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2019.02.28お知らせ

ランナーにお勧めの目的別トレーニング/怪我予防としてもパフォーマンスアップとしても注目の大殿筋トレーニング

【ランナーがトレーニングすべき大殿筋とは】

皆さんはランニングやスクワットの姿勢を見て、膝が内側に入っていると言われたことはありませんか。

この膝が内側に入る姿勢は、怪我につながりやすいだけでなく、骨盤のゆがみや、ランニングのパフォーマンスアップにもつながります。

マラソンでサブ4、サブ3などを目標にしている方で、大殿筋のトレーニングを取り入れてない方は是非参考にしていただき、興味が湧けば実践してみてください。

大殿筋はその名のとおり、お尻についている筋肉です。一番表面に位置し、お尻の形を直接作っている筋肉です。「お尻が下がって見える」という方はこの筋肉をトレーニングしてあげるといいですね。

写真1:大殿筋

お尻には他にも筋肉がついています。

写真2:中殿筋

写真3:深層外旋六筋(6個の筋肉の総称)

大殿筋の役割は、しゃがんだ姿勢から立ち上がるような動きで、股関節を伸ばす力を発揮します。

また、ここでのテーマである、膝が内側に入る姿勢、すなわち股関節が内側に捻れる内旋を防止し、外旋方向に引っ張る力を発揮します。

ランナーにおいて何故この大殿筋が重要かと言うと、この股関節を外側に捻る外旋の力があるからです。

股関節の構造から、ももの骨は通常、膝に向かうにつれ内側になるような角度でついています。

ランニングでの設置には強い体重負荷がかかりますから、構造上の問題で膝には大体内側に倒れるような力がはたらきます。※姿勢や骨格形状によって異なる方もいます。

膝は関節の構造上、横の動きや捻れに弱い関節なので、内側に入る動きで関節にストレスが生じます。

これを繰り返していると、膝の痛みにつながりやすいのです。大殿筋がきちんと使えると、これが防止できます。

また、股関節を伸ばす力を持っているので、足首や膝の負担を和らげます。足首のキック力よりも強い力の出せる股関節を伸ばす力。

その力の主役は大殿筋です。パフォーマンスアップ、自己ベストタイム更新を狙いたい方は是非トレーニングを。

【骨盤の形状は男女で違う!?女性に殿筋のトレーニングを取り入れてほしい理由】

ご存知でしょうか。骨盤の形状には男女差があります。「女性の方が骨盤が広い」なんて表現をしますね。実際に見てみましょう。

写真1:骨盤の形状の男女差


確かに女性の方が骨盤が横に長いですね。これが股関節から伸びる大腿骨の向きに影響します。専門的にはQアングルと言いますが、この角度が急なほど、膝が内側に入りやすくなります。

写真3:Qアングル(股関節と膝の角度)の男女差


Qアングルは女性の方が大きいのです。また、膝が内側に入っている、ニーインした状態というのは、大殿筋が力を使おうと思っても、あまり使えない状態です。

ウォーキング、ランニング、スクワット、立ったりしゃがんだり、階段の上り下り、あらゆる場面で膝が内側に入るクセは続きます。

大殿筋の活動が弱いと、次第に大殿筋の厚みは失われ、薄くなり、ヒップラインはどんどん下がってきます。

スクワットを試してみると実感できると思います。フィニッシュ姿勢で膝をわざと内側に倒した状態をとったスクワットと、フィニッシュ姿勢で膝が丁度足首の上くらいの位置をとったスクワットで、どちらがお尻周りを使っている感じが強いでしょうか。

お尻周りを使っている感じが強いのは後者のはずです。

ジムに通っている方は、レッグプレスというマシンでも同じことが起きますので、膝の位置に注意しましょう。

【怪我予防に効果的な大殿筋のトレーニング】

膝が内側に入った状態でのランニングの接地や階段の上り下り、スクワット(立ったり座ったり)を繰り返すと、膝はどうなるのでしょう。

すぐに痛みが出るとは限りません。しかし繰り返し何度何度も繰り返されると、次第にストレスが強くなり、痛みなどにつながる可能性が高いです。

例えばスクワットで膝が内側に入った状態では、膝関節の外側に圧迫する力が強く加わります。

スクワットやり方

半月板などにストレスをかけるわけです。内側では鵞足という部分に付着している筋肉が引っ張られたり、内側の靭帯が引っ張られたりします。

こういったところから半月板損傷、軟骨の摩耗、変形性膝関節症、鵞足炎などの怪我や痛みにつながっていくのです。

この膝が内側に入っている状態を予防するには、大殿筋を鍛えましょう。大殿筋は股関節を外側に引っ張る力があります。膝が内側に入らないようにしてくれます。

怪我予防において大事な、股関節を外側に引っ張る力を鍛えるトレーニングをご紹介します。※結果的に内側に引っ張る筋肉とのバランスがとれ、股関節、膝がほぼ真っすぐ方向に動くと良いですね。

写真5:スクワットポジションエクスターナルのスタート姿勢

マラソントレーニング

写真6:スクワットポジションエクスターナルのフィニッシュ姿勢

股関節トレーニング

股関節を外に捻るように意識し、写真1と2の状態を繰り返します。意識は「膝」ではなく「股関節」に向けます。しかも、「股関節がお尻にあり、お尻から脚が生えている」とイメージして動かすとうまく大殿筋に効きやすいです。

片脚ずつ行います。20回程度を目安に行います。

写真で使用している道具はニーバンドという商品です。
nishiやadidasが商品化しています。色によって強度が変わりますのでご注意ください。「中くらい」に強度の硬さを選びましょう。

【マラソン後半の失速を予防する大殿筋トレーニング】

大殿筋を鍛えるメリットにはさらにパフォーマンスアップが挙げられます。

ランニング時、股関節についている大きな筋肉を有効に使うと疲れにくく、後半までスタミナが持ちます。大殿筋もその一つです。


しかもフルマラソンにおいてはその競技特性から、もも前の筋肉がオーバーワークになり、筋肉痛で途中棄権してしまう方も多いです。

もも前の筋肉の使い過ぎを改善し、股関節を伸ばす力を発揮する裏側の筋肉を活躍させたいのですが、その力を持つのが大殿筋です。

この股関節を伸ばす力を鍛えるには、スクワット、ランジなどのトレーニング種目が適しています。

写真7:スクワットのスタート姿勢

スクワット姿勢

写真8:スクワットのフィニッシュ姿勢

マラソントレーニング
スクワットやり方

写真9:スタティックランジのスタート姿勢

股関節トレーニング
脚トレーニング

写真10:スタティックランジのフィニッシュ姿勢

お尻トレーニング
ランジやり方

スクワットに慣れてきたらスタティックランジに移行するのがお勧めです。ランナーは基本的には筋持久力向上を目的にトレーニングすることが多いので、回数設定はどちらも20回を目安に行いましょう。

その他、様々なスタイルのトレーニング種目が存在します。怪我をしないよう無理はしたくないものですが、いつまでも同じトレーニングでは効果が伸び悩むのも事実です。

20回×3セットが楽になってきたら次の種目へ移行する目安だと思ってください。筋力に合わせてステップアップするのが望ましいです。

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