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2019.01.31お知らせ

マラソン練習方法解説/月間走行距離について見直そう

マラソン練習計画

【月間走行距離とは】

月間走行距離とは、1ヶ月の間に合計してどれくらいの距離を走ったかというものです。

ランニングマシンでも屋外でも合算して考えます。

また、練習の中でインターバルトレーニングなど取り入れている方、ウォーミングアップで20分走ったり、練習場所への数キロのジョグなどあれば、それも月間走行距離に含めて考えておきましょう。

この月間走行距離はなぜランナーの中で意識されるのでしょう。
単純にはそれだけ練習できた、という「量」的な指標になるからですね。

月間走行距離をたくさん走れていると自信がつくようにもなります。

また、かなりざっくりではありますが、月間走行距離と走力、つまりフルマラソンのタイムとの相関関係もあることから、月間走行距離は走れた方が良いと言われますね。

【月間走行距離の目安】

前述の月間走行距離とタイムのおおまかな目安です。

サブファイブ:100km/月
サブフォー:200km/月
サブスリー:300km/月
学生ランナー:600km/月
実業団トップランナー800~1000km/月

しかし、公務員ランナーとして有名な河内選手は600km程度。

ここで見ていただきたいのは、必ずしも月間走行距離で走力、タイムが決まるわけでないということです。
河内選手のように、練習の仕方、質を工夫して結果を残している選手もいます。

月間走行距離はあくまでかなり大まかな指標であり、どの程度密接に関係するのか、どれくらいの距離にコントロールするとピークパフォーマンスが得られるかなど、精度の高そうな研究報告は少ないです。

LSDだけで月間300kmを走るのと、インターバル走やビルドアップ走、ペース走、ジョグなど変化に富んだ内容での月間300kmとでは身体に対する負荷や効果が全然違います。

また、月間走行距離だけを追い求めると、疲労が蓄積し一回一回の練習の質が低かったり、怪我のリスクを高める要因にもなり得ます。

日々の体調の変化や、数か月の月間走行距離の推移などをチェックした上で、計画的にランニングを行っていきましょう。

【月間走行距離を伸ばせないならどうする】

ある程度の目安であるとお伝えしましたが、距離を伸ばすことが結果的に、
・体重の減少
・エネルギー貯蔵量の増加
・ランニングエコノミーの向上
・代謝経路の発達

などに貢献してくれるはずなので、伸ばせるなら力はつきやすいでしょう。

しかし忙しい現代人にとって、誰しもが距離を伸ばせるわけではありませんね。時間や日程が確保できない方は、それを補う工夫をしていきましょう。

私は、いつも同じ距離を同じペースで走る練習より、やや変化に富んだ練習をお勧めしています。

例えば、週に2回程度しか走る時間を取れない方がいるといます。

月間走行距離は100km前後。

だいたい、一定ペースの10kmジョグをジムのランニングマシンで週2回走っている状況。

ハーフくらいまでの距離には慣れ、マラソンに2,3回出場したものの、ここ最近の練習ではあまり体力に変化を感じず、記録が伸びる気配がない。

やや速いペースで走るといっぱいいっぱいになりフォームが崩れるような感じがし、本番での30km以降ではガス欠が心配、だとします。

こういった場合、同じ100km前後でも、こんな練習方法はいかがでしょうか。

番号は1週目、2週目などです。

平日①ジムのマシンで10kmビルドアップ
土日①屋外でLSD15km
平日②ジムのマシンで傾斜を3%前後つけて8kmジョグ
土日②屋外でショートインターバルトレーニング
平日③ジムのマシンで10kmビルドアップ
土日③屋外でLSD15km
平日④ジムのマシンで傾斜を3%前後つけて8kmジョグ
土日④屋外で10kmペース走

土日で質の高い練習をする分、ジムのランニングマシンでは気持ち距離を落としたりして関節や筋肉への負担を軽減してあげましょう。傾斜をつけることで、膝への衝撃が少なく、心肺機能にはより負荷がかかります。距離をやや減らしても同程度の負荷がかかり、それも平地とは若干異なる効果が得られるでしょう。

よければ、月1回くらいは仲間同士のランニングや教室に参加し、刺激を受けたりランニングフォームについてレクチャーを受けるのも良いでしょう。

レースの2ヶ月などになれば、ハーフマラソンの大会や、又は教室で開催している30km走などへの参加をしてみる、というのもうまく活用していきましょう。

上記はほんの一例ですので、自分はどうかなど、気になる方はぜひリンクフィットネスのランニング教室にもご参加ください。

適宜質問にお答えしていきます。

【月間走行距離を伸ばす時の注意点】

一方で自己ベスト更新のため、月間走行距離自体を伸ばしてみようという方。

その際は伸ばし方を計画的に行ってみてください。少し注意が必要です。

月間走行距離は、3ヶ月連続で120%以上伸ばさないようにコントロールしてみましょう。

ごく短期であれば、まだ故障の可能性は少ないのですが、3ヶ月以上、どんどん距離を伸ばすとだんだんとオーバーワークになり、足裏、脛などに痛みが出やすいです。足底腱膜炎やシンスプリントという症状などです。もちろんランナーに多い膝の痛みも、ですね。

順調に走れていたりする時や、レースが近づくにつれどんどん距離を伸ばしたくなるかもしれませんが、そういう時こそ1回1回の練習だけでなく月間で一度振り返り、早めに怪我予防のためのコントロールをしていきましょう。

これは決して運動量を減らしましょうというわけではありません。

まだまだ月の中で走れる!という体力、時間があれば、その分を筋力トレーニング、機能改善トレーニングに充てたり、自転車や水中運動などに変えて運動する日を作ってみても良いと思うのです。

普段と少し違う使い方をするので、苦手な部分、弱い部分にもいい負荷がかかりますよ。

また、身体への負荷は量×質ですので、質と量を一緒に増やすのは注意です。

量を増やす時はややスピード系練習や、経験的に脚に痛みが出やすい練習方法は少なくするなどしてコントロールしていきましょう。

【レースを意識した月間走行距離のコントロール】

今期あまり走れていないな、、と感じる方ほど、レース前に月間走行距離を増やす傾向があります。

できればレースの直前は少し体に対してやや回復を優先させてあげたいものですし、レース前に痛みは出したくないもの。

直前で焦らず、レース2週間前くらいはむしろ走行距離をやや落としてあげましょう。

気が付いたらレース直前だった!なんて状態を防ぐため、少しロングスパンでレースに向けた練習をしていきましょう。

年間を通してうまく練習できる方は、月間走行距離のピークは夏などに作っておきましょう。

シーズン中にスイッチを入れる、という方も、秋に入ってからはコツコツ取り組み、レース2ヶ月前には月間走行距離のピークを持って来ましょう。

分かってはいるけどなかなかその日になるとめげてしまう、一人で練習を追い込むことができない、という方は定期的に練習会への参加もしてみましょう。楽しく、質の良い練習が可能になると思います。



※お知らせです

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