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2019.01.05お知らせ

マラソン練習方法解説/ランニングのダイエット効果を更に上げる3つのポイント

【ランニングと消費カロリーのウソ、ホント】

国内最大規模のランニング情報サイト、ランネットを運営するアールビーズ社の世論調査によると、ランニングを始めたキッカケの35%がダイエット目的ということが分かっています。

ランニングダイエット効果

この記事を読んでいる人の中にも最初はダイエット目的だったなという方もいるでしょう。
さて、そのダイエットは成功したでしょうか。また、これからランニングを始め、ダイエットをしながらせっかくだから大会にも出てみたい、そんなあなたにダイエットを達成するためのランニングのポイントを紹介していきます。

難しいことはありません。

お願いとしては、最後までお読みください。

よく健康情報番組や雑誌で、「10分これだけやれば痩せる」とか「激しい運動よりもウォーキングが実は痩せる」とか色々な情報が飛び交っていると思います。こういった記事をお読みの方は意識が高く、目標達成に向けても真面目に取り組む方々だと思います。

そういった方に、正しい知識をご提供したいと思う所存です。もちろん、結局のところ何を取り入れるかは皆さん次第ではありますが、ここで紹介するのはランニングをちょっと一工夫するだけ、そんな、簡単にできるものですので、次回からできそうなひとつでもいいので取り入れてみてください。

【時間帯で更にダイエット効果をアップ】

ダイエットにお勧めの時間帯はやはり朝です。

朝は前日の夕飯から食間が長く空いています。人によりますが8~12時間くらい、間が空いていると思います。これは朝食~昼食、昼食~夕飯までの間に比べ、長い時間のはずです。

すると食事直後に比べ、血糖値が安定し、食後よりは血糖値が低い状態です。
この状態は血糖の節約のために、積極的に脂肪を燃やそうと代謝がはたらきます。

そうすることで、蓄えられてしまいなかなか燃えづらかった内臓脂肪、皮下脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなるんですね。

人間の体でエネルギーになるのは3種類。糖質、脂質、タンパク質です。
(タンパク質の話は少し小難しくなるのでこの記事では割愛します)

糖質はエネルギーにするのが楽なので、運動の最初は糖質を積極的に燃やそうとします。

しかし糖質は体内に貯蔵できる量はたかだか400g程度なので、ずっと糖質をバカバカ使い続けることはできません。そこで、脂肪燃焼の代謝を促進するわけですね。

これは一時的な効果だけではありません。
有酸素運動を継続することで、内臓はもちろん筋肉も含む代謝系が徐々に脂肪を燃やすのが得意になってきます。継続するといいことあります。

よって、空腹状態、脂肪燃焼をしやすい朝のランニングがお勧めなのです。

一方で、安全面を第一優先するなら、一口エネルギーになるものを入れてから走る、というのも推奨されたりします。

しかし健康上、特に内科的に特に注意を受けたことがなく、めまい、貧血、低血糖症状など無縁の方は、水分補給だけにして走りに行ってみていいと思います。もちろん万が一強いだるさやめまいがあったりしたらその限りではありませんが。

30分程度のゆるやかなランニング程度でしたら、だいたいの方が糖質無補給で大丈夫だと思います。

医師の診断や自覚症状を基に、ランニング前に糖質補給を入れるか否か、決めていきましょう。

また、よく有酸素運動は30分やらないと脂肪が燃えないとか効果がないなんて言われますが、迷信です。誇張表現ですので安心してください。
これに関してはもう少し詳しく別の記事で紹介しています。

15分、20分からでもいいのでまだ走ったことがないという方はまずやってみましょう。

さて、朝走れない人はどうするか、、

朝走る理由の中に、「食事前」、「空腹時」というポイントがありました。なので、お仕事や家事の関係で、朝が難しい方は、そういったポイントを意識し、夜だとしても食事前、あえて糖質補給などせずに走ってみるというのがお勧めです。

朝走る場合と似た状態をつくってあげましょう。

ちなみに人間の深部体温が上昇し、パフォーマンスが一番いいのは日中です。ダイエット目的というより、追い込むような質の高い練習をしたい方は日中に練習するのがお勧めです。”

【心拍数コントロールで更にダイエット効果をアップ】

脂肪燃焼と心拍数、これ実は密接に関係しています。

結論から言うと、「ランニングの後半に心拍数を上げてみよう」というご提案です。
※その後必ず数分のクールダウンは取り入れて下さい。

心拍数によって脂肪の燃焼割合などは変わってきます。

今徐々に浸透しつつあるHIITトレーニング。短時間、高強度の全身運動を行うことで様々なトレーニング効果を出すものですが、脂肪燃焼にも効果があります。

今まで、一般的には脂肪燃焼の為には軽めの運動を長時間、というのがセオリーでした。

ダイエット、つまり脂肪燃焼を目的にしたときに、心拍数を基にした運動強度の設定の仕方があります。
少し具体的に言うと、最大心拍数の60%~70%くらい、一緒に運動している人と無理なく会話ができるくらい、の運動を長時間行いましょうというもの。

前述のとおり、長時間の運動ではだんだんと糖質を節約し、たくさん貯蔵している脂肪をエネルギーとして使おうという代謝が高まりますから、ダイエット目的の方にとって効果的なやり方でしょう。

