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2019.09.14お知らせ

ランナーに多い怪我の予防方法/膝外側の痛み解消法!腸脛靭帯炎(ランナーズニー)の原因と予防方法

<膝が痛いと感じたら>

ひとくちに膝の痛みと言っても色々あります。痛む場所も何通りもあり、痛み方も。

症状が違うということは原因が違います。

対処法も異なってくるので、

「膝にいいって書いてあるサポーターだからきっとこれを巻けばそのうちおさまるだろう」

「体重を落とせば大丈夫。痛いけどもっと走れば痛くなくなるはず」

といった考え方は注意です。

必ず専門家に診てもらってください。

このブログでは、どちらかというと今の症状や原因にある程度「あたりをつける」程度のものと考えてください。

整形外科、理学療法士、パーソナルトレーナー(痛み改善系に強い人が良いですね)など、信頼できそうなところや紹介があれば実際に診てもらいましょう。

文章だけ見て解決出来たら、世の中からすでに膝痛は消えているのですから。これは多くの怪我に悩む方を見てきて、今も多くの方を救える人間になろうと勉強をしている身だからこそ伝えています。

きちんと自分の知識、スキルを高め続けている専門家は貴重です。あなたの知り得なかった知識や治すテクニックをもっています。

人によってどこが「特に」原因として寄与しているのかは、色んな動作チェックや柔軟性チェック、練習状況やシューズなどによって総合的に判断するべきです。

きっと長く続くであろうランニングライフ。根本解決をしておくことで関節を守りながら安全に長く取り組むことができます。

記録を狙ってる方も、だましだましの練習ではしっかりとした練習が詰めないことも。

前置きが長くなりましたが、あくまでこの記事は「参考程度」にし、お近くの専門家に診てもらってくださいね。

さてここでは

「膝の外側が痛い」

特に最初の写真に掲載している様な、膝のお皿の際とかではなく、膝の真横の外側辺りが痛い方に見て欲しい内容となります。

その他の膝の症状についても、後日後述していきます。

<膝の外側が痛くなったら腸脛靭帯炎、別名ランナーズニーを疑え>

膝の外側が痛くなったことありませんか?もしくは今まさに膝が痛い方、腸脛靭帯炎と言われていませんか?

これは ランナーに特徴的に起こる怪我の一つです。

よってランナーズニーとも言われます。

ただし、レントゲンの様な画像所見がなく、よく走っている方だから、膝の別の箇所の痛みでも安易に腸脛靭帯炎と言われてしまうケースもあるようです。

ここでは詳しく記述しますので是非参考にしてみてください。

そもそも腸脛靭帯とは、腿の外側を通っている体の中で一番長い靭帯です。

ももの外側から膝の外側に走行している筋張ったものです。

その腸脛靭帯は脛の骨まで伸びて付着しています。

この膝をまたいでいる箇所が問題となり得ます。

写真1:腸脛靭帯

膝の外側は、ももの骨、大腿骨の出っ張りがあります。膝の外側を触ってみると、出っ張った箇所が2つあると思います。その上の方が大腿骨の外側上顆と言うところです。

上の写真にも記載してる部分ですね。

その出っ張りと腸脛靭帯の間に摩擦ストレスによる炎症が起き、痛みを感じるのが腸脛靭帯炎、ランナーズニーです。

膝の曲げ伸ばしをするときに、摩擦ストレスが生じます。

通常は膝の曲げ伸ばしをしても何ら問題はないのに、ある時から膝の曲げ伸ばしやランニングの接地の際に膝外側に痛みを感じるようになることがあります。

何故ここに痛みが出るのか?それは、ランニング動作によって何万回もの浅い膝の屈伸が起きるからです。

日常の運動であれば炎症が起きるまでの負担がかかることは稀ですが、フルマラソンくらいの距離であれば片脚約20,000回膝の曲げ伸ばしをするので、ランナーは発症しやすいのです。

