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2019.01.05お知らせ

筋トレ基礎知識③筋トレとランニングはどちらが先?

【ランニング、筋トレに求める効果】

この記事を書いている私はスポーツクラブでのパーソナルトレーニングもしていますが、お客様からよくこんな質問を受けます。

「ランニングは筋トレの前と後、どっちがいいですか」

マラソン筋トレ

まずすでに筋トレを取り入れてる方々、その目的は何でしょうか。

脚力強化して、マラソン後半も脚が持つようになるため。
体幹を鍛え、きれいなランニングフォームを維持したい。
苦手な部分を強化したいから

などが多いでしょうか。

筋トレを行うことで様々な効果が得られます。

・筋持久力の向上
・酸素をエネルギーに変える力がアップする
・筋力が弱い部分の筋力強化
・マラソン後半のスタミナが持続する
・姿勢、ランニングフォームが良くなる※個々の姿勢に応じ、どの筋肉を鍛えた方が良いかは異なります。
・体幹が安定する
・怪我の予防
・血行の促進
etc

マラソンは最大スピードを出すスポーツではなく、持久力が特に求められるスポーツです。

そのため、どちらかというと呼吸がきついというより、マラソン後半の脚が持たない、とか、エネルギー不足で失速した、なんて経験をする方が多いです。

だからといって毎回ロング走をしていたら怪我のリスクも高まりますし慣れないうちは内臓も疲れてしまいます。

よって筋トレは市民ランナーの皆さんにとってとても大事です。

また、ランニングの練習ではより長く走れるように、とか、脂肪を燃焼してダイエット効果を出したいと取り組んでいると思います。

その効果、筋トレでも出すことが可能なので、この後もお読みください。

【筋トレと有酸素運動はどちらが先?】

前述した効果を出すためには、長時間の有酸素運動をしてエネルギーや集中力の不足した状態で行うよりも、リフレッシュしている状態、運動の前半に済ませてしまった方が高い効果が期待できます。

筋トレで発生した乳酸は一時的に溜まりますが、時間とともに除去されますのでジョグ程度のランニングでしたら大きな影響はありません。むしろ軽めの有酸素運動は乳酸をエネルギーとして燃やしてくれることが近年分かりました。

筋トレは主に弱点部位をトレーニングすると思います。筋トレをすることで使った部位には「予備疲労」がありますので、ランニング中の使っている瞬間や使い方を意識しやすくなります。

正しい姿勢でのトレーニング、関節可動域をめいっぱい使ったトレーニングなどをすると、実は筋肉は活性化され、何もしていない状態よりもむしろ関節や筋肉が動きやすい状態が作れ、パフォーマンスが上がります。

筋トレ=疲れるものではなく、やり方によっては実は体を軽くしたり、パフォーマンスを上げることも可能なのです。

また、しっかりとした脂肪燃焼効果も期待できます。

有酸素運動と違い乳酸が一気に溜まる筋トレには、その乳酸の発生がキッカケとなり脂肪燃焼を促進するホルモンが大量分泌されます。

多少やり方にもよりますが、ランニングよりも筋トレの方が脂肪燃焼を促進するホルモンの分泌量が多いです。

この脂肪燃焼するアドレナリンや成長ホルモンがバンバン出ている状態でランニングに入った方が脂肪燃焼効率が良いです。

これらの理由から、筋トレはランニングの前にやるのがお勧めです。

【その日の練習内容によって筋トレの仕方を使い分けよう】

その日のランニングが、ジョグやビルドアップ程度の、出し切らない練習であれば、筋トレも強い負荷で追い込んで構いません。

むしろこの後ランニングをするからと心配しすぎて筋トレの負荷が軽いと、本来目的としている筋力、筋持久力の向上が期待できません。
15回くらいでもうきついなと思える負荷を使っていきましょう。これはマシンというわけではなく、自体重で行うトレーニングも一緒です。

マシンでやる場合は特に、腕などの小筋群ではなく、胸、背中、お尻、ももなど、大筋群を優先して鍛えましょう。
自体重トレーニングでは、慣れてきた方ほどより全身を一度に使うトレーニングを増やしていきましょう。

では、インターバルトレーニングやペース走、レペティショントレーニングなど、限界くらいまで追い込む練習をする日はどうするか。
こんな日も、筋トレを多少やっていただいていいです。ただ、負荷のかけ方や目的を変えます。

長年の姿勢やクセのせいで使いづらくなっている部位や、左右差があって弱い方の筋肉を軽めに刺激し、筋肉、神経を活性化してからランニングに入った方が、身体の使い方、パフォーマンスがよくなります。

例えばもも裏、お尻、背中の広背筋という筋肉は筋肉の表面、筋膜のつながりが強いので、エクササイズで同時に使ってあげると活性が高くなり、走った時にも自然に使いやすくなるので、猫背姿勢を改善し、股関節を使って地面を押す走りがしやすくなります。

関節の可動域、つまり柔軟性なんかも、エクササイズを正しい姿勢でフル可動域で行うと広がります。走った時に身体が楽に動くのを実感できます。

ランニングしながら左右差をうまく埋められる方はあまりおりませんので、事前エクササイズで補いましょう。

マラソンランナーの方にも、筋トレは強く推奨しています。一流ランナーも、ほとんどの選手が筋トレを取り入れる世の中になりました。

皆さんも是非取り入れていきましょう。ランニングの前に筋トレです。

ランナーの方にとって特にお勧めなエクササイズ、具体来なやりかたは今後のブログをご覧ください。

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