トレーニングジム(女性)

BLOG

2018.10.26お知らせ

マラソン練習方法解説/ゆったりウォーキングは筋力アップしない!?ゆっくりと速歩、効果の違い

【ランニングをいきなり始めるのが不安な方はまずウォーキングから】

マラソン練習方法

ランニングでは、その一歩一歩に体重の数倍の負荷がかかります。

運動から遠のいていた方、走るのは痩せてからと考えている方、膝が痛い方などはウォーキングで体を慣らしておきましょう。

特に体重を落とすダイエットの一環として行ってみてください。同じように水中ウォーキングや水泳での運動についても他の記事で解説していますので最後までご覧ください。

まず始めにお伝えしたいのは、、、

タイトル通り、ゆったりウォーキングでは筋力アップはしません!!

時々、特にシニア層の方から、足腰の筋力をつけるためにウォーキングをしているとお聞きします。この時、速度や歩幅が重要です。

ゆっくりのウォーキングは、普段の歩く速度と変わりません。これはあくまで日常動作の範囲なので、残念ながら筋力アップという効果は見込めません。

筋肉には、普段以上の負荷をかけないと発達していかないという特性があります。

運動していないという方でも、最低限早歩きにするなどの負荷をかけないといけません。

しかしその他の有酸素運動としての効果はあります。

運動不足の方はまず消費カロリーをウォーキングで稼ぎましょう。

プールもいいですが、場所も時間も選ばず一人でもできるという点で、ダイエットに向いていると言えます。

体重が仮に5kg落ちたとしたら、ランニングの接地時にかかる負担は体重の数倍と言われていますから、かなりの軽減につながります。

また、体が軽くなったという感覚が得られるでしょう。

体重が重いと何をするにも億劫な気分になってしまうものです。

この期間は食事にも意識を向け、減量を成功させましょう。

ただ注意点として、食事だけで減量しようとすると、ストレスが溜まったり、筋肉を落としたりして健康に良くないやり方になってしまうこともしばしば。

なのでどちらか極端ではなく、運動と食事を併用してほしいのです。

今は強くランニングがしたいと思っていない方も、体が軽くなり、動ける実感が出るにしたがって、マラソンに挑戦してみたいというような気分になるかもしれません。

まずは30分のウォーキングが無理なくできるのを目指してください。その後はやたらと運動時間を増やすではなく、歩く速度を早くするなどして、運動強度を高めましょう。

【ジョギングに移行していきたい方は早歩きがお勧め】

体重が軽くなればジョギングをした時の腰や膝への負担が減ります。

早歩きにすることで、腕を大きく振るようになり、ストライドが広がります。筋活動が高まりますし、消費カロリーも高まります。

ウォーキングの効果にダイエット効果を期待する方は多いでしょう。ではウォーキングにはどの程度のダイエット効果があるのでしょうか。

以下の公式で計算してみたいと思います。METsは運動によるカロリーの消費量が、安静時の何倍なのかを表しています。
※厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」の値を使用しています。

消費カロリー(kcal) =METs(メッツ)×体重Kg×運動時間(h)×1.05

ゆっくり歩きの場合のウォーキングの消費カロリー

体重70kgの方が、30分、時速4km/h(3METs)でウォーキングした時の消費カロリーを計算してみましょう。

消費カロリー(kcal) =3METs×70Kg×0.5h×1.05

消費カロリーは110kcalとなります。ちなみに2km歩いたことになります。

早歩きの場合のウォーキングの消費カロリー

速度を変えて6.4km/hでウォーキングした場合です。

消費カロリー(kcal) =5METs×70Kg×0.5h×1.05

消費カロリーは184kcalとなります。ちなみに3.2km歩いたことになります。

同じ30分でも約1.7倍の消費カロリーになります。継続すると、最初より体力がつくと思いますので、ゆったりウォーキングから徐々に早くしていくと、ダイエット効果が出しやすくなりそうです。

時速6.4km/hはかなり速い感覚ですので、慣れてきたらという速度です。焦らず習慣化して体力をつけていきましょう。

そして早歩きによって筋力、体力、心肺機能、メンタルなどの準備ができてきますので、そこからジョギングに移行すれば無理がありません。

【ウォーキングを安全で効果的にするフォームとは?】

姿勢を良くするよう意識します。そうすると腕が振りやすくなります。

猫背のままだと肩の動きに制限が出るので、大きく振りづらいのです。

目線を遠くにするといいですね。姿勢を維持するのが大変という方は、胸、大胸筋のストレッチをお勧めします。

これに関しては後日別の記事、「猫背解消ストレッチ」で詳しく説明しています。

腕が振れると歩幅が広がります。

股関節の筋肉をしっかり使うようになります。

普段のウォーキングではあまり活動しない大殿筋も、大きなフォームで行うと接地時に活動するようになってきます。

通常ウォーキングより大殿筋が使われやすくなりますから、ヒップアップを狙う女性にも良いですよ。

ただし早歩きでストライドを広げようとすると、極端に踵からがつんとついて接地する方も出てきてしまいます。

過度に勢いよく踵から接地するのはやめましょう。

踵から優しく接地し、脚が大きく後ろに伸びてから戻すようにします。

早歩きだと「前に前に」という意識がはたらき、脚を後ろに流さず早く戻そうとしてしまうことがあります。

これはジョギング、ランニングでも言えることで、脚を「前に前に」運ぶ意識が強すぎると、膝の前側に負担をかけたり、ブレーキをかけるような歩き方、走り方につながってしまいます。

ウォーキングのうちから、脚は前に振り出すような感じではなく、下に置くようなイメージで行ってみてください。ランニングに移行した時、フォームが良い状態で始めれます。

また、怪我をしないための足の着き方ですが、過度な外側接地になっていたら徐々に直していきましょう。

直し方はエクササイズで直すのがお勧めです。急に意識して直すと今まで使っていなかったところを急に使うので痛みが出たり、動きがぎこちなくなる可能性が高いからです。外側接地を直すためのエクササイズも当サイト、下記のページで紹介しています。

※片脚バランスができるようになり、接地もきれいになる機能改善トレーニングについての詳しい記述は最下部のリンクから

つま先が極端に外を向いていたら、やや真っすぐに向くように意識しましょう。つま先が外を向いてしまうのも、怪我のリスクを高めます。

ランニングで急につま先の向きを変えるとやはり怪我の恐れがありますので、ウォーキングで慣らしておきましょう。

筋力、体力、体重などに成果が見えてきたら、ジョギングに移行していきましょう!

—リンクフィットネスの情報を更に見たい方は下記よりご覧ください—

リンクフィットネス公式HP

ランニング教室参加し放題!7つの特典もつくランニングフリー会員について

ランニング教室月間カレンダー

リンクフィットネスイベント一覧

怪我、シューズのお悩みを解決します。プライベートセッションのご案内

リンクフィットネス代表、植松駿太のfacebook

お問い合わせ

Link Fitness