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2019.04.19ブログ

マラソン練習方法解説/秋のレースに向けてトレーニング計画を見直そう

マラソン練習計画

昨シーズン、3月頃までのマラソンピークシーズンを終え、少し休息(休足)をした方も、そろそろ今シーズン秋レースに向けて動き出す頃ではないでしょうか。

リンクフィットネスでは先日、4月14日(日)にマラソンランナー向けの講座を開きました。

3ヶ月計画を見直そうというものです。

そこでお伝えしたことを一部紹介します。

大きく伝えたかったことは3つ。

①マラソンの目標タイムを達成するには、キロ何分で走り続ける力が必要か「具体的に知る」

②どうすれば①の力がつくのか、昨シーズンの課題と合わせて考える

③逆算的に考え、計画的に力をつける

ひとつひとつ解説していきましょう。

①マラソンの目標タイムを達成するには、キロ何分で走り続ける力が必要か「具体的に知る」

この「具体的に」にポイントがあります。

例えばキロ5分41秒のペースで走り続ける力があれば、単純計算で42.195kmを4時間ちょうどで走ることが可能だと計算できます。

しかし、果たして本当でしょうか。スタート前に早めに列に並び、更に4時間走る中で、一度もトイレに行かずに走れるでしょうか。

給水や補給に、一度もほぼロスなく走ることができるでしょうか。コースや天候にもやや左右されますね。

これらの条件を加味すると、サブ4、つまり4時間を切るためには、実際には5分41秒で42.195kmを走りきるよりもう少し走力が必要そうです。

トイレに5分だけ使うとしても、5分35秒で42.195km走る力が必要です。

その他の細かいロスを考えると、5分30秒で走りきれるくらいの力、当日のペースコントロールが欲しい所です。

よりサブ4の可能性が高まります。

なので、練習ではこれを意識します。皆さんの練習の基本、一番多いのはジョグでしょうから、ジョグでこのペースで走る必要なないと思いますが、質の高いポイント練習を行う際。

例えば20kmのペース走を行うとします。その時、練習とはいえマラソン本番の半分の距離ですから、最低でもサブ4確実なペース、5分30秒で走りきれるかを目標にペース走を実施しよう、なんていうふうにタイムを決めたり、意識して走ることができます。

もちろんその日の調子や練習計画に沿って、ペース走だからと言って毎回レースペースに設定しましょうということではありませんが。

ただ漠然とした練習よりは、目標ペースに対してやや遅めの練習なのか、それ以上に速いペースでの練習なのか、というふうに基準となるものさしがあるといいんです。

練習に対する目的意識が上がります。

では、今は5分30秒で20kmのペース走が走り切れない走力だとします。

そこで②のどうすれば①の力がつくのか、昨シーズンの課題と合わせて考える

の部分です。

昨シーズンのレースを振り返った時に、前半、イーブンペースよりやや早い集団(5分35秒くらい)につき、少し楽に貯金を作らせてもらうような調子で走っていた。レース中の筋肉痛もそれほど気にならなかった。しかし後半、30キロ過ぎた辺りで、キロ当たり30秒以上の失速をしてしまった。とします。

そこで課題として下記の手順が浮かび上がります。

①5分35秒前後というペース自体に余力がなかった

②30km以上の距離に対して慣れていなかった

かなりおおざっぱですが分かりやすくするため(笑)