しかも運動に慣れていない方、内科的疾患をお持ちの方なども比較的取り入れやすいですね。

しかし一方でHIITトレーニングという15分程度で終わる運動が注目されている理由は何か。

いくつか理由はありますがここで取り上げたいのは心拍数の上昇です。

HIITトレーニングは短時間、かつ高強度の運動でした。

心拍数を最大心拍数近くに引き上げます。するとどうなるか。

ヒトは運動後、いつもより脂肪を燃やし続けます。アフターバーンという現象です。その持続効果が、心拍数をどれだけ上げたかによって変動します。心拍数を最大心拍数近くまで上げた方が、アフターバーンの持続時間は更に長くなります。10数時間続くとも言われていますので、これはダイエットしたい方にとっては嬉しいはず。

このアフターバーン効果を狙うため、ランニングを取り入れている皆さんはこうしましょう。

いつもどおりの一定ペースのジョグの中で、終盤に3~5分だけ、心拍数を上げるためのビルドアップ(ペースを徐々に上げる)時間を設けてみてください。全力でやる必要まではありません。気持ち良く上げられるまでのペースで構いません。ジョグの延長くらいに思ってください。短めの時間ならいつもよりペースを上げられると思います。

「終盤」と表現したのは、最後にはクールダウンを3~5分程度入れて欲しいからです。
クールダウンは一度上げた心拍数を整え、身体を早めに回復モードにする作用があり、怪我、疲労の予防に効果的です。

このように心拍数を目的に応じてうまくコントロールしていきましょう。

【サプリメントやお茶類を活用して更にダイエット効果をアップ】

ちょっとサプリメントやドリンクの力も借りてみましょう。

手軽に摂れる飲料として、BCAA入りのドリンクやゼリーはどこでも手軽に手に入ります。

BCAAはアミノ酸のいくつかの総称で、運動中にエネルギー源となってくれ、筋疲労を抑制すると言われています。エネルギーが不足してくると、筋肉を分解してエネルギーにする作用が高まるのですが、それを抑える効果もあるようです。

しかしどちらかというとお勧めなのはBCAAより、直接脂肪燃焼を促進する成分が入っているもの。

例えばビタミンB群、カフェイン、コエンザイムQ10などです。

ビタミンB群は豚肉、カフェインはお茶やコーヒーなどで摂取できますね。運動の20~30分前に摂取しておくのがお勧めです。カフェイン作用が効いてきます。

お茶やカフェインは利尿作用があることから、やや懸念されがちですが、長時間、長距離を走るわけでなければ、それほど体に悪影響だとは思いません。運動前の摂取、それ以外のところではうまく水分補給してあげれば大丈夫だと思います。

日常的にコーヒーを摂取している方も多いですし、「スタンフォード式最高の睡眠」の著者も、1日数杯のコーヒーの摂取は問題ないと言っています。

そもそもエネルギー不足が起こる前に、たくさんある脂肪をどんどん燃やしてあげれば、筋肉分解も抑制できるはずなので、効果が期待できるのはBCAAばかりではなく、選択の余地があります。

成分による効果の比較検討は諸説ありますが、24時間マラソン日本代表でサプリメント開発者でもある小谷修平氏は、様々な論文の比較検討、自身の体験から、直接脂肪燃焼を促進することに特化した成分を摂取した方が、スタミナの持ちが良い。つまりうまく脂肪燃焼できているはずであると提唱しています。

私は彼のセミナーを受講し感銘を受け、応援していますが、ダイエット目的の方には彼の開発しているサプリメント、Catalyst Cardio Performance もお勧めします。

フルマラソン~ウルトラマラソンランナーのパフォーマンス向上を狙ったものですが、脂肪燃焼促進に特化した成分と、一般的に市販されているものよりもかなりの含有量がありますので、効果が期待できます。

小谷修平氏の運営するランナーのためのサプリメント、グッズショップ↓
★Holosショップはこちら
https://holosrc.stores.jp/”
ダイエットしたソノサキに
“キッカケはダイエット。しかし世論調査を見てみると、何故継続しているかの問いでは、ダイエット目的は下位になっています。

継続理由のトップは「レースに向けて」

皆さん次第にダイエット以外のマラソンの魅力に気づき、目的が移り変わっていくんですね。
ランニングをうまく取り入れて10kg以上のダイエットに成功した、なんてお声もランニング教室の参加者様から多く聞きます。

自分の身体がどんどん変わり、身体が軽くなり、身体にキレが出てくる。カッコよく、キレイになり着る服も変わってくる。

どんどんランニングが楽しくなっていき、走るペースやタイムが過去よりも良くなっていくことが実感できる。
「自分が成長できている」のが実感できる。

いざ頑張ったレースが思い出に残るし、頑張った後の打ち上げは最高(笑)

マラソンにはそんな魅力があるかと思います。

ダイエットで始めた方も、ぜひマラソンにチャレンジしてみることをお勧めします。



※お知らせです

リンクフィットネスの公式HPは2020年にリニューアルしました。

新しい公式HPは下記リンクからご覧ください。

https://marathon-school.com/



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