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2019.03.01お知らせ

ランナーにお勧めの目的別筋トレ/自己ベスト更新にはもも裏も鍛えたい!ハムストリングスの筋トレ

【マラソンにおいて、なぜもも裏の筋肉が大事なのか】

マラソンにすでに出場したことのある方の多くは、後半、特に30km以降にもも前やふくらはぎが強い筋肉痛のような状態になります。

そのせいで失速したり、歩いてしまったりした人もいるでしょう。

一部、もも裏が筋肉痛になった、という方ももちろんいらっしゃいますが、割合的には少ないです。だいたいの方がもも前やふくらはぎですね。

これはマラソンの特性のせいです。

マラソンは長時間の競技のため、速いダッシュはできず、ある程度余裕のある一定ペースを持続する、という走りになります。

しかしもも裏の筋肉(ハムストリングス)は、速い動きの時に特によく使われる筋肉です。対してもも前の筋肉は、支える、クッション、ブレーキ作用などの役割ではたらきます※今ここで言うブレーキ作用は悪い意味ではなく、安全のためのブレーキ作用と思ってください。

なので陸上の短距離選手と長距離選手では、実はもも前ともも裏の筋力比率が異なることが研究で示唆されています。
また、一流のマラソンランナーとファンランナーとでも差があると言われています。

研究論文や対象者によって見解に幅があるので、かなり大まかに皆さんがイメージしやすいように分類するとこんな感じです。

短距離選手 もも前5:もも裏5
一流マラソンランナー もも前6:もも裏4
ファンランマラソンランナー もも前7:もも裏3

かなりざっくりなので、イメージと思ってくださいね。

しかしこのもも裏の筋力が高く、また使い方もうまいと、自己ベスト更新に寄与してくれそうですね。

もも裏の筋肉はハムストリングスと言いますが、このハムストリングスの大まかな役割は、股関節を後ろに伸ばす力と膝を曲げる力を出してくれることです。

このハムストリングスの筋力が高かったり、活動が高いと、膝を伸ばす力というより、股関節を伸ばす力を多く使うことができるようになります。

これはもも前の筋肉、大腿四頭筋のオーバーワークを防ぎ、筋肉痛を遅らせます。さらに同じく股関節を伸ばす力のある大殿筋と一緒にはたらくことで、股関節を伸ばす力をより大きく発揮できます。

また、前方に脚を振り出した直後、その脚は戻りながら地面に接地したいところですが、その時は膝を曲げる動きもスムーズに出る必要があります。

ランニングフォーム

これもハムストリングスの役割ですね。前方の脚は振り出したままただ上から地面に置きに行くより、脚が後方に戻る動きが出ながら接地しに行った方がランニングエコノミーは向上しますので覚えておいてください。

このように、もも裏の筋肉、ハムストリングスはパーフォーマンスアップに貢献し、自己ベスト更新のカギをにぎる筋肉なのです。

【もも裏の筋肉をうまく使うポイント】

この大事なもも裏の筋肉、ハムストリングスをうまく使えるようになるポイントは何なのでしょうか。ただジムのマシンで筋トレするだけではなく、より効果の上がる方法を実践していきましょう。

①もも前の柔軟性の向上
なぜもも前の柔軟性なのか?それは、もも前の筋肉が硬いと、膝を曲げる動きを邪魔するからです。つまりハムストリングスの役割の一つである膝を曲げる動きが出づらいわけですから、筋力発揮がしづらいのです。

もも前の柔軟性向上のためのストレッチやほぐし例を紹介します。

★もも前のストレッチ例

写真のポーズを10~15秒程度持続します。気持ち良い~痛気持ち良いくらいの角度で行いましょう。

注意点として、下記の写真のようにももとももの間が開かないように。

★もも前のほぐし例(写真は筋膜リリースという手法です)

