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2019.02.23お知らせ

ランナーにお勧めの目的別ストレッチ/膝が内側に入るのを予防する股関節内側のストレッチ

【膝が内側に入る原因】

ランニングフォーム膝

ランニングの接地の瞬間、階段を上がる時、スクワット動作(立ったりしゃがんだり)をする時、膝はどんな風に動きますか?

膝が足首の上ではなく、内側に倒れるように動いている方はよくこの記事を読んでください。

何故膝は内側に入るのでしょう。いくつかの原因があります。

最初にまず言っておかなければならないのは、膝は悪くありません。

膝は股関節と足首の影響を受けてストレスのかかる動きを続けてしまったり、痛みが出たりする関節です。

また、膝周りの筋肉を鍛えても、膝が内側に入るのを防止する効果はあまり期待できません。

それでは大まかに3つの原因を紹介します。

①内ももの筋肉が硬い

これに関してはこのページで詳しく紹介していきますが、内ももの筋肉が硬いと股関節はどうなるでしょうか。

内ももの筋肉は、股関節を内側に動かす力(内転、内旋)があります。

筋肉は硬くなると、骨を引っ張る力が強くなります。

つまり内ももの筋肉が硬いと、股関節を内側に引っ張る力が強くなるのです。

すると股関節の先にある膝も内側に入りやすくなります。

内ももが硬いと感じる方は、まずはこの硬さを取ることから始めましょう。

内ももの筋肉はいくつかあります。恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋などです。

マラソン筋トレ内転筋

ストレッチの仕方がそれぞれ異なるので、伸ばしたい筋肉別に後でストレッチを紹介します。

②お尻の筋肉が弱い

お尻の筋肉には、股関節を外側に引っ張る力(外転、外旋)があります。

お尻には、大殿筋、中殿筋、小殿筋、深層外旋六筋など、多くの筋肉があります。

マラソン筋トレお尻

股関節を外側に引っ張るこれらの筋肉が弱いと、股関節を良い位置にキープできないため、膝が内側に入ります。

骨格の形状、特に男女差などにより、膝の内側への入りやすさは違います。

女性は骨盤が横に広いため、股関節が内側に急な角度で内側に向かいます。

女性こそ、お尻の筋トレに励むのをお勧めします。よりお尻の筋トレの効果を高めるには、内もものストレッチで股関節を内側に引っ張る力を弱め、その後お尻のトレーニングに入りましょう。

③足のアーチが内側に倒れる

足のアーチが崩れるのも問題です。

足のアーチが崩れている状態は、下の写真の様な状態のことです。

ランニングフォームアーチ

足が地面に接地してから、足が内側に倒れると、その上にある膝はどうなりますか?

当然内側に倒れますね。

足には26個の骨があるため、この崩れなどは起きやすい部位です。

偏平足だと感じている方は特に注意です。その影響が膝にもストレスをかけていることと思います。

アーチの改善方法に関しては、後日アップします記事をご覧ください。

「足」を整える、トレーニングをしてあげると膝の怪我予防には効果大です。

【膝は横には動かない関節だから痛みが出る】

膝はどんな構造をしているのでしょうか。

こんな関節ですね。

マラソン膝痛

ではどのように動くのでしょうか。

下の写真のように曲げ伸ばしの動きは出ますね。

もも前の筋肉

しかしそれ以外はどうですか。

膝は横に動きますか?膝が捻れますか?

膝は曲げ伸ばしをする際、ごくわずかには捻れが出ますが、ごくわずかです。

基本的には曲げ伸ばししかできない関節です。

なのにランニング中に膝が毎回内側に入ったらどうでしょう。

膝に負担がかかりそうですね。

それに比べて股関節は球関節(臼関節ともいう)に分類され、自在にぐるぐると回るように動きます。

股関節痛

関節の構造が全然違うのです。

膝が内側に倒れる動きは、内側についている筋肉や靭帯を引っ張り、外側の半月板などに圧迫を加えます。

こういったストレスが、膝周辺に炎症を起こしたり、組織を摩耗させたりするのです。

立っているだけの姿勢から崩れている人の場合、ひどい場合には変形性膝関節症など、治りづらい疾患につながりやすくなります。

足元や股関節の状態を整え、膝が捻れなく動けるようにしてあげることが大事です。

【内もも、股関節内側のストレッチ例】

では具体的な改善方法です。

ここでは内もも、股関節内側のストレッチのやり方を紹介していきます。

①股関節内側付け根のストレッチ

まずは股関節内側付け根、筋肉で言えば恥骨筋という筋肉のストレッチです。

写真のように、脚を肩幅の2倍に開きます。骨盤の真横から手1枚分下にある大転子という出っ張った骨に手のひらを当てます。

股関節内側

その手のひらで大転子をぐ~っと内側に押し込みながら、体を横に倒します。

股関節ストレッチ

注意点としては、骨盤が捻れず正面を向いていること、背中が丸まったりしないことです。

股関節の付け根に気持ち良い伸びを感じていればストレッチが効いています。

一定の力で押し、姿勢をキープし、10~15秒くらい行いましょう。

②短い内ももの筋肉のストレッチ

続いて短くついている内ももの筋肉のストレッチです。

筋肉名で言うと、短内転筋、長内転筋、大内転筋などです。

これらの筋肉の特徴は、膝をまたいでいない短い筋肉なので、膝を曲げた状態でストレッチを行います。

例えば写真のようなストレッチです。

股関節柔軟性

注意点としては、腰や背中を丸めないことです。胸を張り、お尻をなるべく下に落とすようにします。

股関節トレーニング

この時膝が内側に入ってしまう方も多いので、前腕や肘で膝を外側に押しながら行って頂いて構いません。

姿勢をキープし、10~15秒くらい行いましょう。

③膝まで伸びている長い内ももの筋肉のストレッチ

最後に膝をまたぐように長くついている筋肉のストレッチです。

筋肉名で言うと、薄筋という筋肉です。

この筋肉の特徴は、膝をまたいでいる筋肉なので、膝を伸ばした状態でストレッチを行います。

例えば写真のようなストレッチです。

内ももストレッチ

写真のように、脚を肩幅の2倍に開きます。

注意点としては、つま先は必ずまっすぐ前に向けること。そして腰や背中を丸めないことです。手で支えて構いませんので、胸を張るようにしましょう。

この姿勢をキープし、10~15秒くらい行いましょう。

伸びは膝に近いところに感じると思います。

【ヒップアップにも効果的】

実は膝が内側に入らないようにすればヒップアップに効果的です。

分かりやすいのはスクワットです。

写真のように、スクワット姿勢でわざと膝を内側に入れて行ってみましょう。

スクワット姿勢

しゃがんだ姿勢の時、お尻の筋肉を使ってるような感覚はありますか?

おそらくないでしょう。

では今度は写真のように膝を足首の丁度上くらいに開いてしゃがんでみてください。

マラソン筋トレ

先ほどよりはお尻に効いている感じがありませんか?

まだよく分からないという方は、おそらく足の踏み方が適切でなかったり、腰、背中が丸まっていたりなどの問題があると思います。

それはまた別のページで解説します。

話を戻します。

膝が適切な位置に来ている時はお尻の筋肉を使いやすい状態です。

逆に言うと、お尻の筋肉を使っているから膝がいい位置に来ます。

お尻の筋肉は、股関節を外側に引っ張る力があるからです。

膝の怪我の予防のためにも、ヒップアップのためにも、内もものストレッチに取り組んでみてください。



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