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2019.01.22お知らせ

筋トレ基礎知識⑨コアトレのコアって何?

【コアの筋肉の役割と鍛え方を知ろう】

ランニングコアトレ

皆さん、コアというと何をイメージするでしょうか。体幹、腹圧、姿勢、など人によってイメージが多少異なると思います。コアの機能は姿勢を安定させ関節を守ります。パワーをうまく伝えたりする役割もあります。コアを形成する筋肉は4つあります。

体幹コア

概要や基本のコアトレーニングは下記のリンクでも紹介していますのでまずはそちらをご覧ください。
あなたのコアトレ本当に効いてますか?ランナーにお勧めのコアトレ特集

この記事では、コアの筋肉の役割と鍛え方をより深堀りしていきます。

ランナーの皆さんは、コアの役割である「体幹を支える」「関節への負担の軽減」「力をロスなく伝える」など、これがどういうことが正しく理解し、目的意識を持ってトレーニングしていきましょう。

腹筋を100回やればいい、ではなく、目的を理解し、自分に合ったやり方と姿勢で実践すると、トレーニングの効果がグンと上がるはずです。

まずはひとつひとつの筋肉を分けて紹介していきます。

【お腹の引き締めにも貢献する、コルセット状の腹横筋】

腹横筋

腹横筋の特徴はその形状にあります。腹横筋はかなり面積が広く、上下は肋骨~骨盤、横はお腹~腰を広く取り囲んでいます。そのつき方と役割から、天然のコルセットと呼ばれています。

コルセットと言われるくらいですから、腰に安定感をもたらします。

この腹横筋は、人間が体を動かそうとしたとき、真っ先に一番早く収縮すると言われています。体幹を安定させてから腕や脚を動かせるようにしてくれているわけです。

また、腹横筋は腹筋の一つですが、腹筋はいくつあるかご存知でしょうか。

腹筋は4つあります。

腹筋群の中で一番奥にあるのが腹横筋です。この腹横筋が筋肉として最初に内臓の重みを受け止めています。

この腹横筋が機能していない緩い状態だと、内臓の重みを受け止められないので、ポッコリお腹になりやすいのです。

腹横筋をトレーニングすることで、お腹の引き締め効果を出すこともできます。

コルセット状についていますので、ウエスト辺りや骨盤がゆらゆらと動くのを制御してくれます。

例えばこれをご覧の皆さん、片脚立ちをしてみてください。鏡があれば一番良いですが、なくても結構です。片脚立ちでバランスを取ろうとしたとき、ウエスト辺りがゆらゆらとぐらつく感じはありませんか?骨盤辺りまでは安定してるんだけど、ウエストから上だけ動く、、

もしそのサインがあったら、コアの筋活動、中でも腹横筋の活動が低下している可能性がかなり高いです。

エクササイズを始めましょう。ランニング中に腹筋を意識してもあまり良くありません。おそらく表面にある腹直筋という筋肉に力が入るだけで、腹横筋の良い使い方はできないと思われるからです。

腹横筋を活性化するコアトレ例

コアトレプランク

ポイントとして、つむじから足首までが一直線になるようにしましょう。背中が丸まったり、腰が落ちたりしないように気をつけます。

適切なお尻の高さが分からない、という方は、お尻を高い所からゆっくり降ろしていきましょう。一番きつく感じる高さが適切な高さです。高すぎても低すぎてもいけません。その高さで姿勢をキープしましょう。

目安は30秒です。きついと感じる方は15秒程度から始めましょう。

腹横筋だけでなく、他3つのコアの筋肉たちがバランスよく力発揮をすると、腰への負担をより減らしてくれます。

他のコアの筋肉たちについても紹介していきます。

【腰痛予防、横ブレを軽減するセンサー、多裂筋】

多裂筋腰痛

多裂筋の特徴は、センサーの役割です。

多裂筋は他の筋肉以上に姿勢や力に対する感度が高く、体幹の姿勢を素早く整えるための司令塔としてはたらきます。

前述した腹横筋は身体を動かす前に真っ先に反応して収縮し、身体を安定させてくれる筋肉。多裂筋はその動きのある身体、姿勢をどのようにコントロールすれば保てるか、常に細かく制御してくれているような筋肉です。

この多裂筋を刺激するトレーニングとして推奨されるのは、冒頭に紹介した別の記事でも載せているオールフォーという種目です。筋電図を測定すると、この種目の姿勢は他の一般的なコアトレ姿勢と比較すると多裂筋の活動が高いという研究報告があります。

①オールフォー初級編

腰痛予防

四つん這いの姿勢から対角の手足を床と水平に伸ばします。コアトレとして行いますので、背筋だけでなく、腹筋にもバランスよく力が入るのを感じましょう。

アゴが上がったり、逆に首が下がったりしないように気をつけましょう。足首は両方とも90°に固定です。体幹に力が入りやすくなります。

骨盤の高さに左右差が出やすい種目です。骨盤をなるべく水平に保ちましょう。いい姿勢をとると、ウエストの力を感じるはずです。

この姿勢を30秒程度を目安にしてキープします。

②オールフォー中級編

腰痛改善トレーニング

少し初級編に慣れてきた方向けです。初級編の姿勢で30秒、きれいな姿勢でふらつきなくキープできるようになったらこれに進んでみましょう。

写真をよく見てください。

膝の下にゴムボールを置いて姿勢を取っています。かなりバランスが不安定になります。空気圧で難易度は細かく調整できるので、難しすぎると感じる方は少し緩めの空気圧に調整して行いましょう。

