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2019.01.16お知らせ

ランニングフォーム解説/マラソンランナー必見!踵から過度に着地してしまう3つの理由と改善方法

【過度な踵からの接地は効率が悪く、膝の怪我にもつながる】

ランニングの接地の仕方により走法は大きく分けて3種類あります。

①足の前足部から着地する走り方:フォアフット走法とも呼ばれます。怪我のリスクが少ないと言われますが、足底やふくらはぎの筋肉にかかる負荷は強いので、かなりトレーニングされている方、走力の高い方にお勧めの走り方です。

②足裏全体で着地する走り方:ミッドフット走法とも呼ばれます。怪我のリスクが少ないと言われています。

③踵から着地する走り方:一般的にはこの走り方が多いです。日本人は骨盤が後傾しているので、接地の仕方もやや踵から着く方が多くなります。

踵から着地することはいけない、怪我の原因、効率が悪いなどと言われますが、ここでは踵接地はダメ、推奨しないということを言いたいわけでありません。正確には、「過度な」踵接地をしている方は改善しましょうということです。

写真1:過度な踵接地

ランニングフォーム効率

過度な踵接地の特徴は、着地直前につま先がかなり起きていることや、膝の振り出しが強いことで前脚の膝がピンと伸びきってしまう瞬間があることです。

ウォーキングでは皆さん踵から着地していると思います。踵からつくことが不自然ではないのです。

ランニングでも、やや踵から接地し、すぐに中足部に重心が移動し、前足部に抜けていく動きが自然に出ていればとりあえず大丈夫です。

しかしここで取り上げている、「過度な」踵からの着地は、せっかく体を前に運んでいるのに強くブレーキをかけているので、1歩1歩がもったいない状態です。

過度な踵着地は直後つま先が床に倒れていきます。この時もつま先が高く上がったところからパタンと床にたたきつけるように落ちますから、重心移動が滑らかに起きづらいです。

また、過度な踵着地は多くの衝撃を膝で受け止めようとしてしまいます。

この時大腿四頭筋というもも前の筋肉が活躍し、膝にかかる衝撃を和らげますが、同時に強く収縮した大腿四頭筋は膝の前側を強く引っ張り上げます。この引っ張るストレスが、後々大腿四頭筋付着部炎やジャンパー膝などの痛みの発生要因となることがあります。

①~③のどの走法がいいかは直接お会いしないと分かりませんが、踵から強くついている方は、以下の各原因が当てはまらないかどうかをチェックし、解消方法を実践してみてください。

※フォアフット着地は特に、初心者ランナーの方はテクニカルな部分や筋力において習得が難しいことがあります。怪我をする前に、足底やふくらはぎの怪我予防のトレーニングを入れておくことをお勧めします。

【踵から過度に接地してしまう理由①骨盤の後傾】

骨盤が後傾していると何故過度な踵接地になりやすいか。それは、股関節の伸展制限が出るからです。股関節の伸展制限とは、ランニングで言うと着地した後に脚が後ろに伸びていく動きです。(正式な言葉でお伝えするとやや難しくなるので少し簡易的にご説明しています)

骨盤が後傾している状態では、脚を後ろに運ぼうとしたときに筋肉や靭帯がももの骨を前方に引っ張り返してしまいます。

すると後ろに脚を運べないため、自然に体より前方へ脚を大きく運ぶようになります。

前方方向であれば強く制限するものがないからです。

前に大きく運ぶフォームの場合、股関節を引き上げ、やや腿上げに近い走りになります。

すると脚を後方に戻そうとする動きが遅れます。脚が前方に残ったまま着地をする結果になります。

過度な踵からの接地をしている方は、股関節の真下に対してかなり前方で接地している場合が多いです。

これにより接地時間も長くなり、地面の反発を効率よくもらうことができずに、また蹴りなおして前に運ぶというフォームになってしまいます。

「ミッドフット走法の方が怪我をしない」、「サブスリーを目指すならフォアフット走法」など言われていますが、そもそもこの骨盤後傾の状態では身につけることは難しいです。

