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2018.12.13お知らせ

ランナーにお勧めの目的別筋トレ/筋トレ基礎知識①がむしゃらにやっても筋肉はつかない

【腹筋100回以上やっている方は思い切って回数を15回に減らしましょう】

腹筋トレーニング

まず筋トレ神話の落とし穴と言うと、「腹筋100回」。

腹筋動作は慣れてくると回数を多く稼ぎたくなるでしょう。

マシンやダンベルを使った筋トレと違い、自体重を使ってのトレーニングはついつい負荷が頭打ちになりやすいかので、回数をとにかく多くこなして負荷を上げようとしやすいですね。

すると同じ負荷でやってしまうため、体は慣れていき、どんどん回数が増えていきます。

確かにマラソンも長い競技ですから、長くやる筋トレも良さそうに思えてしまいます。

しかし実は効率よく筋持久力を上げる方法は、15回ぎりぎりできるくらいの負荷で、15回追い込んであげることです。また、それを30秒休憩くらいで3~5セット繰り返します。

この方がかなり効率よく筋持久力が上がります。

考えてみてください。ウォーキングで飛躍的に筋持久力が上がるように思えますか?

100回以上繰り返せる動作というのは、最大挙上重量の30%以下程度です。これは長時間繰り返せますから、「有酸素運動」と似た運動です。腹筋の筋トレをしていると思いきや、「上体起こし」という動きの「有酸素運動」をやっているのかもしれません。

ランニングで筋持久力を上げようとするにしても、質の高い、追い込みをかけたトレーニングを繰り返さないといけません。それに比べれば場所も時間も比較的選ばない筋トレでしっかりと効果を出してあげた方が楽だし効率的だと思います。

よくスポーツクラブでは、筋持久力を上げるためには15~20回くらいできつくなる負荷でやりましょうと言われますが、最新の研究によると12回で追い込むのが最適との研究結果もいくつか報告されています。

よって、ランナーの方には、12~15回できつく、もうできないくらいの負荷を与えるのが良いと私はお伝えしています。

ポイントとしては、15回でもうできないくらいの負荷ということです。

自体重のトレーニングだと追い込めないだろうと思う方もいるかもしれませんが、実は簡単に追い込めます。

同じような種目だったとしても、姿勢のとり方、可動域、スピード、動作を正確に、といくつか気をつけると、全く違ったトレーニングに変わるはずです。

是非見直しをしてみてください。

【マラソンに必要な筋力とは】

マラソンを走りきるために必須となってくるのはやはり筋力でしょう。

長丁場のマラソンとなってくると、ペースはややゆっくりのランニングとなりますので、呼吸がきつくなって走りきれないという方はあまりいないでしょう。

エリートランナーでもなければ、ほとんどの方が「筋力」が課題になってくるのではないでしょうか。

マラソンに必要な筋力はずばり筋持久力。筋力には他にも、パワーや最大筋力などがあります。

パワーはある程度の重さのものをいかに早く動かすか、速度も関係してきます。

最大筋力は一度にどれだけ強い力を発揮できるか。

そして筋持久力は弱い力でも、それをどれくらい継続又は反復できるかというものです。

最大筋力は100kgのバーを担いだ一回上げられるかチャレンジするスクワット、筋持久力は50kgでいいから何回繰り返すかチャレンジするスクワットをやっているようなものだと思ってください。

筋力と一口に言っても、鍛えたい能力によってトレーニング方法が変わってきます。

マラソンをやられてる皆様はランニングで筋持久力を鍛えようとしている方も多いはず。

でもちょっと待ってください。

ランニングで筋肉の持久力をしっかりつけようとすると、結構質の高いランニングを頻度よく入れていかなければいけません。アスリートや学生はそれをしているわけですが、お仕事もされながらのマラソン愛好家の方にとっては時間や環境が取れなかったりするもの。

そこで筋トレがお勧めです。比較的時間や場所を選ばずトレーニングできます。ジムに通わなくても、前述のように自体重トレーニングでもやり方次第で十分追い込めます。

筋トレで、効率よく、関節や内臓への負担も少なく、筋持久力を鍛えてあげましょう。

1人1人弱くなっている筋肉や使うのが苦手になっている筋肉は違いますが、マラソン30km以降で多くの方からもも前が痛くなってしまうことから、代わりにお尻の筋肉などが使えるようになると良いです。お尻の筋肉はかなり体積が大きく、パワーもある筋肉。膝の負担も軽減してくれる筋肉ですので、注力して鍛えてあげましょう。

