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2019.02.02お知らせ

ランナーにお勧めの目的別ストレッチ/ランニング時のストライドを広げるのに役立つ股関節前面のストレッチ

【ランニングスピードはストライドとピッチで決まる】

アフリカ人ランナーランニングフォーム

この記事をご覧のマラソン出場を控えている方、タイムはどれくらいを狙っていますか?

マラソンのゴールタイムは平均のランニングスピードの結果ですが、そのスピードはストライドとピッチで決まります。掛け算の様なものですね。

ピッチを高める方法もありますが、どちらが向いているかは人によります。

例えば、ペースを上げる時に膝から下の振り出しを大きくしてオーバーストライドになってしまうタイプの方は、その膝から下の振り出しを抑えるためにピッチをわずかに早める方が、ランニング効率としては良いでしょう。

過度な踵接地になってしまうとブレーキが強くかかるからです。

ここではどちらかというと、ストライドを伸ばそうとしてもなかなか伸びず、なんとなくせかせかと脚を運ぶようなランニングフォームになっている方にお役に立てられればいいなと思い書いております。

さて、マラソンを1歩ごと約1mの歩幅で走ったとすると、4万2千歩かかる計算になります。同じピッチで、4万2千歩のストライドが、10cm伸びたとしたらどういったことが起こるでしょうか。

