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2018.11.01お知らせ

マラソン練習方法解説/ジョギングのマンネリを防ぎ走力を無理なくアップするビルドアップ走とは

【マラソンの練習はジョギングだけじゃない。色んな練習方法を取り入れよう!】

マラソン練習方法

マラソンのための練習と言えばジョギングですね。

最初は10分程度しかできなくても、だんだんと時間を延ばし、いつのまにか60分走れるようになったりするものです。

すでに距離や時間を延ばし、60分以上走っている方もいるでしょう。

しかしその後が問題です。ある程度走れるようになってくると、そこから更に走力をつけるためにはどうすればいいのかという疑問が浮かび上がってくると思います。

ジョグが中心の方に伺うと、何かしらの壁が越えられないということをよく口にされます。

例えば、どうもスピードが上がらず、6km/分のペースが切れない。いつもマラソンで息が上がってアゴが上がり、理想のフォームが保てない。もも前が30kmくらいでいつもつってしまう。などなど。

これらを打破するためには、練習メニューを目的を持って変えていきましょう。トレーニングの原則として、全面性の原則や、漸進性の原則という言葉があります。

全面性の原則とは、ひとつのトレーニングだけでは必要な体力要素を全て向上することは難しいため、体力要素を満遍なく向上させるためのトレーニングプログラムを立てましょうというもの。

漸進性の原則とは、一定のトレーニング負荷だとそれに順応した後、それ以上の体力要素の向上は期待できないため、トレーニング負荷や難易度を少しずつ上げていきましょうというもの。