ストレッチポールや、フォームローラーと呼ばれる、市販の筋膜リリース用のツールを使います。

もしくは、その辺で売っているテニスボールを使い、上から手で押しても構いません。

気持ち良い~痛気持ち良い範囲で行いましょう。痛すぎると微細ではありますが筋肉を痛めたり、余計な緊張が出てほぐしたいものもほぐれない可能性があります。

②骨盤が後傾している方は適度な前傾姿勢へ近づけましょう

もも裏は基本的に腰が丸まったような骨盤後傾の姿勢ではゆるんだ状態となり、筋トレをする姿勢としては向きません。

逆の、骨盤前傾という姿勢の方がハムストリングスはストレッチされ、筋トレするときの姿勢としてより適しています。

適度にストレッチされていてピンと張っている状態の筋肉が力を発揮しようとすると、短縮してふにゃんと緩んでいる筋肉以上に運動に参加してくれるので、力を発揮しやすく、トレーニング刺激が高まります。

では骨盤前傾とはどういう状態かというと、分かりやすいストレッチ姿勢で比べてみましょう。

下記1枚目は明らかに骨盤が丸まっていて、後傾の状態です。

もも裏のストレッチ姿勢

下記2枚目の写真が適度な骨盤前傾の状態です。

もも裏のストレッチやり方

この姿勢の方がもも裏にピンと張るような感覚や、ストレッチを感じやすいと思います。

ハムストリングスのトレーニングをするときは、なるべくこういう骨盤姿勢でトレーニングをしてあげましょう。

例えばこんな風に、腰が丸まらないように、骨盤から上は立ってる時とあまり変わらないような姿勢です。

ランジ

ランニングフォームにおいても骨盤は適度な前傾姿勢が良いため、ランニングフォームとの関連性も意識してトレーニングしていきましょう。

③足の使い方

「足の使い方」とは、特に指の踏み方です。

例えば写真のような「ランジ」という脚の種目でハムストリングスをトレーニングするとします。

この時、「足の5本指」を参加させましょう。

例えばこんな状態は「浮指」です。指を使えていません。もったいないです。

これはどうでしょう。

指の第一関節が強く曲がっていますね。指は使えていますが「使い方」があまり良くありません。

きれいに伸ばして踏んであげましょう!

踏み方に課題がありそうな方は、意識づけに上記写真のような状態で足の前半分に段差をつけて行うと、早く改善しやすいです。

この状態を保ちながら上下運動をして、ハムストリングスをトレーニングします。

これらのポイントをおさえると効果が上がりやすいです。

【実はもも裏の筋肉の中でもアンバランスが生じやすい】

前述の踏み方や姿勢に課題があると、実はもも裏の筋肉にアンバランスが生じやすいです。

なぜなら、、

もも裏の筋肉、「ハムストリングス」という名前は実はもも裏にある4つの筋肉の総称であり、実際には内側に2本、外側に2本、それぞれ筋肉がついているのです。

その、ハムストリングスの内側と外側の使われ方に差が生じていることもざらにあるのです。

人によりますが、内側の筋肉、「半腱様筋」と「半膜様筋」がうまく使えていないことが多いです。

例えばこんな状態でスクワットやランジをすると、内側の筋肉は使われづらいです。

少し分かりづらいかもしれませんが、母趾球、つまり親指側が床から浮いてしまっている状態です。この踏み方だと大腿筋膜張筋、腸脛靭帯といった別の筋肉の活動の方が高くなり、もも裏内側のハムストリングスはうまく使えなかったりします。

もも裏の外側が強く、内側が弱い状態が続くと何が起こるか?

・膝の捻れ(ももの骨と脛の骨の向きのずれ)の助長
・腸脛靭帯炎の発症リスクを高める
・鵞足炎の発症リスクを高める
・シンスプリントの発症リスクを高める
・足の内側アーチの崩れを助長する
・股関節の詰まり痛の発症リスクを高める

などなど。放っておかずに、うまく使えるようにトレーニングしていきましょう。

ポイントとして、「母趾球」が浮かないようにしっかりと足裏全体で床を踏みしめましょう。

意識して直る方はそれでOKです。

念のため、上記写真のランジ姿勢でもも裏の筋肉を触ってみると、外側に比べ内側がゆるいか、それともピンと張っている感じが均等かが分かります。

しかしそもそも母指球が浮いてしまう原因というのは、やはりあるものです。

アーチの形状か?足首の筋肉の影響か?股関節が悪さをしているのか?

原因のもう少し詳しい解説はまた後日のブログにてご説明させていただきます。

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