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2018.10.22お知らせ

マラソン練習方法解説/プールでの水中ウォーキング、水泳のメリット

【膝や腰への負担少なく運動できる水中運動】

マラソン練習

腰痛や膝痛がある方が、それでも運動したいと思うとまず思い浮かべるものにプールがあるでしょう。

リハビリとしては、患部に負担をかけずにできるというメリットがまずあります。

また、ダイエットをしたいという人も、

プールでの運動は有酸素運動となるため、脂肪燃焼効果を狙うこともできます。

運動に深い知識がない方もプールでのウォーキングや水泳なら取り組みやすいでしょう。

体力的に不安のある方も、ももなどに局所的に負担がかからないので水中なら数十分歩けるという方も多いでしょう。

スポーツ選手のリハビリでも、よく水中運動は用いられます。

陸上で荷重したトレーニングができなくても、水中ならダイナミックな全身運動ができることもあり、心肺機能の維持や体重増加を防ぐのです。

プールにはたくさんのメリットがありますが、全てにおいて万能はものは存在しません。

ここではプールの特性を正しく理解していただきながら、「腰痛や膝痛ならプール」という神話の落とし穴も解説していきたいと思います。

【プール、水中の4つの特性】

水中で運動する際、水が持つ4つの特性が働きます。これらの特性があるため、よくリハビリや低体力の方にも水中運動が勧められるのです。
①浮力
②水圧
③抵抗
④水温
一つずつ紹介していきます。

~水の特性①浮力~
水では体が簡単に浮きます。これは浮力がはたらくからです。体脂肪率などに多少左右されますが、肺に大きく空気を入れた状態であれば、水中でほぼ完全に体が浮きます。よくある水中ウォーキングでは、大体の方が胸の辺りに水面が来ると思います。この時にはどれくらいの浮力がはたらくかというと、体重の7割くらいは浮かせてくれています。そう、体重が約3割になるのです!冒頭に触れた、腰痛や膝痛にも良いというのは主にこの浮力がはたらくからです。

~水の特定②水圧~
水につかると、水圧がはたらきます。この水圧が体にどんな影響を及ぼすかと言うと、血行促進効果です!通常、人間は主に心臓のポンプ作用で血液を流しています。次いで、筋肉もその仕事を補っています。特に運動をしなくても、筋肉は実は常に微細に震えていて、心臓と似たようなポンプ作用により血液を送るのです。特にふくらはぎは第2の心臓と言われるくらいです。
これらに加え、水中に入ると外部から水圧を受けるので、その水圧によって血行が良くなります。心臓疾患、脳疾患などの既往歴がある方や、血液の流れを良くしたい方にお勧めです。血行が良くなるのはもちろん、高血圧の方は24時間頑張っている心臓の負担軽減が期待できます。

~水の特性③抵抗~
水中で体を動かすと、全方向に抵抗がかかるのがお分かりでしょうか。あれは水の特性、抵抗です。360°抵抗がかかるので、ジムに置いてあるマシンとは違って全身運動となります。しかもこの水の抵抗は速度の2乗に比例して大きくなります。速く動かせば動かそうとするほど抵抗がかかるのです。水中ウォーキングはゆっくりの動作ですが、レッスン形式のアクアビクスなどではわざと速い動きを行い、水の抵抗を使ってトレーニングすることもあります。運動不足の方はまず水中の抵抗を活かしてトレーニングし、筋力・体力を戻すのも良いかと思います。

~水の特性④水温~
最後に水温です。水温と言うよりは、正確に言うと「熱伝導率」つまり、水が熱を奪い取る速さに注目します。室温30°では暑く感じますが、同じ温度の水温30°だとしばらく浸かっていると寒くなってくると思います。これは、空気と水では、熱を奪い取る速さに違いがあるからです。水の方が熱をどんどん早く奪います。すると体は、体温を維持するために熱産生にエネルギーを回し、カロリーを消費します。だから水中運動が最も痩せるというわけではないのですが、同じ運動強度の運動であれば水中もお得ということです。

【怪我をしたら水中運動!プール神話の誤解】

腰痛や膝痛を発症した時に、「水中運動がいいですよ。」と言われることは多いはず。

確かに前述の①で解説したように、浮力がはたらくため、体重による負担は軽減されます。

陸上で歩くことが辛い方にとっては、水中の方が体を動かしやすく、運動も長時間続けられるでしょう。

しかし水中運動をすれば患部の痛みは取れるでしょうか。取れる場合もありますが、根本解決には至らないケースが多いです。

膝が痛いというケースでは、膝のお皿の動きが悪くなっているのか、関節包の硬さなのか、姿勢を整えなければいけないのか、内側広筋のトレーニングが有効なのか、殿筋のトレーニングが有効なのか、など、改善策が症状やその人の体により違います。