これらの原則からも、いつも同じ時間、距離のジョギングだけでなく、変化をつけた方がいいのです。

そこで今から紹介するのはビルドアップ走です。

ジョグが中心だった方がまず一番に取り組みやすいのが、ビルドアップ走だと思います。

何故ならビルドアップ走はジョグのペースを変えるだけだからです。詳しく紹介していきます。

【ビルドアップ走とは】

ビルドアップ走は最初余裕のある運動強度からスタートし、徐々に強度を上げていきます。つまりゆっくりのジョギングから入り、後半になるにつれてペースを速めるのです。

ジョギングのペースと言うと、だいたいは一定のペースで走っていると思います。

ビルドアップでは後半はこのいつものジョギングより速いペースに設定すると良いでしょう。

周回コースなどを走ることが多い方はペースをあらかじめ設定しておいても良いでしょう。

私の場合は設定しておくというより、感覚で上げていきます。勝手に速くなっていく感じです。

ゆっくりペースで入ると、それがウォーミングアップのようになります。血流が良くなり、筋肉、関節がどんどん動きやすくなります。

あまりイメージが湧かないかもしれませんが、実は呼吸器系、循環器系もウォーミングアップにより激しい運動に耐える準備をします。

内分泌系、神経系の刺激により換気量が増えます。心拍出量も増加し、筋肉への酸素運搬量が増します。

筋肉だけではない、これらのはたらきにより、体がどんどん動きやすく、快適になっていきます。

すると、自分でペースアップをしようと意識しなくても、勝手にペースが上がっていくような感覚に陥ります。

このようにごく自然にペースが上がっても良いですし、予めペースを決めておき、それに沿って行うのも良いでしょう。

【ビルドアップ走のメリット】

ビルドアップ走は、怪我のリスクが少ないのが特徴です。

インターバルトレーニングやレペティショントレーニング、ペース走と違い、いきなりペースを上げず、最初はゆっくりからスタートするからです。

運動のし始め、体はまだ激しい運動に対応できる準備ができていません。

筋温が低かったり、関節の滑液の粘土が高く動きが鈍かったり、心肺機能や粘膜系も換気量増大に伴う準備ができていません。

ウォーミングアップが大事と言われるのは、これらの機能が激しい運動に対応できるようになるのに、体を動かし徐々に温める必要があるからです。

ウォーミングアップができると、以下の効果が表れます。

・筋温の上昇
・関節がスムーズに動くようになる
・換気量の増大
・筋肉への血流の促進
・粘膜の適応
・神経の興奮
・エネルギー供給系の脂肪利用率上昇

怪我の発生リスクを抑える適応が起きてくるのです。これらを踏まえると、ビルドアップは最初はゆっくり、徐々に運動強度を上げていくので、理にかなっています。

ビルドアップ走は、フォームが崩れにくいのもメリットです。

今から5kmを走るとします。最初から全力ダッシュをすると想像してみてください。

するとランニングフォームはどうでしょうか。最初はキレよくダイナミックに動けると思いますが、その後どうでしょう。

5kmゴールに着くころには手足がバラバラに。もがくような動きだったり、ヘトヘトになってゴールするでしょう。そう、最初から飛ばし過ぎるような、オーバーペースでのランニングはフォームを崩す要因となります。

マラソンもそうですね。かなり鍛え上げられたアスリートレベルの方でないと、終始安定した良いフォームで走りきるというのは難しいでしょう。

フォームが崩れると筋肉、関節へ余計な負担がかかります。腰が落ちたり、アゴが上がったりするので、悪いフォームがクセになってしまう可能性も。

長丁場のフルマラソンを完走するためには、負担の少ないフォームで極力走りたいですね。

その点ビルドアップはフォームが崩れにくい練習方法です。最初余力のあるペースから始まり、最後までペースを上げていくわけですから、いっぱいいっぱいになったり、ガス欠になったりすることは基本ありません。

初心者の方にも比較的取り入れやすい練習方法なのです。

【ビルドアップ走はダイエットにも効く効率の良い運動だった】

例えばトータルでは同じ距離、同じ時間を一定ペースのジョギングと、ビルドアップ走で走った場合を比べると、ビルドアップ走の方が脂肪燃焼効果は高いはずです。

理由としては、ビルドアップの方が、ピークのペースが速く、その分心拍数が上がるためです。

心拍数が上がると、運動を辞めた後も脂肪燃焼効率の良い時間が続きます。

運動を辞めてもしばらく続くこの脂肪燃焼の持続は、アフターバーンと言われる反応です。

心拍数や諸条件により異なりますが、脂肪燃焼効率の良い時間は10数時間続きます。

有酸素運動の場合は心拍数に比例しますし、筋トレの場合は各種ホルモンのはたらきにより、特に成長ホルモンなどの作用により10数時間つづくと言われています。

ダイエットを目標にしている運動の場合、最初にお勧めするのは比較的余裕のある運動を徐々に時間を伸ばすやり方ですが、だからと言って運動時間を延々延ばすわけにはいかないのが現実です。

ある程度のまとまった時間運動できるようになったら、強度を高めてこのアフターバーン効果を狙ったり、筋肉が効率よく酸素をエネルギーに変換できるようにするなど、他の生理学的な効果も狙っていくようにしましょう。

そのためには練習の質を高め、刺激を高めることが得策です。

ランニングをされている方には、トレーニングの質を高める突破口として、まずはビルドアップ走をお勧めします。

【まずはいつもの距離をビルドアップ形式にして練習してみよう】

一般の道路を主に入っている人は、ペースは設定してもしなくても良いと思います。

信号待ちなどのため一定ペースを保つのが難しいため、このような感覚に任せて気持ち良く走るビルドアップをお勧めします。

私の場合あまり細かい設定はしません。

少し抑え気味にじっくりジョギングに入ると、次第に体が温まって動きやすくなります。

前半おさえていた分体力も余ってますから、徐々にエンジンがかかり、勝手にペースが乗ってきます。

逆に、周辺に周回コースのある公園、河川敷など、止まらずに走れそうな方は、普段のジョギングペースを基準に、一度ペース設定してやってみましょう。

例えば6km/分でジョギングをしている方であれば、6分30秒/kmからスタートし、5分30秒/kmで終わるような設定です。

上がり幅が大きいと感じれば6分15秒でスタートして、5分45秒で終わるようにしてみてください。

まずは一回、次のジョギングをビルドアップ形式に変えてやってみてください。

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