まずは脚を後ろに運びやすい体を作ってあげることが大事で、それには骨盤後傾を解消してあげましょう。

骨盤が後傾しているかの診断方法は、まず仰向けになります。指先を伸ばした状態で、片手を腰と床の間に入れてみましょう。するとどこで突っかかって止まるでしょうか。指の第二関節~指の付け根が入ったくらいで止まるのが理想です。

写真2:骨盤のゆがみ、チェック方法

ランニングフォーム姿勢

指先で止まる方:骨盤後傾
手の甲まで入っていく方:骨盤前傾

と診断します。あくまでセルフでやる場合の簡易的な方法ですので、専門知識のあるパーソナルトレーナーなどにアドバイスをもらうのをお勧めします。

骨盤後傾と疑われる方は、解消するためのもも裏や臀部のストレッチをしていきましょう。後日詳細をアップ致します。

【踵から過度に接地してしまう理由②股関節の前側の柔軟性不足】

骨盤後傾などの強いゆがみが出ていなくても、股関節の前側の筋肉、腸腰筋や大腿直筋という筋肉が硬いことで、脚を後ろに運べないことがあります。腸腰筋は股関節を引き上げる筋肉、大腿直筋は股関節を引き上げる力と膝を伸ばす力があります。

写真3:腸腰筋

股関節筋トレ

写真4:大腿直筋

ももトレーニング

これらの筋肉はともに、股関節を後ろに伸ばすとストレッチされる筋肉なのですが、硬い場合はその動きを邪魔しますから、柔軟性を高める必要があります。

セルフでやるストレッチに制限を感じるほど硬さが出ている方は、良ければリンクフィットネスにご相談ください。カラダ改善トレーニングを承ります。

股関節前面のストレッチ方法に関しては後日アップします。

【踵から過度に接地してしまう理由③膝から下の過度な振り出し】

言葉で聞いても分かりづらい部分だと思うので、まずは下の写真を見てください。

写真6:膝から下の過度な振り出しが出ているランニングフォーム

ランニングフォームもも

膝がピンと伸びきっているのが分かるでしょうか。膝は伸ばしきらない方が良いです。

スピードを上げようとしたときや、質の高いランニング練習の後半などに、この膝から下の過度な振り出しが出やすいので注意しましょう。

一見、一歩一歩のストライド(歩幅)は増えます。しかし、膝を伸ばす分、着地に向けて膝を曲げようとするリカバリーが遅れます。接地時間が延び、地面の反発をもらいづらいです。

ジョギングペースですでになっている方が、頑張ってペースを上げようとすると、恐らく脳からの指令は、「膝を伸ばして足を遠くに」というニュアンスの指令が無意識化で出ていると思います。

この場合、「膝を使う」イメージが強くあるはずです。

しかし本来イメージした方が良いのは、「股関節の動き」です。

股関節を積極的に使うトレーニングを入れていくと、股関節でストライドを動かせるようになるので、膝から下の過度な振り出しが予防できます。

ランニング中に意識するのではなく、トレーニングで改善していくことをお勧めします。

取り組みやすいのは皆さんも馴染みのあるスクワットです。

しかし注意が必要です。

スクワットは本来股関節をメインで使うトレーニングですが、クセや骨盤のゆがみ、足首の柔軟性不足、過度な修正により股関節をうまく使えていないことが非常に多いです。

スクワットの写真を掲載しますので、この写真の姿勢をマネして20秒くらいキープしてみてください。

写真7:スクワットのフィニッシュ姿勢

スクワット姿勢
スクワットフォーム

スクワットのフィニッシュ姿勢横から

このスクワットをした時、膝の前側に突っ張りを感じ、8割以上をもも前の筋力に頼っている感覚がある方は、 スクワットで「膝を使おうとしてしまう人」で、同時に「股関節をうまく使えていない人」です。

股関節をうまく使えないと、頭では無意識に「膝の屈伸運動」みたいなイメージで運動してしまっていると思います。

これではいつまでたっても股関節をきちんと使ったいい動きができず、ランニングフォームにも反映されてきません。

大事なのは股関節の動き方です。

リンクフィットネスのマラソン教室では体を根本から変えるためのエクササイズ付きの教室を多数開催しています。トレーニングに関しても興味のある方は是非お問い合わせください。

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