42,000歩×10cm=420,000cm=4,200m

つまり4.2km分速くなるので、25分前後のタイム短種につながります。

私が常に大事にしているのは、意識してフォームを修正するのではなく、無意識にフォームが改善している状態です。

そのためには体の状態をストレッチやトレーニングによって整えておくことが必要です。

ここではストレッチにより、ストライドを伸ばす方法について詳しくご紹介していきたいと思います。

【ストライドを広げるには、膝から下ではなく股関節の動きが大事】

膝の曲げ伸ばしの動きを大きくするよりも、股関節の動きを大きくする方が手っ取り早くストライドが稼げる。これはなんとなく分かると思います。

少し具体的に言うと、まず地面からの距離を考えてみましょう。

地面から膝までを仮に40cmとします。
膝から股関節までを仮に同じ40cmとします。地面から股関節は80cmになりますね。

地面から40cmのものが回転運動で前に移動するのと、地面から80cmのものが回転運動で前に移動するのとでは、明らかに移動距離が違うのが分かると思います。

股関節の動きを2つに分けると、脚を前に運ぶ動きと、後ろに運ぶ動きに分かれますが、私はまず後ろへの押し出しの可動域を広げる方が、優先順位が高いと考えています。

脚は、後ろに伸びた後に勝手に前に戻ってくるので、あまり前に引き上げようという意識は強く持たなくて良いと思います。

マラソンのトップ集団にいるようなアフリカ人選手は、このような股関節の後方への伸びがとてもよくできています。

股関節の可動域を向上させるには、やはりストレッチがお勧めです。筋トレよりもまずストレッチです。

①股関節の前側が硬くなっている人は、腸腰筋という筋肉と、大腿直筋という筋肉のストレッチを入念にかけましょう。

写真1:腸腰筋

股関節の筋肉腸腰筋

写真2:大腿直筋

もも前の筋肉大腿直筋


②骨盤が後傾している方は、臀部ともも裏のストレッチに取り組みましょう。

骨盤が後傾しているかどうかのセルフチェックなどはまた後日のブログで。

【ストライドを広げるのに効果的な股関節前側のストレッチ方法】

股関節前側のストレッチ例をご紹介します。

写真3:腸腰筋のストレッチ

股関節前面ストレッチ

片脚を大きく前に踏み込み、両手は前脚の膝に置き、体重を支えます。

後ろ足のつま先は立て、指と足首が90°になる姿勢を作っておきましょう。上半身は地面と垂直にキープします。

おへそは奥に引っ込め、後ろ脚の、お尻ともも裏の境目辺りを前に持ってくるようにイメージします。

するとこの時点で後ろに伸ばしている方の脚の股関節前側に伸びを感じると思います。

余裕があれば、上半身を前の方に平行移動します。※上体が前傾したり、腰が反ったりしないように直立をキープするのがポイントです。

写真4:大腿直筋(大腿四頭筋のうちの1つ)のストレッチ、初心者向け

もも前のストレッチ

膝は痛くなければ一番深くまでまげ、踵をお尻にくっつけておくようにします。硬くなっていて、踵がお尻に届かない方もいますので、できる範囲で構いません。

大腿直筋は大腿四頭筋の一つですが、4つの中で唯一股関節をまたいでいる筋肉です。

なので、写真の姿勢のように、脚が体の前に来るのではなく、代償動作が出ない範囲で脚(膝と思って頂いても結構です)を後ろに持っていきます。


その際、腰が反れないようにお腹に力を入れておきましょう。呼吸は止めず、マイペースに行います。

写真5:大腿直筋(大腿四頭筋のうちの1つ)のストレッチ、慣れてきた方向け

大腿四頭筋のストレッチ

バランスが取れ、柔軟性もある程度ある方向けの方法です。

写真3の状態から、後ろ脚の膝を曲げ、片手で足首を持ちます。踵をお尻にやや引きつけます。

腸腰筋と大腿直筋を両方一度に伸ばしているストレッチです。慣れてない方がいきなりやるとつりやすい傾向がありますので決して無理はしないでください。

【ストライドを広げるのに効果的な骨盤後傾改善のストレッチ方法】

骨盤後傾も、ランニング中に脚を後ろに流すことができない要因の一つです。

マラソンではよくもも前がつったり、ものすごい筋肉痛に襲われ、完走できなかったという話を聞きます。

骨盤後傾の方はもも前の筋肉に頼りすぎてしまう傾向があり、このもも前の筋肉痛に苦戦することも考えられるため、是非ストレッチに取り組みましょう。

重点部位はお尻ともも裏です。

写真6:大殿筋のストレッチ

お尻のストレッチ

膝の位置がポイントです。膝は肩の方向ではなく、胸の中心に引き寄せるような感じです。

つまり脚が写真の様に斜めになります。すると大殿筋がよくストレッチされます。15秒程度行いましょう。

写真7:もも裏のストレッチ、初心者向け

もも裏のストレッチ

多くの方が苦手と感じるもも裏のストレッチ。

もも裏は長座位でのストレッチはあまりお勧めしません。骨盤が丸まってしまい、良いストレッチがかけられないからです。

場所を選ばず簡単にでき、姿勢も崩れにくいのが写真7のストレッチ例です。もも裏の筋肉、ハムストリングスは、骨盤を前傾させ、背すじも伸ばした方がよりストレッチされるため、写真7のように背すじを伸ばしたままのお辞儀をします。

ストレッチする側の足首は軽くでいいので起こしておきましょう。

上半身を20~30°倒すだけでも十分ピンと張るような伸びを感じると思いますので、背すじが保てることを再優先にし、決して骨盤、背中を丸めないように行ってみてください。15秒程度行いましょう。

写真8:もも裏のストレッチ、慣れてきた方向け

ハムストリングスのストレッチ

上の2枚の写真の動きを10回程度くり返します。

お尻を上に上げた時、決して胸が膝から離れないようにしながら動きます。

少しもも前を使う感じがあるのですが、これはわざとです。

もも前の筋肉を使いながらもも裏にストレッチをかけることで、専門用語で「拮抗筋作用」というはたらきが生じ、もも裏のストレッチ効果が高まります。

「拮抗筋」とは、表と裏のような役割が逆の関係にある筋肉です。もも前は膝を伸ばす筋肉に対し、もも裏は逆に膝を曲げる筋肉です。

もも前を使っているときはもも裏は積極的に伸ばされようとしてくれます。

【実は腕振りを改善するとストライドも広がる】

意外かもしれませんが、肩の動きを良くすると(可動域を広げると)ランニング時の股関節の可動域も広がります。

皆さんが歩いている時を思い出してみてください。

左右対角の手足を交互に出して歩いていますよね?

左肩は右股関節に、右肩は左股関節に動きが連動するような仕組みになっています。

それを応用すると、ランニングの腕振りを改善することで股関節の可動域が広がり、ストライドが広がります。

上半身の姿勢改善や柔軟性向上が実は効果を発揮するのです。

しかもこの方法であれば、意識して股関節の動きを広げようとするのと違い、フォームがぎこちなくならず、自然に改善できます。肩が良く動き、肘が前後に振れるのが良いです。

そのためにはまず大胸筋のストレッチをお勧めしています。

写真9:大胸筋のストレッチ

壁に手をついて、体を反対側に捻るようにします(左手を壁についていたら、上半身を右に捻るようにします)。胸にストレッチを感じると思います。

この時ストレッチしている方の肩が上がりやすいので注意しましょう。

これらのストレッチに取り組み、股関節の大きくしなやかな動きをつくり、快適にランニングを楽しみましょう。

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