【筋トレも実践すると良い理由】

ランニングだけで筋力をつけようとすると、ダッシュに近いランニングを入れたり、筋肉痛が出るくらいまで距離を走ることになります。

それに比べて筋トレだと色々嬉しいことがあります。

・反復回数が少なくて済むので、関節に優しい
・反復回数が少なくて済むので、時間が短くて済む
・場所を選ばない
・例えばランニングはコースや天候、腹痛などがあると追い込めず終わったりしてしまうが、筋トレの場合はほぼ確実に追い込める
・「筋持久力」を上げることにおいては、ランニングより確実かつ明確に筋トレの方が効果が出やすい

筋力のペースを上げておくと、ランニングも以前よりランニングスピードを上げられたり、後半の持ちが良くなったりします。

スポーツのパフォーマンスというものはいくつもの要素が重なり合って決まります。バランスが大事です。一つが弱いと他の要素が跳びぬけていてもパフォーマンスは頭打ちになります。

筋力が弱いと感じたら、マラソン後半のひどい筋肉痛に襲われ、歩いてしまうことにならないよう、きちんと筋トレを実践しておきましょう。

【目的の部位に効いているかがまず大事】

筋トレはがむしゃらにやっていても、そもそも目的と違ったトレーニングになってしまっていてはいけませんね。

今までのトレーニングを確認してみてください。

例えば腹筋運動の時、腰が反れて背筋に力が入っていませんか?

プランクといった、うつ伏せで体を支える種目では、首筋や肩に力が入っていませんか?

スクワットは、もも前だけでなくお尻やもも裏といった筋肉もバランスよく使える種目ですが、裏側に効いている感じはありますか?

実は鍛えたい部位と実際に鍛えていた部位が違ったということはたくさんあります。筆者である私が10年間スポーツクラブにいて、数千人の方の指導をする中で、かなり多くの方に起こっていたことです。

トレーニング毎の正しい目的、正しい姿勢や動きを理解してトレーニングをしましょう。

詳しいトレーニング方法についてはまた別のブログでもご紹介していきます。

【種目以上に、正しい動きで実践できているかが最重要】

筋トレの嬉しい効果のもう一つに、「動きのクセの改善効果」があります。

リンクフィットネスではランニングフォーム解析サービスを実施していますが、実のところ、上半身はいいにしても下半身の動きはランニング中に変えるのはとても難しく、急激なフォーム変化は怪我の原因にもなり得ます。

修正しようとするとぎこちなくなったり、苦手な部分の筋力や柔軟性が改善できていないまま弱い所を無理やり使おうとするからです。

まず自分のクセをチェックし、苦手な動き硬い部分などを割り出しましょう。

詳しくはリンクフィットネスのランニング教室参加時にできるランニングフォーム解析サービスの活用や、トレーニングについてのブログを参照ください。

ランニングのような全身運動かつ早い動作の中での動きの改善というのは難しいので、ゆっくりと動きを確認しながらできる筋トレの方がフォーム改善効果が高いです。

実際、ランナー向けのパーソナルトレーニングの際、指導するのは筋トレだけでもそれを継続するとほとんどの方がランニングの感覚が良くなったといいます。

筋トレは弱い部位を狙ったトレーニングができるため、自然にランニングフォームが整います。

例えばスクワットで、足のつま先も膝も外側を向くという方。お尻がかなり硬い可能性があります。

このままの動きで延々スクワットをやっていても、動きは改善方向に向かいません。

この方のランニングフォームは今後もつま先が外を向き、足の外側から接地しやすく、骨盤は後傾するため足や膝に負担がかかり、頑張っているわりにはスピードが出ない走りが続くでしょう。

スクワットを、つま先正面、膝も同じ向きに揃えて、正しい動きで実践しましょう。

この時どうしても姿勢が取れないという方は、股関節を内側に締める筋肉が弱いはずですから、その筋肉を集中的に鍛えましょう。

するとスクワットできれいな位置に膝が決まるようになってきて、同時に股関節の動きも良くなっていきます。

スクワットとランニングは相関が強いので、きれいなスクワット姿勢が取れるということは、ランニングフォームもきれいで効率的な動きができてくるということです。

スクワットという「種目をこなす」ことではなく、スクワットで「どう動くか」がとても大事なポイントなのです。

筋トレをすでに実践していた方は、目的や動き方を再度チェックしてみてください。

これから始める方は、自分の苦手な動き、弱い部位を理解してからトレーニングを実践しましょう。

リンクフィットネスでは、自分の苦手ポイント診断付きの役立つトレーニングDVDもご提供しています。

ランニングフォーム、正しいトレーニングについて詳しく知りたい方はお問い合わせフォームより、「トレーニングDVD購入検討中」と入力してメールをお送りください。



※お知らせです

リンクフィットネスの公式HPは2020年にリニューアルしました。

新しい公式HPは下記リンクからご覧ください。

https://marathon-school.com/



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