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2019.03.05お知らせ

ランナーにお勧めの目的別ストレッチ/肩と股関節には動的ストレッチが効果的

【マラソンでは肩、股関節の動きが特に大事】

さっそくですが、きれいなランニングフォームを思い浮かべてみましょう。

そのランニングフォーム、股関節はダイナミックに動き、肩、肩甲骨は力まずリラックスしながらも前後にきれいに振れていませんか。

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ランニングにおいて、肩と股関節の可動域や動き方は非常に大事です。

人間の身体の役割としても、肩と股関節は球関節といってクルクル大きく回せるほど可動性の高い関節です。

肘や膝と動き方を比べてみると分かりやすいと思います。本来出せる可動域が圧倒的に違います。

ランニングにおいても、この大きく動かせる関節をダイナミックに使えたら有利ですし、他の関節へのストレスをかけずに走ることにもつながります。

肩と股関節は前述のとおり球関節。球関節の特徴は、ほぼ360°動く。

だからウォーミングアップの際に意識してほしいことがあります。それは、「多方面に」、「ダイナミックに」動かしてあげること。

そうすることで、球状の関節の中でもより内側が硬いとか、後ろ側が硬いとか、人それぞれ状態が異なるのですが、ひとまずまんべんなく動かし、伸ばすことができます。

マラソンは長時間、同じ動作で走っていきます。少しでも土台を良くし、自然に良い動きが出るように準備をしてあげましょう。

ここではウォーミングアップにお勧めの動的ストレッチ(以下種目名ではエクササイズと呼ぶこともあります)を紹介します。

クールダウンにお勧めの静的ストレッチとの違いもおさえておきましょう。

【動的ストレッチは、じっくり伸ばす静的ストレッチと何が違うのか】

股関節を例にとってみましょう。

股関節はクルクルとほぼ360°方向に回る関節ですが、じっくりと姿勢を止めて伸ばす、静的ストレッチというものではごく特定の一方向にしかストレッチがかかりません。

では全ての角度に伸びるようにやろうとすると、何十回と角度を変えねばならず、効率的ではありません。

静的ストレッチの多くは狙った一つの筋肉に対してのストレッチなので、関節を取り巻く関節包を温める効果や、他の細かな筋肉、特にインナーマッスルへの伸びが不十分なことが多いです。

そこで、もっと手っ取り早く効率的にウォーミングアップ効果を得られる動的ストレッチをお勧めします。特に肩と股関節は。

動的ストレッチは何回も動かしながら可動域を徐々に広げたり、多方向に動くので、柔軟性の47%を占める関節包を十分に動かしたり、多くの筋肉を伸ばしたり、全身の血流を良くしたり、心拍数をやや上げたりなど、ウォーミングアップで狙っておきたい効果をたくさん出してくれます。

