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2019.01.17お知らせ

あなたのコアトレ、本当に効いてますか?ランナーにお勧めのコアトレ特集

【なぜコアトレが大事なのか】

ランニングコアトレ

マラソンを走る時に大事な体幹。

なぜならランニング動作は一回一回体重の数倍の衝撃を受け止め、また地面を蹴って前に行くスポーツのため、筋肉でしっかり関節、特に腰を守ってあげる必要があるからです。

また、ランニング効率を上げるためには、上半身の前傾姿勢が欠かせません。

上半身の前傾姿勢は少しの間ならだいたいの方が取れますが、マラソンを走りきる間、5~10°程度の適度な前傾姿勢をずっと保つのは大変ですよね。

コアの筋力、筋持久力が必要なのです。

また、意外に気づかない横ブレ。実はランニングフォームをスローモーションで再生したり、静止画の左右比較をすると分かりやすいんですが、よく見てみると上半身の左右への倒れ込みや軸のブレが起きていたりします。

この横ブレ、ランニングフォーム解析をして図解したものを送らせていただくと、ビックリされる方も多いのです。

体幹にあるコアと呼ばれる筋肉は、姿勢をいい状態でキープする役割があり、腰のみならず股関節や膝の怪我予防も担っています。

姿勢がいい状態でキープできている時は、着地の瞬間や、脚を引き上げる際などに、自然にコアの筋肉たちにバランスの良い力が入り、姿勢、動きを安定させます。

このバランスの良い力が入った状態は、体幹のゆるさがなくなり、硬く固定してくれるので、地面の反発が頭に抜けるような感覚で、うまく反発をもらうことが可能になってきます。

例えばですが、お腹部分がこんにゃくのように柔らかい状態で、体幹を保ったり、地面からの反発を体全体にもらうことができるでしょうか。
ぐにゃぐにゃで難しいですよね。

コアの筋肉が適度に体幹を締め、「腹圧」を高めてくれることで怪我予防とパフォーマンスアップにつながります。

【コアの筋肉とは何か。役割も紹介。】

コアの筋肉は4つあります。

4つの筋肉がウエスト周りに鳥かご状に位置しています。

イラストをご覧ください。

①骨盤底筋群

体幹トレーニング

②多裂筋

腰痛原因

③腹横筋

体幹インナーマッスル

④横隔膜

肩こり

これらの筋肉をたくさん刺激してあげるためには、「姿勢」にこだわりましょう。

コアをまとめたイラストです。

コアトレ

コアの4つの筋肉が鳥かごのようにお腹周りを包んでいると思ってください。

姿勢が崩れている状態は、とりかごのケースの一部がゆがんでいる状態だと思ってください。

結果的に、からだの中ではコアの筋肉のうちどこかの筋肉が縮みすぎ、どこかの筋肉が緩んでいる不均等な状態です。

姿勢が悪い状態だと、コアの筋肉たちの力発揮のバランスが悪く、姿勢を保つ役割が担えません。

この後のコアトレで、「姿勢が大事」だということを念頭に置いてトレーニングしていきましょう。

【ランナーにお勧めのコアトレ】

いくつか、ランナーにお勧めのコアトレを紹介しましょう。

中にはキープするだけでなく、身体を動かしながら行うものもあります。イメージと違う、それはコアトレではないと思う方もいるかもしれませんが、「姿勢」や「意識の仕方」でコアトレとなるのです。

少し解説付きで紹介しますのでよく注意点を読んで実践してみてください。

①オールフォー

腰痛改善エクササイズ

四つん這いの姿勢から対角の手足を床と水平に伸ばします。背筋だけでなく、腹筋にも力が入るのを感じましょう。

アゴが上がったり、逆に首が下がったりしないように気をつけましょう。足首は両方とも90°に固定です。体幹に力が入りやすくなります。

骨盤の高さに左右差が出やすい種目です。骨盤をなるべく水平に保ちましょう。いい姿勢をとると、ウエストの力を感じるはずです。

この姿勢を30秒程度を目安にしてキープします。

②ハンドプランク

姿勢改善トレーニング

腕立て伏せのスタートのような姿勢を取ります。
脚は骨盤の幅にしておきましょう。手は肩の真下くらいです。「つむじ」から足首までを斜め一直線にします。

「つむじ」を強調したのは、多くの方が首を下に倒してしまうからです。首や背中の姿勢もコアの筋活動にかなり影響しますので、効果を逃がさないために「つむじの位置」まで気をつけましょう。

斜め一直線にしたつもりが、腰が落ちている場合や、逆に上に上げすぎている場合があります。

コツとして、お尻を一度ぐっと上の方に上げ、そこからお尻をゆっくりと降ろしてみましょう。一番腹筋がきついな、力が入るな、と思う高さでキープをしてみましょう。

このように姿勢のとり方を工夫することで、「効きやすい」コアトレとなります。

この姿勢を30秒程度を目安にしてキープします。

③ロシアンツイスト

ウエスト引き締め

体育座りの姿勢から、上体を左右交互に捻る種目です。

体幹トレーニング
ランニングフォーム体幹

体育座りの姿勢をとったら、背すじをある程度起こしましょう。腰に過度に力が入らない程度です。
もも前がきつくなるという方もいると思います。多少は使って結構ですので、いい姿勢を作りましょう。

上体を捻る時は、背骨を中心に捻ります。肩、腕だけでひっぱったり、捻ってる側の肩が極端に落ちたりしないようにしましょう。

また、そろえている膝が前後にずれないように。膝が前後にずれるということは、骨盤がずれている証拠です。骨盤は安定させ、背骨だけで捻りましょう。

どうしても膝が開く方は、タオルを膝に挟んで、内ももを使いながら行ってみてください。その方が腹筋をよく使います。

5~10往復を目安に行いましょう。

【コアトレの注意点と効果的なやり方】

コアトレの多くは自分の体重のみを使って行うことが多いですね。

この時、「負荷」に注意です。

自体重だと、だんだんと慣れてきたときに負荷が弱くなってきますので、姿勢をキープするような種目は数分できるようになってきたりします。

実はその負荷でやり続けても、筋力が維持できるだけで、時間を伸ばしても更なる向上は得られにくいのです。

姿勢をキープするようなコアトレの場合、長くても30秒程度にしておきましょう。十分筋持久力は発達します。

30秒できつくなる負荷になるよう、種目や姿勢を工夫します。

30秒キープするのが楽になったら、負荷強度をあげていきましょう。それを繰り返します。

また、コアトレは何も自体重で体を支えるものだけではありません。

スクワットやランジなどの脚の種目をやっている最中も、姿勢のとり方、意識の向け方でコアの活動は全然違うものになります。

コアの筋肉もよく活動している姿勢でダンベルを持つなど、負荷をプラスしていくと、更に脚と同時にコアトレの効果も上がります。

ここでご紹介したコアトレをまず取り入れ、慣れてきたらより他のトレーニング動作でコアの筋肉が同時にはたらくようにしていきましょう。

今後、やや上級向けのトレーニングもご紹介していきます。

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