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2019.11.06お知らせ

ランニングフォーム解説/足部の痛みやひざ痛の原因にもなるランニング中の「足首のブレ」改善方法

はじめまして。パーソナルトレーナーの三井祐紀と申します。

現在はパーソナルトレーナーとして働いていますが、病院でリハビリを行っている「理学療法士」という資格を持っています。

膝や腰などに痛みを抱えている方々のリハビリを担当してきた経験を活かして、皆様のランニング生活がより快適なものとなるように、ブログを通じてお手伝いさせて頂きます。

今回は「足首のブレ改善」をテーマにお伝えします。

足部の痛みやひざ痛の原因にもなるランニング中の足首のブレですが、まずは「足首のブレ」というものがなぜ生じるのか?から説明いたします。

足首がブレる理由

足首は、足部というパーツと下腿というパーツの間にある「継ぎ目」のことを言います。

この継ぎ目がブレる理由は細かいものも挙げればかなりの数が存在しますが、今回はシンプルに「2つの理由」をお伝えします。

継ぎ目のブレは、「継ぎ目の下側がゆがんでいる」か「継ぎ目の上側の重さが継ぎ目に対して正しく荷重されていない」かの大きく分けて2パターンです。

1つ目の「継ぎ目の下側がゆがんでいる」については、問題の起こっている継ぎ目が「足首」ならば、その下側は「足部」です。つまり、「足部がゆがんでいる」ことが「足首のブレ」に繋がっているのです。

2つ目の「継ぎ目の上側の重さが継ぎ目に対して正しく荷重されていない」については、「足首よりも上側の体重」が足首に正しく荷重されていないということです。「体重が正しく荷重されていない」ことが「足首のブレ」に繋がってしまいます。

では、その1つずつをもう少しだけ詳しく原因についてお話しした上で、具体的な対策もお伝えいたしますね。

~その1:足部の歪みが足首のブレを生んでいる場合~

足部の歪みは、簡単に言ってしまえば「アーチの崩れ」です。

足には「内側縦アーチ」「外側縦アーチ」「横アーチ」の3つの代表的なアーチが存在しています。足裏の一部分を「土踏まず」といいますが、これは「アーチがあって足裏が持ち上がっているから土を踏まない場所になっている」からです。

つまり、土踏まずがない人は「アーチが崩れている」=「足部が崩れている」=「足首のブレに繋がっている恐れがある」ということです。

1-1:足首をブレさせる足部の歪みの有無チェック

土踏まずが消失しているかどうかの確認は立った状態で行います。

足の内側(内くるぶし側の足裏)から綿棒が足裏に入り込むかどうか確認してみてください。

「アーチが存在している場合」→簡単に綿棒の先が足裏に入り込む。

「アーチが崩れかけている場合」→ちょっと押し込むような感じで綿棒の先が足裏に入り込む。

「アーチが崩れている場合」→綿棒の先が全く入り込まないか強めに押し込むと入り込む。

いかがでしたでしょうか?

足裏の筋肉が発達して筋肥大している場合も入り込まないことがありますが、よほどのスポーツマンでなければ筋肥大のケースは少ないです。「入り込まなければアーチが崩れている」と考えて対策をした方がよいと思います。

1-2:足首をブレさせない足部を作る

足のアーチが崩れる原因は多々あるのですが、やるべき対策はシンプルです。

それは「外からの力を借りてアーチを再建する」か「足部の筋力でアーチを再建する」のどちらかです。

「外からの力を借りてアーチを再建する」ための方法は、インソールやテーピングなどでアーチを補強することです。インソールやテーピングを専門としている方に任せれば大抵の場合しっかり対応してくれると思いますし、私自身がその専門ではないので、今回のブログでは割愛いたします。

1-3:足首をブレさせない足部を「自力」で作る

先ほどは「外からの力を借りてアーチを再建する方法」をお伝えしましたが、今度は「自力でアーチを再建する方法」をお伝えします。

とその前に、1つだけお伝えしたいことがあります。

それは「崩れてしまった足部」を「足部の筋力だけ」で完全にいい感じに戻すことはほぼ不可能です!

「・・・えっ?」って感じですよね??

でも安心してください。「足の筋力だけ」で戻すことが不可能なんです。

「足の筋力」は大事な一要素でしかなく、それが全てではありません。

後ほどお話しする~その2:体重が正しく荷重されていないことが足首のブレを生んでいる場合~での対策と併せて初めて「足の筋力」は活かされます。

足部もしっかりと鍛えてください。でも、それだけで終わりにしないでください。

足指でグーチョキパーができるだけでは不十分なのです。

タオル掴みができるだけでは不十分なのです。

でも、グーチョキパーができることやタオル掴みができるような足の能力も必要です。

今回は足部の部分的なトレーニングで三井的に1番大事だと考えている運動を1つだけ紹介します。


それは「親指が下のチョキ運動」です。

【方法】

親指(母趾)と第2趾が縦にズレるように、親指を下方向に動かす。

【正しい方法(上)】

親指が曲がらずに足裏が弧を描くように動かす。

【間違った方法(下)】

親指の関節が強く曲がった状態

~その2:体重が正しく荷重されていないことが足首のブレを生んでいる場合~

最初にお話しした通り、足首のブレを生じさせている理由には大きく2つあり、1つ目が「足部の歪み」でした。そして、2つ目の「体重が正しく荷重されていないことが足首のブレを生じさせている場合」について、これからお話しします。

2-1:体重が正しく荷重されていないとは?

