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2019.02.23お知らせ

ランナーにお勧めの目的別ストレッチ/ランニング時の腕振りが劇的に楽になるストレッチ

【腕振りが楽になるとランニングも楽になる】

ランニング腕振り

皆さんはランニングにどんな感覚を持たれていますか?ランニングはきついもの?苦しいもの?

もしそう思っているなら、ひとつの要因はランニングフォームや姿勢かもしれません。脚を一生懸命運ぼうとすると、確かにきつく感じます。しかし、脚が勝手に動く感じがあったらどうでしょうか。少し楽に感じるはずです。

どうやったら脚が勝手に動く感じが得られるか?

そのポイントは、腕振りと上半身の姿勢にあります。

肩関節がスムーズに動くようになると、腕振りが楽になります。肘を後ろに引くことができるようになります。その為には上半身の姿勢改善、特に猫背の改善もセットで行うとより効果的です。

よく「肩甲骨の動き」がフォーカスされ、「肩甲骨が動かないから腕が振れない」と言われますが、私の持論は少し違います。

大胸筋のストレッチを効果的に入れるだけでも、腕振りはかなり楽に感じます。これは肩甲骨へのアプローチではなく、肩関節へのアプローチです。それだけで効果は得られます。

大胸筋だけでも効果は出ますが、背中の丸まりなど、肩や肩甲骨の動きを邪魔する姿勢を解消してあげればより効果が出ます。肩関節と姿勢にアプローチすることで、結果的に肩甲骨の動きも良くなります。

肩甲骨は他を整えた上できれいに大きく動かしてあげる。この段取りが大事です。

私自身が大学時代まで長距離を専攻していましたが、「ランニング中に肩甲骨を意識する」というのは少し違和感を感じていました。

どちらかというと「肘の動き」、「胸の張り」を意識した方が、肩に力が入らず、上半身の捻れも大きくならず、効率的なランニングフォームになっていると感じます。

また、指導する側になってランニングフォームをアドバイスする時も、肩甲骨を意識してもらった時、首や肩に力が入るクセをお持ちの方は逆に肩が上がる動きが入ってしまい、フォーム修正がうまくいかないことが多いように感じています。

以上を踏まえ、ランニング中には意識しなくても勝手に腕振りが楽になるよう、ストレッチや姿勢改善エクササイズに取り組むことをお勧めします。

【猫背姿勢と肩の可動域の関係】

皆さんは猫背ですか?猫背かと聞くと、多くの方がうなづくと思います。肩こりが辛く、整体などに行って言われたことがあったりするでしょう。

スマホやPC作業の増加、座っている時間が長い、日常生活での運動量の減少などが重なり、現代人の姿勢は猫背になりやすい状況です。

猫背だと体にはどんな影響があるのでしょうか。

背中が丸まると肩甲骨は外、上方に押し出されます。

肩甲骨が外に押し出されるとその先についている腕は前方向に移動します。肩が内巻きになっている状態です。

この姿勢では肩が動きづらく、腕を真上に上げようとしても耳の横に来ないなど、可動域の制限がかかってきます。

そうするとその動きを腰を反って代償したりなど、余計な負担が出やすくなります。

背中が丸まると、背骨の延長にある首と頭は前に出やすくなります。よく「ストレートネック」という言葉を聞くでしょう。

首の骨が「伸展」してしまった状態です。頭の重みは5~6kgあります。男性が投げるボウリングの球の重さを想像してください。首はあれを支えています。

頭が前に出ると、重みが2倍以上かかり始め、首の筋肉を酷使します。肩こりの原因ですね。

また肩甲骨の位置が悪くなり、首筋の筋肉の緊張が高い状態でランニングの腕振りをしようとすると、腕を後ろに引こうとしても可動域がうまく出ず、緊張している首筋の筋肉が肩甲骨を上に持ち上げようとします。肩甲骨をきれいに内側に寄せることができません。

よくランニングフォームの改善で、もっと腕を後ろに引きましょうとアドバイスされたけど、「後ろに引けない!」と感じたことありませんか?姿勢が直らないと、意識だけしても可動域が出づらいのです。

【効果絶大!まずは肩の動きが良くなる大胸筋のストレッチを実践】

では順を追って、猫背改善、腕振り改善の方法をご紹介します。以下大胸筋のストレッチ、猫背改善のエクササイズ、肩甲骨の動き改善エクササイズの3つを実践してみてください。やる順番も大事です。

まず大胸筋のストレッチ。肩こりを感じている方も是非毎日やってほしいストレッチです。特にデスクワークの方は一息つくついでにやってみてください。肩のスッキリ感が出ると思います。

写真1:大胸筋下部のストレッチ

猫背ストレッチ

写真2:大胸筋中部のストレッチ

胸ストレッチ

写真3:大胸筋上部のストレッチ

大胸筋ストレッチ

手を壁につきます。体を反対側に捻るようにします(右手を壁についていたら、上半身を左に捻るようにします)。
この時ストレッチしている方の肩が上がりやすいので注意しましょう。

3枚の写真の様に、手の高さは3種類。同じく上半身を捻ります。各手の位置で10秒ずつ行いましょう。

手の高さを分けることで、大胸筋の中でもどこがより伸びるか、変わります。3パターンやるこで大胸筋を全範囲きちんとストレッチします。

【肩甲骨を動かすその前に!猫背解消エクササイズが先!】

前述の様に、背中が丸まっている状態は肩甲骨の動きを出そうとしてもうまく動いてくれません。よって、肩甲骨を動かす前に、先に背骨を伸ばし、姿勢を良くするアプローチをしておきます。

やり方です。仰向けになり、背中にゴムボールを当てます。

写真4:トランクブリッジ&カールのスタート姿勢

写真5:トランクブリッジ&カールのフィニッシュ姿勢

写真5の様な姿勢を取ることで、ボールが背中を押し上げてくれるので、猫背と逆の姿勢が取れます。

写真4と5を繰り返すのは、決して腹筋の筋トレが目的ではありません。背骨を曲げ伸ばしすることにより、背骨の柔軟性をより回復しようという狙いです。

関節は動かした方がしなやかになります。よって、丸める方以上に伸びる方を意識しましょう。10~15回を目安に行いましょう。

【最後に肩甲骨を動かすエクササイズ。これで腕振りが劇的に楽になる!】

最後にロウイングです。ロウイングとは「引く」動作のことです。肩関節と肩甲骨の可動域を向上させることが目的です。

写真6:ロウイングのスタート姿勢

写真7:ロウイングのフィニッシュ姿勢

写真6から写真7を交互に動かします。

注意点として、肘を引いたフィニッシュ姿勢の時、肩がすくむことが多いので、首すじは長く保っておきましょう。

また、同じくフィニッシュ姿勢の時、腰が反れてしまったり、頭が前に出てしまったりしやすいです。体幹を必ず一直線に保って繰り返しましょう。

きれいに大きく繰り返すことで、可動域改善だけでなく、このエクササイズによっても上半身の姿勢改善に寄与します。

背中の筋肉も使うので、背中を引き締めたい方にもお勧めです。

10回を目安に行いましょう。この3つのエクササイズをパッケージとして覚え、実践してみてください。直後にランニングをすると、いつもより断然腕が振りやすくなるはずです。

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