それで対応策です。

①のペースの余力に関しては、

5分30秒より早いペースでの練習を重ねたいので、

例えば15kmビルドアップで5分45秒、5分30秒、5分15秒というように設定をしてみる、とか、

10kmのペース走で5分15秒で設定してみる、とか、

1kmのインターバル走10本を5分切りでやってみる、など。

こんなふうに、レースペースでどれくらいをクリアしたいのかにより、練習内容に応じたペースを設定することで、より計画的で力のつく練習になるでしょう。

②の30km以上の距離、に対してですが、今回の想定してみたケースでは筋肉の疲労、筋肉痛というよりはガス欠っぽいような、身体が動かない感覚という感じです。

そういったものを解消するには、練習方法としてLSDが向いているでしょう。合わせて食事も工夫できたらいいですがそれはまた後日に。

LSDとはロングスローディスタンスの略ですね。

LSDに関しては、過去に詳しくやり方について記述しているので下記を参照してください。

LSDの効果、やり方など詳細はこちら

30kmといっても、30kmくらい走った感じになればいいので、時間でも構いません。3時間なら3時間動く。

負担が大きいと感じる場合には必ずしもランニングでなくて結構です。ランニングと水泳、ランニングと自転車運動、ウォーキングを混ぜてもいいです。

長時間身体を動かすことで循環器系、エネルギー代謝系が長距離、長時間に対応していきます。

①と②の課題をクリアすることで、5分30秒のペースで余裕を持って走ることができ、後半のバテも極力抑えた走りができるようになるはずです。

上記以外にも、30km以降でふとももの激しい筋肉痛に襲われ、失速した、なんていう方は筋トレをうまく使いましょう。

例えば、15回でももを追い込みきれるくらいの負荷の筋トレを3~5セット入れてからジョグに入ります。

すると、太ももの筋肉としてはあたかも10km~20kmくらい走った後の筋ダメージくらいがあらかじめ入った状態でジョグがスタートするので、10kmジョグをするだけで20km~30kmくらい走ったような疑似トレーニングが可能です。

そうすることで、30km走らなくてもマラソン30km以降の太ももの筋肉痛対策ができるので、時短且つ関節にも内臓器系にも優しいトレーニングとなります。

最後になるべき姿に対して、逆算的に考えます。

例えば先ほど挙げた練習指標を思い出してみましょう。

・15kmビルドアップで5分45秒、5分30秒、5分15秒

・10kmのペース走で5分15秒で走る練習

・1kmのインターバル走10本を5分切りで練習

これに優先順位と時系列を組み合わせましょう。

スピードに苦手意識があり、練習会にも時々しか参加できない、という方は、

1ヶ月目:ビルドアップ

2ヶ月目:インターバル

3ヶ月:ペース走

というふうに月間の強化練習を決めてしまうといいと思います。

ビルドアップで少しスピード耐性をつけてからインターバルに取り組むと楽です。

半年の準備期間があればこの3ヶ月サイクルを2サイクル回せます。

今から取り組んでレース前月には10km~20kmのペース走で目標レースペースより早い設定で走りきれたりしたら、かなりの自信につながると思います。

短い距離の方が得意で、ロングが苦手な方は、

1ヶ月目:インターバル

2ヶ月目:ビルドアップ

3ヶ月:ペース走

がお勧めです。得意な短い距離で質の高い練習を入れてさらに余力を持たせ、ビルドアップにつなげていきます。

少し楽に感じるはずです。スピードをつけたい人はショートインターバル(400mなどがいいかと思いますが、元々スピードが得意で、少し長めの距離に対応していきたい方は800m~1000mなど、ミドルの距離のインターバル走を中心にやってみましょう)

こんなふうに、自分の課題に合わせて練習方法を工夫してみることをお勧めします。

マラソンに出場したことのない方でもイメージがしやすいように、参考になるレースペース算出サイトのリンクを紹介しますのでお役立てください。

10kmのタイムなどからマラソンゴールタイムを予想したい方↓

時計を忘れて走りにいこうというサイトをこちらからご覧ください。

※まずリーゲルタイムというのを使ってみてください。

トイレのロスタイムなど、マラソンのゴールタイムをよりリアルにシミュレーションしてみたい方↓

マラソンレースシミュレーターというサイトをこちらからご覧ください。

計画的に安全に、着実に体を変えるには3ヶ月くらい期間があると安心です。秋のレース前に、今のうちに3ヶ月くらいの期間を設定し、特に自分の弱点克服をしてみましょう。

真夏に入ってしまう前に、長距離対策は特に今のうちにです。

体重管理も、レース直前に行うとリスクが高いです。今のうちに少しずつ。むしろレースの1~2ヶ月前はあまり体重の変動がない方がいいでしょう。

考えやすいように、おおまかな目標設定シートを貼り付けておきます。

3ヶ月目標設定シートはこちら

こんなふうに一度書き出してみると、目的意識がはっきりとし、行動や練習の質も変わってくると思いますよ。


なかなか一人では追い込めないという方、ぜひリンクフィットネスの練習会にお越しください。

練習計画、内容のご相談、怪我予防エクササイズなどのご紹介に応じています。

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