強度は皆さまの体力や柔軟性に応じ適宜調整し、疲れすぎない、やった後に身体が軽くなるくらいの強度で行いましょう。

一方の静的ストレッチは、ゆっくりじっくりと行うので、緊張を解く効果があります。心拍数も正常値に近づけやすいです。

そのためクールダウンは静的ストレッチの方が良いとされることが多いです。

【肩の動的ストレッチの種目例紹介】

肩を大きく動かしてあげると、肩甲骨は必ずセットで動くので、ここでは肩甲骨についてはあまり深く細かくは触れず、肩関節の動き中心に説明をしていきます。

①リバースフライエクササイズ

写真のように胸を張り、手を胸の横の高さにセット。最初から肘はやや曲げておきます。

2枚の写真の動きを繰り返すように、肩甲骨をクックックッと動かします。

後ろで肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

腰が反れたり、首が前に出たりするのに気をつけます。

胸など、前面の柔軟性を高めつつ、肩甲骨を寄せる筋肉を刺激します。

10回程度くり返しましょう。

②ロウイングエクササイズ

写真の様に手を前に伸ばしたところがスタート姿勢です。手のひらを上向きに返しながら、肘を後方に引きます。

肩こりがある方、猫背姿勢の方などは、肩甲骨が上に上がり、肩がすくむような動作が出ることが多いです。

その動きが出ないように注意しましょう。肩がすくんでしまうと、思ったほど楽にはなりません。

肩甲骨はなるべく下に下げながら、寄せる感じです。

10回程度くり返しましょう。

③ラットプルエクササイズ

手を上から下に引くエクササイズです。

スタート姿勢では、腕が耳の横に来るようにします。肩が詰まるようできつい、痛いと感じる方は、できる範囲で結構です。

上げた手が前の方に倒れないように、身体の横で上下するように心がけましょう。

10回程度で構いません。

【股関節の動的ストレッチの種目例紹介】

股関節についてもいくつか種目を挙げてみます。

①ヒップバウンドエクササイズ

後ろに引いている脚の股関節の前面と、前脚の股関節後面を同時に伸ばエクササイズです。

スタートの姿勢で脚を前後に開いておき、両手は床に置いておきましょう。

上体が倒れた姿勢からスタートで構いません。お尻を床に近づけつつ、同時に上半身をやや起こします。

腰を下に落とす感覚で10cm程度、バウンド感覚で上下します。

10回程度を目安に行いましょう。

②クラブエクササイズ

股関節を開くため、股関節内側によく伸びを感じるエクササイズです。

このエクササイズは、骨盤の広さ、股関節の向きの男女差から、特に女性にお勧めです。

足幅は肩幅の2倍程度です。つま先は自然な方向に向けましょう。

膝に置いた肘で、膝を外に押し広げながらお尻を上下します。

股関節硬さ

その際、下の写真のように上半身が倒れ胸が床を向かないように。胸は正面を向けておきましょう。

股関節ストレッチ

さらにお尻をキュッとしめておくことで、膝、股関節がさらに開き効果が高まります。

股関節柔軟性

10回程度を目安に行いましょう。

③グルートブリッジエクササイズ

室内や、芝生でできる時はこんなエクササイズもやってみましょう。

膝は深めに曲げ、踵がやや膝に近い位置です。つま先はわざと上げておき、踵だけで地面を押すようにします。

お尻を、膝から背中までが一直線になる高さまで上げていきます。

スポーツ動作でよく使いたい臀部の筋肉のウォーミングアップ、コアの筋肉への刺激、股関節を使って地面を押す感覚を養う、などを目的としています。

股関節前面がかなり硬くなっている方は、このエクササイズでも股関節前面の柔軟性向上が見込めます。

15回程度を目安に行いましょう。

【肩と股関節は連動する】

ヒトは歩く時、通常腕を振ります。

右肩の動きは、左股関節の動きに連動しやすいという特徴があります。

肩の動きが良くなれば、反対の股関節の動きが良くなり、股関節の動きが良くなれば反対の肩の動きが良くなります。

これは可動域だけでなく、「動いている方向」のコントロールにも使えます。

マラソンは直線的なスポーツです。まっすぐ前に進みたいもの。股関節や肩の動きが極端に内側や外側に向いていると効率が悪いものです。

ランニングフォームを評価した時、左右の肩の動きに違いがあり、それが骨盤や股関節の動きに影響している、と分かれば肩の動きだけアドバイスすることもあります。

まっすぐ動かしたくても動かせない。そんな状態は取りきれていない硬さや、使いづらくなっている筋肉があるはずです。

動的ストレッチ、エクササイズを通してそんなところを刺激しましょう。

それでも、長年の生活習慣によるクセや姿勢のせいで使えていないところというのはなかなか気づけなかったりコントロールできないものです。

リンクフィットネスでは、そういった身体への気づきを大事にしながら、安全で効率の良いランニングフォームをアドバイスしているつもりです。

グループ制の教室といえど、時折お一人お一人の身体に合わせたアドバイスを心がけていますので、身体のこと、気になることがあればぜひリンクフィットネスのマラソン教室にお越しください。

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