足首をブレさせてしまうような体重の乗せ方とはどんなものか?

なぜそれが足首のブレを生じさせるのか?

最初に簡単に説明いたします。

まず想像していただきたいのですが、雨の日の電車待ちをイメージしてください。

あなたは傘を杖代わりに体重をかけようとしました。どのように傘に体重をかけますか??

傘の接地面に対してできるだけ「真上」から体重が乗るようにするのではないでしょうか??

地面に対して垂直に力が伝わるようにすることがほとんどなのではないかと思います。

もしも少しでも斜めに体重をかけてしまったら、傘の先は地面の上をツルっと滑ってしまい、傘に寄りかかることはできなさそうですよね。

この「傘への体重の乗せ方」と「片足への体重の乗せ方」は同じようにとらえることができます。

片足に対して斜めに体重を乗せてしまうと、斜め方向への力が足首に向かってかかってしまいます。この「斜め方向の力」は物体を横方向に歪ませてしまう力となってしまうのです。

この横方向に歪ませてしまう力が足首のブレを生んでしまうのです。

その為、できるだけ真っすぐ真上から体重をかけることが足首のブレを改善することに繋がります。

2-2:足首をブレさせる体重の乗せ方になっていないかチェック

それは片足立ちでチェックできます。

でもその前に、1つチェックです。

片足立ちしようとしている足のつま先は、胴体や顔と同じ方向(正面)を向いていますか??

男性にはありがちなのですが、つま先が外を向いてしまっている場合は、どんなに頑張っても足首をブレさせる体重の乗せ方です。

また、過度に内向きなのも問題です。いずれにせよ「身体の正面方向につま先が向いていること」は大前提です。

この後のチェックは、ちょっとやりづらくてもつま先正面で頑張ってみてください。

では、チェックを始めましょう。

まずどちらの足でもよいので片足立ちをしてください。

そして「足裏の感覚」に意識を向けてみてください。

この時、小指側に大きく体重が乗ってしまっていたら、走っているときに足首をブレさせる体重の乗せ方となってしまっている恐れがあります。理想としては、足の内側に7~8割・外側に2~3割程度の荷重感覚である場合が望ましいです。

また、親指の腹(母趾の地面と接する部分)が地面から浮いている、またはちょっと触れている程度でしっかりと地面を押せていない場合も同様に、足首をブレさせる体重の乗せ方となってしまっている可能性が高いです。

2-3:足首をブレさせない体重の乗せ方を身につける

足首をブレさせない体重の乗せ方を身につけるには複数の要素が必要です。

あえて細かく専門的に言えば「股関節周囲の筋機能」「骨盤周囲の筋機能」「上部体幹と肩甲帯の筋機能」「足部の筋機能」「上半身重心コントロールのための協調性」「理想的な荷重感覚と運動感覚」「理想的なボディイメージ」などなど、まだまだあるのですが要は様々な要素が必要ということなのです。

本来は1つずつチェックして足りない要素を伸ばしていくことが重要ですが、今回は各要素を包括したエクササイズを1つ紹介します。ポイントを押さえながら行っていただくことで、先に挙げた各要素を伸ばすことが可能です。

では、エクササイズの紹介です。

【方法】

  • 足幅は肩幅よりやや狭くして壁に手をつく
  • 両足をつま先立ちさせる。(小指側に体重が逃げないように注意。足の内側に7~8割の荷重)
  • 内側荷重をキープしたまま片足の太ももが床と水平になるように上げる。
  • 片側10~15回を目安に反復する。常に内側荷重を意識する。

【正しい方法(上左)】

腰が反らず、体幹が真っすぐの状態をキープしている。

【間違った方法(上右)】

腰が反って上半身が反りかえっている。

【正しい方法(下左)】

片足立ちをしても地面から頭までが一直線を保っている。

【間違った方法(下右)】

背中が丸まっている。膝が曲がっている。

【正しい方法(左)】

後ろから見たときに接地面から頭までが一直線を保っている。

【間違った方法(中央)】

支えている側の腰が外側にズレている。

【間違った方法(右)】

支えている側に上半身を大きく倒している。

足首のブレを改善して、怪我の改善・予防とパフォーマンス向上に繋げましょう!

ランニング中の足首のブレは怪我を引き起こすだけでなく、ランニングエコノミーの低下、すなわちパフォーマンスの低下にも繋がってしまいます。

足首のブレの主な原因は「足部の歪み(=アーチの崩れ)」と「体重の乗せ方」です。

いずれも対策可能な原因ですので、今回紹介した方法を参考にして頂けたらと思います。今回紹介した方法がお役に立てたら幸いです。

今後も月1ペースでランニングにおける課題と対策をお伝えいたしますので、次回もよろしくお願いいたします。

三井祐紀

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