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2019.03.07お知らせ

足の指、アーチ改善トレーニング、タオルギャザーのやり方間違ってませんか


【あなたのタオルギャザーのやり方、間違ってませんか】





タオルギャザー




タオルギャザーを知らない方のために、まずはタオルギャザーとは何なのか、ご説明します。





タオルギャザーとは、その名の通り、タオルを寄せ集めるような動作により、足裏の筋肉を鍛えるというものです。





人によって目的の表現方法は違いますが、「指を使えるようにする」、「足裏を鍛える」、「偏平足改善」、「アーチを強くする」などのようなイメージで用いられるトレーニングです。





タオルさえあればできますし、いっそタオルなしでも指を動かせば十分トレーニング効果は得られます。





お勧めのタオルギャザーのやり方です。





スタート姿勢









フィニッシュ姿勢









この写真を見てお分かりいただきたいのは、指の先っちょの曲げ伸ばしだけでなく、土踏まずの辺りまでぎゅっと引きあがるくらい足裏を使っていること。「指を動かす」というより、「足裏全部を踵にぎゅーっとしまい込む」ような感覚です。





このやり方だと、土踏まずの踵に近い方まで、使っている感が出るはずです。





この動きができない方は、ぜひすぐにでもこのタオルギャザーをやってみてください。





指を動かすのがとても難しく感じる方は、この記事を最後までお読みください。









【ランニング中の足の指の使い方とアーチの機能について知ろう】





ランニング中、皆さんの足の指とアーチはどのように機能しているか、考えたこと、聞いたことはありますか?





何事も鍛える前に、なぜ鍛えた方が良いのか?自分にとって優先的に必要なものなのか?などをきちんと理解してから取り入れるのは大事かと思います。少しご説明します。





まず、指の使い方について。





地面を蹴り出す瞬間、足の指はどういう状態がいいのか。





こんな感じです。













このとき、指は第一関節が曲がらず、しっかり伸びた状態です。





この足の状態であれば、身体に本来備わっている「ウィンドラス機構」という機能が発揮され、地面を蹴る力が強まります。









ウィンドラス機構とは和訳すると「巻き上げ機構」と呼ばれます。足の指がしっかりと伸び、普段より反った状態が作られることで、足裏の腱膜がピンと張った弦のような状態になり、地面をキックした力が逃げずにきちんと身体を押し出してくれる、というものです。





これを使えないのはもったいない、ので足の指の使い方を良くしておきましょう。





ではタオルギャザーではどのように意識するか。それは、このように、「指の付け根」から動かしてほしいのです。





付け根とは、ここです。









げんこつができてるところです。※げんこつができない方は、横アーチがつぶれていたり、指の付け根の関節が硬くなっている可能性が高いです。





続いてアーチの機能です。





先に、骨をみておきましょう。この骨を見ておくと、足とはどんな構造か分かりやすいでしょう。確かにアーチのように中央が高くなっているのもお分かりだと思います。













アーチはこのように適度な高さがほしいのです。





何故なら、このアーチの高さがあるために、地面に接地した際にアーチが適度につぶれるようにたわみ、力をゆっくりと受け止めるクッションのはたらきをします。





また直後に、今度は反発するように戻りの力がはたらき、今度は地面を蹴る力として一役かいます。





そう、アーチは接地の瞬間適度に沈み、たわむものなのですが、そもそもアーチが低いとたわむことができません。だから偏平足は改善したいのです。





また、沈みすぎはよくありません。足裏の筋肉が横に広がりすぎるため、過度なストレッチや捻れが生じます。沈みすぎないよう、筋力を鍛えましょう。骨を高く支えてくれているのも筋肉です。





