングフォーム解析サービスとトレーニングアドバイスも行っています。詳しくはTOPページより内容をご確認ください。

—リンクフィットネスの情報を更に見たい方は下記よりご覧ください—

リンクフィットネス公式HP

ランニング教室参加し放題!7つの特典もつくランニングフリー会員について

ランニング教室月間カレンダー

リンクフィットネスイベント一覧

怪我、シューズのお悩みを解決します。プライベートセッションのご案内

リンクフィットネス代表、植松駿太のfacebook

お問い合わせ

Link Fitness