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2019.04.15ブログ

ランナーに多い怪我の予防方法/脛の痛み、シンスプリントの原因と予防方法


スネふくらはぎの痛み




マラソンに取り組む皆さんはおそらく、月何キロ走ったか、そんな走行距離も気にしながら走っているでしょう。





ランニング初心者の方も、例えばレースが近づき、そろそろやらないとと重い腰を上げ、距離を稼いだり長時間走ることを最優先して練習した経験がないでしょうか。またはこれからやろうとしている方。





いきなり距離を伸ばしたり、オーバーワークが続いたりすると、次第にスネに痛みが出てくるかもしれません。





ランニングしていてスネに痛みが出るのは、ほとんどの場合シンスプリントです。シンスプリントとは、脛骨の骨膜炎、つまりスネの骨の表面の骨膜という部分に炎症が起きている状態です。筋肉は骨に付着しているものですが、筋肉が骨を引っ張るストレスが強すぎる場合に起こるものですね。





ランニングでは一回一回の接地に体重の数倍の負荷がかかりますから、衝撃を吸収するために足裏~ふくらはぎの筋肉はけっこう使われます。そのため、スネに付着している筋肉にも負荷がかかるわけですね。





よくスネに痛みが出た時に、疲労骨折を心配する方も多いのですが、発症率は低いです。かなり身体を酷使した、質、量ともにレベルの高い練習を積む女性アスリートにはしばしば起こりますが、いきなり疲労骨折になることはあまりありません。





痛みが長引いたり、かなり強い痛みに感じ、心配な方はレントゲンを撮ってみてください。ただし注意点として、疲労骨折の場合痛みが出てすぐ、最初の1週間程度では画像に現れない場合があります。レントゲンを撮るにしても2週間後を目安にしましょう。









【シンスプリントの原因】





シンスプリントの直接の原因は、後脛骨筋を代表とする、スネに付着している筋肉のオーバーワークです。





シンスプリント原因




後脛骨筋は写真のとおり、足裏→土踏まず→内くるぶしの下→脛骨(スネの骨)を通っています。





このようにスネの後方にやや縦長に付着しているため、痛みの発生個所はスネの下1/3、やや内側が多いです。これはマラソン、ランニングに取り組まれている方に多い傾向で、短距離種目や主にジャンプ動作を繰り返すスポーツではやや上の方に痛みが出ることが多いです。





もうお分かりかと思いますが、この後脛骨筋は、足の内側の縦アーチを保持するのにとても貢献してくれている筋肉です。





ランニングで接地する度にこの後脛骨筋がアーチを保ち、衝撃吸収のために頑張ってくれているわけですね。





ただ同じように走っていても、痛みが出るランナーと出ないランナーがいるわけです。そもそもマラソン、ランニングに限らず、他のスポーツ競技でもよく痛みの出る部位です。





痛みが出る出ない、後脛骨筋がオーバーワークになるその原因をもう少しかみ砕きましょう。





原因①走行距離など、練習量のオーバーワーク





シンスプリントは初心者病とも言われます。なぜか。それは、いきなり走行距離を増やした時に痛みが出やすいという特徴があるからです。





何も走っていなかった方がいきなり走り始めたり。もしくは月間走行距離を3ヶ月連続で伸ばし続けたり。





月間走行距離は、3ヶ月以上連続で伸ばすのはオススメできません。人間、慣れというものが必要です。常に今まで以上の負荷がかかり続け、身体の機能や筋力の成長を上回る負荷がかかり続ければ、怪我の原因となります。





月間走行距離は2~3ヶ月周期で考え、その後1~2ヶ月は定常にしたり、一年間の中で月間走行距離を増やす期間とあえて抑える期間と分けると理想ですね。





月間走行距離を増やすのも、110~120%程度に抑え、極端に上げるのは我慢しましょう。





とは言っても普段走っていなかったという方は、初月が50kmだったけどレースの近くなってる翌月は100km走らないと不安、ということもあるでしょう。「一時的な増加」ならそれほど問題はないでしょう。また、レースの直前はあせらず、回復期間を作ってあげれば、レース当日に今まで負担のかかっていた部分に痛みが、なんてことも防ぎやすくなります。





