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2018.10.30お知らせ

マラソン練習方法解説/ジョギングが続かない方はウォーキングとジョギングを交互に

【ジョギングは長時間やらないと効果がない。まずこれが間違い】

ランニングフォーム

よく、ランニング、ジョギングを始めとする有酸素運動は、30分以上やらないと効果がない、脂肪が燃えないなどと言われますがこれは違います。

この迷信が世の中に浸透してしまったがばっかりに、30分続けて走れないからといって自信を無くし、すぐにあきらめてしまう方をよく見かけます。

いきなり30分走ろうとしなくても大丈夫です。よく言われる、

「30分運動しないと脂肪は燃えない」は明らかに間違いです!
「20〜30分以上運動すると脂肪が燃えやすくなる」が正解です。

なので安心してランニングを始めましょう!

30分やらないとダイエットに効かないなんて思ってしまうと、一気にハードルを高く設定してしまいます。
ランニングをこれから始める方は、「最初は5分でも良い」と思ってください。

さて、ここからが本題です。未経験の方がどのようにトレーニングすればスムーズに長時間走れるようになるのか、練習方法を紹介していきます。

【ウォーキングとジョギングを組み合わせる】

ウォーキングから始めた方がいきなり明日から30分走ろう!と思うと、なかなかハードルが高いかもしれません。そこで、切り替える際のお勧めのやり方はこうです。

・速歩10分+ジョギング10分+ウォーキング10分で合計30分

これを最低3回は実践してみてください。上記の前半の速歩はウォーミングアップとして、後半のウォーキングはクールダウンとしての効果も同時に果たします。

その後、
・速歩10分+ジョギング15分+ウォーキング5分

・ジョギング10分+速歩10分+ジョギング10分

・ジョギング20分+10分ウォーキング

などの様に微調整して、徐々にランニングに慣れていきます。

一気に30分、いきなり走ろうとしなくていいんです。最初からハードルを高く設定し、できないと感じてしまうと続かないものです。

逆にこのように細かいステップを踏めば誰でも30分くらいすぐにできるようになります。

時間を長くしていこうと思うときも、10分いきなり増やすのではなく、ジョギングの後に10分ウォークを入れる期間を設け、それに慣れてきたらその時間も走るようにすると無理がありません。

このように徐々に距離や負荷を増やすことで、怪我の予防にもなります。

【ジョギングを入れることにより次第に心肺機能も向上する】

実はウォーキングによる心肺機能の向上はあまり期待できません。

心肺機能の向上には、ある一定以上の運動強度を越えないといけません。目安としては、運動強度70%~80%以上です。

運動強度と言われてもピンと来ないかもしれませんね。この運動強度というのは心拍数によって算出しています。つまり心拍数が高い運動か、低い運動かだと思って頂ければ理解しやすいでしょう。

皆さんが普段歩いている時、心拍数はどの程度でしょうか。

90拍/分?100拍/分?是非この後測ってみて下さい。

測定した心拍数を使って、ウォーキングの時の運動強度を算出してみましょう。

算出には以下の公式を使います。カルボーネン法という計算式です。

カルボーネン法

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度-安静時心拍数
※この後の計算上、目標心拍数=運動時心拍数と思っていただくといても結構です。

これにまずは例を当てはめてみます。

年齢40歳の方で、安静時心拍数を60拍/分、ウォーキング時の心拍数が100拍/分だとします。
この時の運動強度を求めます。

100拍/分=(220-40-60)×運動強度+60
100=120×運動強度+60
運動強度=0.33

よって、この例の場合での運動強度は33%です。心肺機能を高めるために必要な運動強度は70%以上だったので、これでは足りていないことが分かります。

皆さんの実際に測った心拍数でこれを計算してみてください。

、、、

どうだったでしょう。恐らく心拍数が足りていないと思います。

ジョギングでは、息が弾むような感覚になるはずです。この時心拍数はウォーキング以上に上がっています。

ジョギングでも同じように、心拍数を測ってカルボーネン法に当てはめて計算してみて下さい。

心拍数を意識することで、マラソン完走に向けた基礎の心肺機能をつけていきましょう。

【ウォーキングとジョギングを組み合わせはインターバルトレーニングとなる】

ランニングの練習方法の中に、インターバルトレーニングというものがあります。

インターバルトレーニングとは、高い運動強度の運動と低い運動強度の運動を交互に繰り返す練習方法です。

ランナーがよく取り入れるやり方は、数百m疾走した後、ゆっくりしたジョグでつなぎまた疾走するという方法です。

この「不完全休息」というのがインターバルトレーニングの最大のポイントです。

まだランニングを始めたばかりの人にとっては、ジョギングペースでも強度の高い運動です。

よって、ジョギングとウォーキングを交互に繰り返すこともインターバルトレーニングになります。

ゆっくりしたペースで数十分ジョギングを続けることが絶対ではなく、3分程度の少し速いペースで走り、2分程度のウォーキング、この5分1サイクルを6サイクル繰り返して30分運動するというのも、実はとても良い練習方法と言えます。

こういったトレーニング、インターバルトレーニングは心肺機能を向上しやすいと言われています。

是非自分の今の体力に見合った運動で、無理なく、でも効果的に体力をつけていきましょう。

ジョギングをこれから始めるなら、まずはウォーキング+ランニングです。

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