トレーニングジム(女性)

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2019.05.19ブログ

ランニングフォーム解説/あなたの腕振りの特徴は?

【腕振りの疑問、質問】

自分の腕振りを見直したことはありますか?

ランニング教室に行って、腕振りの改善を指摘されたことはありますか?

また、ご自身で腕振りに関してや疑問などはありそうですか?

・何で後半、腕がだるくなってくるんだろう。

・何で肩が上がってしまうんだろう。

・後ろに引けと頭ではわかってるんだけど、どうも振れなくて。

・左右差?ないと思っていたけど、、

ここでは実際の様々な方の腕振りの写真を見ていただき、特徴をお伝えしようと思います。

【腕振りの左右差】

マラソン 腕振り
腕振り

まず一番注目すべきと思うのは腕振りの左右差です。

絶対ではないですか、マラソンは基本左右対称で動くスポーツです。

身体もそのように整えておいたほうがランニングフォームにも均整が取れてきます。

すると偏った体重負荷や関節負荷が少なく、安全に、後半も疲労部位が少なく走れると思っています。

左右差で分かりやすいのが脇の開きです。脇がより開くほうというのは肩もしくは肩甲骨に硬さがあるか、姿勢自体に無理があると考えて良いでしょう。

まっすぐきれいに動かすには可動域が大事です。

脇が開いてしまう要因として、

・肩が内巻きに入っている

・肩甲骨を内側に寄せられない

・猫背姿勢が顕著

・腕を前で横方向に振りすぎている

・肩がすくんでいる

・胸の筋肉が硬い

・四十肩、五十肩などになったことがある、もしくは現在痛みがある

などが挙げられます。これらの要因のどれかに当てはまるのではないかと思います。

つぎにこんな左右差。

左の手首の反りが強いのが分かるでしょうか。

こういう手首の使い方をされる方で多い傾向は、

①首のコリ、肩コリを感じやすい

②腹筋の力が抜け、反り腰気味で走る方に多い

手首などは、脚の動きなどに比べれば圧倒的にコントロールしやすいので、走っている最中に意識してコントロールしても良いかと思います。

手首は握りすぎず、反りすぎず、ナチュラルでまっすぐ向きが推奨です。

どうしても手首が反りやすい方は、ミニタオルなどを手に入れて、握りながら走ってみましょう。手の中にゆで卵をもっているとイメージしても良いかと思います。

手首の向きを変えるだけで、腹筋に力が入るのを感じられるはずです。

【肘の角度について】

腕を前に振ったとき、肘の角度はどれくらいがいいのでしょうか。

理想の角度は何度、という指標はありませんが、私見としては拳が上を向きすぎず、下を向きすぎず、といったところでしょうか。例えば下の写真くらい。

腕を前に振ったとき、拳を下に向けている人もいますね。

そういった方は腕振りというより、背骨の回旋動作をメインに上半身を動かしている人ですね。

間違ったフォームということはありません。ただスピードは出づらいと思いますので、ウルトラマラソンとかなら良いかなと思います。

腕振り(肩と肩甲骨の動き):背骨の回旋がなんとなく5:5で動いている状態、が私の中でバランスが良いと感じています。

では腕を後ろに振った時の肘の角度は?

上の写真だと92°くらい、なんて出てます。これも厳密には何度、ということはないのですが、一応変化を気にされる方もいるので数字を出しておくこともしています。

腕を後ろに振った時、真横を通過する時より肘が伸びる方が多いです。しかし推奨は下の写真くらい。

これくらい肘を畳んだまま振れると、肘が下の方に伸びた時と比べ、少ない力でコンパクトにスムーズに前に戻すことができます。

よって振り戻しに遅れが出ず、リズムよく走ることが可能です。

これらはある程度マラソンのトップランナーのフォーム観察や、今までの指導のビフォーアフターの経験則からお伝えしています。

トップアスリートが実際どんな動きをしているか、改めて見たい方は下記サイトを見てみてください。

福岡国際マラソンスーパースロー(You Tube)

上記サイトをクリック↑↑

細かく言えばもとの姿勢、肩甲骨のポジション、肩の内巻き、肩や肩甲骨の可動性などあるのですが、ブログだけだと伝わりづらい部分があるのと、ひとつの記事では超長文になりやすいので今回は割愛します。

まとめです。

「この腕振りが理想」というのはまだ確立されてないでしょうし、個人差があるため統一するのは無理でしょう。

しかし例えば左右差があれば整えるように意識してトレーニングしてみたり、肩甲骨の動きが悪いサインがフォームに表れていれば肩甲骨が自然に動く状態に整えてあげたりすることはとても良いことでしょう。

肩や肩甲骨の動きに関するエクササイズは過去に書いた記事を参考にしてみてください。

①ランニング時の腕振りが劇的に楽になるストレッチ

②肩と股関節には動的ストレッチが効果的

上記サイトをクリック↑↑

マラソンでの自己ベスト達成はもちろん、身体にとっても良いことで、生涯肩の痛みなく生活できる身体になるかもしれません。

マラソン、ランニングを通し、自分の身体を見直す機会を設けてあげてください。

リンクフィットネスでは、ランニングフォームの評価、改善アドバイスに自信を持って提供しております。

また、ランニングだけでなく、ヒトの身体そのものやトレーニング指導に長けた者が担当しておりますので、安心して教室に脚をお運びください。

多くのランナーの方のお力になれば幸いです。

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