トレーニングは計画的に。





原因②アーチの機能が落ちている





まず足のアーチは図のように3つのアーチがあります。





偏平足インソール




よく言われる偏平足は踵から母指球にかけての内側縦アーチが低下している状態ですね。





後脛骨筋は内側の縦アーチを保持していることは言いましたね、つまりこの内側縦アーチが落ちている状態は、後脛骨筋の筋力低下、機能低下が起こっているサインでもあります。





アーチは本来適度な高さがあり、接地した時に適度に落ち込むようにたわみ、衝撃を吸収し、今度はそれをバネのように押し返すという役割があります。





この高さが元々低下していると、たわむことができずすぐにつぶれてしまうので、衝撃吸収能力が落ちている状態です。





後脛骨筋としては、適度な長さを保てず、足の骨に引っ張られている状態です。するとスネ側にも後脛骨筋の引っ張りストレスが強くかかります。





逆のハイアーチもあまりよくありません。ハイアーチは「硬すぎる」足だと思ってください。ハイアーチも直し方はありますので、また後日のブログにでも掲載します。





外側のアーチが落ちていたり、横アーチの低下も関係します。3つのアーチはそれぞれがサポートするように機能を補っています。どれかが機能低下すると、他のアーチも機能が低下します。連帯責任、チームだと思ってください。





特に外側のアーチが低い方の傾向は、足裏からふくらはぎ外側にかけてついている長腓骨筋という筋肉の筋力や機能が低下しているサインです。





シンスプリント偏平足




この長腓骨筋が弱いとどうなるか?





接地の時に、足の外側が「過度に」強くつくことになります。やや外側から接地するのは普通なのですが、それが過度になります。その時、外側はすでにアーチが低いのでつぶれてますから、外側アーチではもうつぶすようにたわみを生み出すことができず、次につぶすのは内側アーチです。





こうやって、外側の筋肉、長腓骨筋が弱いことでも、アーチの内側への倒れ込みが強く起きるので、後脛骨筋に負担をかけてしまいます。





アーチの機能を復活させてあげましょう。









原因③無理のあるランニングフォーム





上記に挙げた原因②とはまた違ったランニングフォームのお話です。





それは、今まで踵接地だった方が、ミッドフット、フォアフット接地へランニングフォームを変えようとしている場合、無理が生じるかもしれません。





踵接地の方は、今まで一度踵の脂肪体で衝撃を吸収してもらい、それから体重移動をしてアーチ部分に体重をかけていました。





それが、ミッドフット、ましてやフォアフットに変えると、踵での衝撃吸収をしなくなるので、最初から全ての衝撃がアーチ部分にかかります。





すると





足裏の筋肉、腱膜、ふくらはぎの筋肉など非常に使われます。一で方踵接地の方は普段もも前の筋肉をたくさん使って走っていますから、いきなりミッドフットやフォアフットに変えると足裏の筋肉が耐えられない可能性が高いです。





試しに100mだけフォアフットで走ってみてください。





すぐに足裏やふくらはぎが張ると思います。





フォームは無理矢理すぐに変えず、徐々に直していきましょう。









原因④シューズが合っていない





シューズも見直してみましょう。シンスプリントになりやすいという方は、シューズは、捻れに強いタイプのものを使うようにしてみてください。





捻れに弱いシューズは、手に持って捻ってみると左下の写真のような曲がり方をします。





ランニングシューズ安定性




右上の写真の様に、手で捻ってみても簡単には捻れないものを選びましょう。





これは前述の、アーチの過度なつぶれを予防するための考え方です。









【シンスプリントの予防方法】





過去にシンスプリント、足底筋膜炎などの怪我の経験がある方は、是非予防していきましょう。





ランニングフォームやシューズの見直し以外に、トレーニングについて紹介していきます。





①後脛骨筋に効かせるタオルギャザー





スタート姿勢は指をパー





タオルギャザー




フィニッシュ姿勢は指をグー





タオルギャザーやり方




これはよく雑誌や情報サイトに紹介されているタオルギャザーとやや違います。





膝の角度に注目してみてください。





だいたい、一般的に紹介されているタオルギャザーは、膝が90°に曲がっています。





タオルギャザー




最初の写真では膝がやや伸びている状態で指の曲げ伸ばしを行っています。





一般的なタオルギャザーは指を曲げる筋肉を強化してアーチを強くしようというものです。





ここで紹介しているタオルギャザーは、わざと膝をやや伸ばすことで指を曲げる筋肉よりも、後脛骨筋という筋肉を多く刺激しようという目的で行います。





後脛骨筋は足の内側縦アーチを直接支えている筋肉です。鍛えると偏平足の改善に貢献してくれます。





一般的なタオルギャザーは筋肉がギューッとなる収縮感を「足裏」に感じますが、ここで紹介している後脛骨筋の強化に効果的なタオルギャザーは「ふくらはぎ真ん中~やや下辺り」に収縮感を感じると思います。