そこで今回紹介しているタオルギャザーにより、アーチを支える足裏の筋力、指の筋力を鍛えよう、ということなのです。









【タオルギャザーの効果を最大限引き出すコツとは】





では、一般的に紹介されているタオルギャザーと、私が推奨するタオルギャザーの違いを写真でお見せします。





スタート姿勢









フィニッシュ姿勢









ポイントについて一つずつ紹介していきます。





①5本指が指の付け根から生えていると思って





前述のように、指を動かす支点を手前に。もっと言うと、指と似た長い骨は、下図の丸いところから始まっています。









よって、ここから指が生えていると思うくらい、指を大きく意識して使いましょう。





そのように意識することで、動きの見た目が変わるだけでなく、実際やってみると足裏の筋肉の収縮感をより強く感じるはずです。





慣れないうちはつりやすいので、つりそうになった方は腹八分目からスタートで結構です。





②指を「踵まで」引きつける





これはどういうことかと言うと、下の写真を見比べてみてください。













このように2枚目の写真くらい、最後まできっちり5本指を使い切りましょう。





「踵まで」というところを強調したのは、タオルギャザーのイメージがついつい指先で終わってしまいがちだからです。





筋肉というのは、最大収縮させることで効率よく筋力がつくのに、最大収縮させていない方がほとんどです。





なので、「踵まで」指を引きつける意識でやると、指を曲げる筋肉、足底の細かな筋肉の筋トレ効果がより期待できます。





③足の外側も床から持ち上がるように





これは実は「代償動作」を起こさないためのものです。「代償動作」とは、ある動きをしようとしたとき、本来動かなくてもいいところが、なんらかの動きを補うために余計に動いてしまうことです。





例えば高いところの物を取ろうとしたとき、肩が上がらないから腰を反る、みたいなことです。





私が推奨するタオルギャザーで起こりやすい代償動作とは、「足首の動き」です。下の2枚の写真を比べてみてください。









上の一枚目の写真は、内側が大きく持ち上がり、外側が持ち上がってません。足首を捻ってタオルを巻き込もうとしてしまっています。





足首が余計に運動に参加してしまい、指の筋肉があまり使えていない様子です。









この2枚目の写真は、5本指が均等に踵に近づいて動いています。内側と外側の持ち上がり方が均等で、足の甲が外に向かず、真上に向いたまま動けています。





足首が動かず、きちんと指を主体にした運動で最後まで行っています。





こんなふうに、いくつかのポイントを押さえ、正しく効率的に足を鍛えましょう。パフォーマンスアップだけでなく、外反母趾や内反小趾、モートン病、足底腱膜炎、シンスプリント、アキレス腱炎の予防、などたくさんの怪我予防効果も期待できます。









【タオルギャザーの動きが苦手な人はこのやり方!】





写真のようにテニスボールを足裏に置きましょう。










※よくゴルフボールではダメかと聞かれますが、この場合の指の運動はテニスボールの方がいいでしょう。ゴルフボールよりアーチの骨に対して当たる面積が広いので、全体的に下からアーチを押し上げてくれます。





このテニスボールを踏んだまま、指のグーパー運動を行います。













なぜテニスボールを?それは、アーチの骨を押し上げ、筋肉をより良い状態で動かしてあげることで、何もない状態よりも早く指を使えるようにするためです。





筋肉というのは骨に付着しています。骨が適切な位置にあり、筋肉が本来ついている位置や長さだと、よく力を発揮できるようになっています。





しかし骨の位置がずれたままだと、筋肉が本来の位置より伸びたり縮んだり、捻れたりということが起こっています。





このように土台が崩れた状態だと、本来とは違った方向に筋肉の力がはたらいたり、力が弱くなったりします。





そこでテニスボールの力を借り、アーチが沈んでしまったのを元に近い位置まで押し上げ、筋肉を使ってあげよう、ということです。





タオルギャザーという種目では、タオルはあくまで意識付けのために使っているだけで、タオルがなくても同じ効果が出せますのでテニスボールの上でグーパー運動をやっても問題はありません。





テニスボールを使うといつもより多少動かしやすくなると思いますので、20回程度を目安に、毎日行ってあげましょう。





テニスボールはアーチを作っている骨を上に押し上げるために使うため、ハイアーチの方はアプローチ法が異なります。





漠然と足裏に当てるのではなく、立方骨という骨の下に当てるのが最適です。





これに関しては別途ハイアーチの方の気をつける点や解消法などブログを書きますので、後日公開するブログをお待ちください。









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