ランニングの膝の曲げ伸ばしを、浅い屈伸運動と思ってみてください。

屈伸運動をすると、腸脛靭帯は、ももの骨の外側にある出っ張りを前後にこすれながら移動するような動きをします。

この前後移動の時に毎回微細な摩擦ストレスが生じます。

しかし!この摩擦ストレスがあるからと言って、数十キロ走ったら「誰もが」痛くなるかと言うと、そんなことはありませんね。

この怪我になりやすい姿勢の人、ランニングフォームがあるわけです。

<腸脛靭帯炎、ランナーズニーの原因>

原因は走行距離だけではありません。例えば以下の様なものが原因となり得ます。

・骨盤後傾
・O脚
・ランニングの接地が「過度に」外側で着く
・ランニングの接地後、足部の重心移動が小指側に抜ける
・大腿筋膜張筋や大殿筋の硬さが顕著にある

これらが当てはまる人は要注意です。すでに痛みがある方は即効性の高いものから取り組んでいきましょう。

大腿筋膜張筋と大殿筋は以下の筋肉です。

写真2:大腿筋膜張筋

写真3:大殿筋


この大腿筋膜張筋、大殿筋、腸脛靭帯らは、直接のつながりがある筋肉たちです。これがポイントですね。連動して張りやすかったり、連動して原因となりやすいのです。

また、ランニングの接地が「過度に」外側に着くというのは、例えばこんな感じです。

踵が接地する際、「やや」踵から着くのは正常なのですが、問題はそれが過度かどうかです。

強く外側から着くと、その瞬間に膝は外側へ倒れるような力がはたらきますから、腸脛靭帯などの組織が膝を内側に抑えるように突っ張ります。

靭帯が硬くなっていく原因です。

また、その後重心が踵から足の前側へ移動する際、人差し指側へ抜けたいのですが、外側のまま、小指側で体重が抜ける方もおります。

こうなると終始膝には外側へ倒れるような力がはたらきますので、摩擦ストレスが高くなります。

骨盤後傾やO脚なども、膝が外側方向へ張り出したり、倒れたりなどして腸脛靭帯と大腿骨外側上顆との摩擦ストレスが強まるものを原因として挙げています。


これに加え、ヒトの筋肉の着き方、骨の大きさなどは微妙に個人差がありますので、生まれもってなりやすい方もいます。

<腸脛靭帯炎、ランナーズニーの対策>

まずひとつ言えることは、「痛みのある運動」は控えましょう。

だましだまし続けていると、なかなか痛みは取れないものです。しかし完全に安静にする必要はありません。

痛みがなければ強いストレスは与えていないと考え、トレーニングして大丈夫でしょう。

しかし腸脛靭帯炎の方の場合は、ひとつ注意してほしいことをお伝えします。

それは、筋トレの中で本来臀部の筋肉を使いたいトレーニングなのに、大腿筋膜張筋を過度に使ってしまっている場合は、改善が必要です。

また使いすぎると硬くなってきます。

お尻のトレーニングでやっているはずが、ももの外側が張ってくるという方は専門知識のあるトレーナーに見てもらいましょう。

腸脛靭帯炎の痛みがある間でもできるかもしれない運動として、自転車運動が挙げられます。

膝の軽い屈伸運動が特に患部にストレスを与えるため、自転車の様なやや深めに膝を曲げている動作は案外強い負担をかけずにトレーニングできるかもしれません。

サドルは快適と思う高さより少しだけ低くするのがポイントです。

※低すぎ、または骨盤や背中が丸まりすぎの姿勢でこぐと今度は膝の違う部分に負担がかかりやすいので「少しだけ」です。

これも人によって痛みの出方は個人差があるので、試して確かめてみて下さい。

痛みのある間の体力の維持の対策としては、このように痛みなくできる有酸素運動を見つけましょう。

また、大腿筋膜張筋のストレッチや筋膜リリースを毎日行い、なるべく患部にかかるストレスを和らげましょう。

写真5:大腿筋膜張筋のストレッチ

写真6:大腿筋膜張筋の筋膜リリース

<腸脛靭帯炎、ランナーズニーの予防方法>

痛みが出ている方だけでなく、ランナーの発症率が高い怪我であることから、ランニングをされる方はその予防方法をしっておいた方が良いと思います。

骨盤の後傾、O脚姿勢の改善、接地の仕方の改善などに取り組みましょう。

まず骨盤が後傾しているかのチェックしてみましょう。

仰向けになったとき、指先を伸ばした状態で片手を腰の下に入れてみてください。

この時、指の付け根までが入るくらいで止まるのが理想です。

第一関節が腰の下に入ったくらいで止まってしまうのは骨盤後傾と判断します。逆に手首まで入ってしまう方は、骨盤前傾です。

よく分からないという方は、是非パーソナルトレーナーなどに見てもらってください。

骨盤後傾の改善方法としては、お尻、もも裏、お腹のストレッチを積極的に入れましょう。

これらの筋肉が硬いと、骨盤を寝かせ、おへそが上を向く方向に引っ張ってしまうからです。

写真7:お尻のストレッチ

写真8:もも裏のストレッチ

写真9:お腹のストレッチ※ゴムボールを背中の下に当ててます。

O脚姿勢のチェックは、まず踵とつま先を閉じた状態で立ってみてください。

膝の間に指が何本入るかで判断します。

膝もぴったりついている状態が理想ですが、指2本入ってしまうとO脚と判断します。逆に足元がくっつかないとX脚と判断します。


O脚姿勢の方は、お尻のストレッチを積極的に取り入れ、内転筋のトレーニングをしましょう。内転筋のトレーニングは、ワイドスクワットなどです。

写真10:ワイドスクワット

接地の仕方の改善が一番繊細で難しい問題です。

足の着き方を急に変えてしまうと、負荷がガラッと変わるので、今度は違う所を怪我しやすいです。

ランニング中に意識するのも難しいです。

もし運動中に意識してやるとすればウォーキングまでにしておきましょう。

トレーニングで変えるとすれば、腓骨筋という足首をまたいでいる筋肉を刺激しましょう。

バンドでのトレーニング例を紹介します。

写真11:腓骨筋のトレーニング


ゆっくりの動作で10回を目安に行いましょう。バンドは硬すぎず、少し柔らかいものを選択します。

色で強度が別れているタイプのセラバンドと言うものであれば、黄色や青がお勧めです。

これにより、腓骨筋という筋肉がきちんとはたらいてくれることで過度な外側接地や小指に抜けてしまう重心移動が予防できます。

痛みが出た個所をほぐすだけでなく、こういった姿勢改善や機能改善に取り組み、根本の原因解決をしていきましょう。

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