水中運動は全身運動のため、全身の細かな筋肉までまんべんなく使いますが、筋力を上げるには負荷が物足りない運動です。体重がかかっていないので、特に脚の負荷は弱いと思っていただいていいです。

しかも筋バランスを整えると良くなるケースも多いため、それを狙ったトレーニングを入れると有効です。これに関してはプールでやることは難しいです。

よって、水中運動で「痛みをとる」ことを目的とするよりも、あくまで痛みのあるうちの、体力維持、減量を目的とした運動ととらえ、根本解決は陸上でのストレッチや筋トレに取り組むのがいいでしょう。

【安全に、無理なく体重を落としたければまずは水中運動から】

そうは言っても体重過多の方が最初に取り組みやすいのは水中運動です。

ウォーキングや水泳ですね。ジムに通える方はアクアビクスなども取り入れると変化があり楽しく続けられるでしょう。

一歩一歩脚にかかる体重を浮力が軽減してくれますから、負担感なく数十分運動を続けられます。

また、膝などにかかる負担も少ない。本格的にランニングや筋トレを始める前の準備期間として水中運動を習慣化させます。

水中運動で積極的にカロリーを消費し、少しずつでも体重を落としましょう。

ハードな運動ではないため、疲労も溜まりにくいです。

なので、同時に食事に気をつけ、多少のカロリーコントロールも始めてみて下さい。

運動だけで理想通りに体重を落とすにはかなりの運動量が必要かもしれません。

運動してるから大丈夫、ではなく、せっかく運動して体重を落とそうとしているのだから、目標を達成できるように食事も気をつけよう!と、固い決意で臨んでみて下さい。

【負担が少ないと言われる水中運動でも気をつけるべき注意点とは!?】

水中運動でも多少気をつけて欲しいことがあります。
①平泳ぎで膝の内側が痛くなる
膝が横の動きや捻じれに対して非常にストレスを受ける関節です。4泳法の中では少し膝に負担がかかりやすいのが平泳ぎのキックの仕方なのです。平泳ぎ中に膝の内側に痛みが出やすいという方は、泳ぎの指導を専門にしている人に一度見てもらいましょう。泳法にこだわりがなく、目的がダイエットであれば、腰の負担も比較的少ないクロールで泳ぐのがお勧めです。

②裸足でのウォーキング、足裏の痛みに注意
体重を軽減してくれているとはいえ、靴を履かず、裸足で硬い床面を歩くことになります。稀なケースではあるものの、水中ウォーキングを長時間毎日やっていたら、足裏が痛くなったという方もおります。水は、水圧による血行促進効果はあるものの、同時に熱を奪うのが速いという特徴もありました。体が冷えやすい方も、足裏の様な末端の痛みに注意してください。足裏が痛くなるという方は、滑り防止のために売られているアクアシューズを使用するのもお勧めです。

③血圧の高い方は寒暖差に注意
運動不足、喫煙、肥満などが原因で欠陥が細くなって血流が悪い方も、水中では水圧がはたらき血行がやや改善されます。よってお勧めではありますが、血圧の高い方は「寒暖差」に注意してください。特に急に寒いところに露出されると、熱が逃げないように毛細血管がぎゅっと細くなります。この時に一時的に血圧が上がりやすいので、一気に水に飛び込むなどの危険行為は避けましょう。

【痛みの原因はプールだけでは解決しないことも多い!陸上でも適切な運動指導を受けましょう!】

プールでの運動は楽で痛みも出づらいですが、根本解決にはなりづらいとお伝えしました。

膝が痛むとき、その原因は歩く時や階段を上る時などの日常生活レベルで膝に負担がかかっているからかもしれません。

多いのは膝が内側に入る動きが過度に出ることで膝への負担が大きくなるといったことです。

膝が内側に入ってしまうのは、足部と股関節にほとんどの原因が隠されています。

殿筋を鍛え、足部のアーチが崩れないようにトレーニングをすると効果的です。

こういったトレーニングは、水中ではなかなか取り組みづらく、効果も出にくいです。O脚やX脚が原因かもしれません。

自分のこの痛みの原因は何なのか?是非信頼できそうなトレーナーや指導者にアドバイスを受けてみてください。

リンクフィットネスでも、そういった体のお悩みを解決する講座をいくつか開いておりますので、興味があればご参加ください。


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