②後脛骨筋に効かせるカーフレイズ





ふくらはぎを鍛える種目に、カーフレイズという種目があります。





分かりやすく言えば背伸びの運動です。





このカーフレイズは、ふくらはぎの下腿三頭筋(下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の総称)、中でも腓腹筋に効かせるトレーニングとして広く知られています。





しかしそれ以上に、シンスプリントの予防には内側縦アーチを支える後脛骨筋に効かせる方法をご紹介します。





下の写真のように、ヨガマットやバスタオルなどを用意し、その端に指先だけ出した状態で乗ります。





シンスプリントふくらはぎ




床と少しだけ高さをつけ、指先が浮いた状態をつくりたいだけなので、自宅などにあるもので何かご用意ください。





ふくらはぎトレーニング




手は壁についていただいて結構です。踵を床からを浮かして、背伸び運動をします。





脛の痛み




この時、踵はしっかりめいっぱい上げましょう。また、フィニッシュの時に、人差し指の付け根に体重が乗るようコントロールして体重移動してみてください。





20回程度を目安に行います。









【シンスプリントになってしまった時の治し方】





いざシンスプリントになったらどのように対処したら早く治るのでしょうか。





先ほどお伝えしたように、シューズなどが原因にありそうならそれはすぐに交換できますね。





負担をこれ以上強くかけないように、できることは早めに対処しましょう。





後脛骨筋が脛の付着部を強く引っ張るようなストレスがあるうちは治りづらいです。





筋肉の硬さも取ってあげましょう。





一番やりやすく安全なのはテニスボールやラクロスボールによる筋膜リリースだと思います。





①シンスプリントに効果的な筋膜リリース





写真のように、テニスボール、又はラクロスボールを用意します。※ラクロスボールはテニスボールと同じくらいの大きさですが、やや硬いです。購入の場合はネットがお勧めです。





後脛骨筋の筋膜リリース





ふくらはぎストレッチ




脛の内側に当ててあげます。※脛の骨ではなくあくまで筋肉です。





写真では2つのテニスボールで挟むようにしていますが、1つのテニスボールで手だけで押し当てても問題ありません。





特にアキレス腱近くから、ふくらはぎ真ん中くらいまでの高さを、脛の内側の際に沿って押していきます。





気持ち良い~痛気持ち良いくらいの圧をかけてあげましょう。





1~2分程度行うようにします。










②シンスプリントに効果的なストレッチ





次はストレッチです。





シンスプリントの直接の原因になりやすい後脛骨筋のストレッチを紹介します。





後脛骨筋のストレッチ





ふくらはぎストレッチ




足首を手前に起こすように手で足首を引っ張るのですが、ポイントがあります。





まっすぐ方向ではなく、母趾球をやや外側に捻るように引っ張ることです。





すると、ふくらはぎの大きな筋肉、腓腹筋ではなく、後脛骨筋をより狙ったストレッチとなります。





15秒程度、ストレッチをかけてあげましょう。





③運動後のケア、アイシング





運動後は、軽めのアイシングをして炎症を抑えます。





やり方は、シャワーであれば冷水を数分間当てましょう。





氷水を使うようであれば、ビニル袋を二重にしたものか、氷嚢に氷水を入れ、シャカシャカとゆっくり回すように数分間当ててあげましょう。





冷たすぎる場合は薄いタオルを一枚だけ当てた上からやると良いでしょう。





これも数分間を目安に行います。









このように、すでに痛みが出てしまっている方は早めに適切なケアを行い、完治させましょう。





また、今後ならないように予防をしていきましょう。アーチの機能を回復させたり、接地を良くすることは、結果的に他の怪我の予防にもつながります。





個別に質問がある方、自分はよりどんなストレッチやトレーニングが合っているか教えて欲しいなどあれば、ぜひリンクフィットネスのマラソン教室にご参加ください。









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