ゴムボールは100均かフィットネスツールとしてWebで探して数百円で簡単に購入できます。このトレーニングのみならず、他のトレーニングにもゴムオールは様々使えますので、空気圧が調整できるものをお勧めします。に

注意点として、ボールは股関節の真下に置き、膝もボールの中央に置きましょう。トレーニング中に大きくボールがずれた場合には無理に続けず、均等につぶせる位置に置きなおします。ボールに置いている脚のつま先、ですが、床から浮かさず必ず床についた状態で行いましょう。

30秒を目安に行いましょう。

【呼吸と関連の深い横隔膜】

横隔膜

横隔膜は呼吸をするときに直接使っています。横隔膜が上下することで体の中の気圧が変化し、空気が入っていったり出ていったりします。

横隔膜はコアの筋肉の中でも上の方、屋根のような位置にあります。

横隔膜が下に下がることで下図でいう胸腔という肺のある部分の気圧が下がるため、空気が入ってくる、という仕組みです。

この筋肉がうまく使えない人は、腹式呼吸が苦手です。

横隔膜が下がることであのお腹が膨らむ、腹式呼吸になるのです。

トレーニングの考え方は簡単です。その腹式呼吸を大きくしようというものです。胸式呼吸をトレーニングするのに比べると、指導経験上難しくありません。

呼吸トレーニング
コアトレ呼吸

ただ、より意識しやすいように手の位置や余分な力みに気をつけて行いましょう。

仰向けになったら軽く膝を曲げます。手はおへその辺りにおいておきましょう。先に息を全部吐ききります。鼻から息を大きく吸って、なるべくお腹を膨らませるようにします。

ゆったりと深い呼吸を繰り返しましょう。回数は10回程度で構いません。

頑張ろうとしすぎて腰が反れないように気をつけましょう。

【骨盤の安定感、コアの土台となる骨盤底筋群】

骨盤底筋群

最後の4つ目は骨盤底筋群です。これがもっとも感じにくい、馴染みのないコアの筋肉かもしれません。

骨盤底筋群はトイレでいきむときに良く使われるので、その感覚を思い出しましょう(笑)

骨盤底筋群に力を入れる感覚が全く分からない、という方は初級編のトレーニングとして以下のトレーニングを始めてみましょう。

イスに座り、骨盤を立たせます。骨盤を立てるというのは、姿勢を良くすればいいのですが、腰の反り過ぎに注意し、お尻の下から姿勢を良くするような感覚を持ちましょう。

姿勢が取れたら、校門をお腹に引き上げるような感覚できゅ~っと力を入れます。2~3秒持続したら力を抜きます。

これを繰り返します。

なれてきたら、下記のようなトレーニングをしてみましょう。

お尻筋トレ
お尻トレーニング

ボールを膝にはさみ、内ももに軽く力を入れながら、お尻を持ち上げます。やはり肛門の辺りを引き上げるようにも意識します。腰に力が入らないように、おへそを同時に引っ込めましょう。他の筋肉と一緒に使うトレーニングとなります。

ゆっくり10回程度行いましょう。

さらに慣れてくれば、スクワット動作など、立位で脚のトレーニングをしている時にも意識して使うことができるようになってきます。

特にバーを肩に担いで行うようなトレーニングは、体幹部に関して強く負荷を与えます。それに対して抵抗していい姿勢を保とうとすれば、コアの筋肉が良く使われた状態でのトレーニングが可能となります。

逆に言うと、いい姿勢を作らないでトレーニングを行うと、せっかく苦手なところを個別で鍛えたのに、コアの筋肉たちが安定筋として作用することができません。

【良い姿勢はコアの活動を高める】

何度か出てきている良い姿勢とはどのような姿勢でしょうか。

簡単に言うと、立っている時と変わらない背すじや、体幹姿勢を保っている状態です。つむじからお尻まで、きれいな一直線、といった姿勢です。

この良い姿勢に保った状態は、コアの筋肉の筋長、筋肉の長さが力を発揮しやすい均一な状態にあります。姿勢が崩れている時は、均整がとれていないので、四方からのバランスの良い収縮ができず、腹圧が安定しないのです。

例えば片脚で立った時に、体幹が右側に大きく傾いたとします。腹横筋の右側は短縮し、左側は伸びた状態になってしまいます。
こういった姿勢をつくりたくないのです。

逆に良い姿勢が作れれば、ほとんどのトレーニングがコアトレとしての効果も発揮します。

バーベルスクワットもコアトレとなるのです。

こういった考え方を大事にし、コアトレも初級編のような基本動作に慣れてきたら、立った状態で姿勢を保つようなやや難しい種目にチャレンジし、さらにトレーニング効果を高めていきましょう。



※お知らせです

リンクフィットネスの公式HPは2020年にリニューアルしました。

新しい公式HPは下記リンクからご覧ください。

https://marathon-school.com/



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