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2019.03.07お知らせ

ランナーにお勧めの目的別コンディショニング方法/膝の外側の痛みを解消するコンディショニング方法


【膝の外側が痛む腸脛靭帯炎、別名ランナーズニーとは】









ランナーズニーという言葉、一度は聞いたことがありませんか?正確に言うと腸脛靭帯炎というオーバーワークによる慢性障害の怪我です。





ランニングの競技特性により、ランナーの発症率が高いためランナーズニーと呼ばれています。





現在膝に痛みがあり、一度も病院で診てもらってない方は、念のため診察をしてもらいに行ってください。だいたい膝の外側だからと言っても、必ずしも腸脛靭帯炎というわけではないので。





ただ、おそらく腸脛靭帯炎だろうなというあたりはつけることができます。





膝の外側、かつ表面的な痛みであること、屈伸の動作中やウォーキング、ランニングの接地時は痛みが強いが、しゃがんだ姿勢や正座の姿勢をとったりしてもそれはあまり痛くない。





そんな方は腸脛靭帯炎の可能性が高いです。





この腸脛靭帯炎というのは何なのでしょう。









ももの外側には、腸脛靭帯という、体の中で一番長い靭帯があります。





手でももの外側、真横でやや膝に近いところを触ると、筋張っている、他より硬いものに触れると思います。それが腸脛靭帯です。





この腸脛靭帯は膝をまたいでいます。





軽い屈伸運動をすると、この腸脛靭帯は、膝の外側に出っ張っている骨の上を越えるように前後移動します。









この時、腸脛靭帯は膝の外側に出っ張っている骨とこすれやすいという特徴を持っています。









ランニングなどのように、長時間膝の屈伸運動を繰り返すと、人によってはここに炎症を起こしてしまうのです。





ランナーがなりやすいと言いましたが、月間走行距離がたとえ同じでも、誰しもが発症するわけではありません。





痛みの出る人、出ない人の差は、骨や靭帯のつきかた以外に、関節運動が正しく起きているかどうか、これがカギを握っています。





この詳しい関節運動のことや、予防のためのトレーニングについては後日アップするブログをご覧ください。





ここでは、腸脛靭帯炎を予防する、あるいは改善するためのコンディショニングを主にご紹介します。









【ポイントは腸脛靭帯とつながりのある大殿筋、大腿筋膜張筋】





腸脛靭帯炎の直接の原因は膝の外側の骨と腸脛靭帯との間に起こる摩擦ストレスですが、これを緩和するために腸脛靭帯、並びに大腿筋膜張筋や大殿筋などの柔軟性を高めておくが大事です。





何故なら、腸脛靭帯と大腿筋膜張筋、腸脛靭帯と大殿筋は直接つながっているからです。





大腿筋膜張筋は筋肉ですが、それがももの外側で組織が移行し、靭帯となって膝についています。





大殿筋も、大腿筋膜張筋ほどでありませんが、つながりがあります。よって、これらの筋肉も一緒に柔軟性を高めましょう。





写真1:大腿筋膜張筋と腸脛靭帯









写真2:大殿筋と腸脛靭帯









ここでは簡潔に直接の筋肉のつながるだけ紹介しておきますが、怪我の原因としては他にも、筋肉の表面の筋膜のつながり、筋肉のアンバランスな筋力発揮による関節運動の乱れ、姿勢に現れる関節位置のズレなどが関わってきます。





それら細かいことはまた後日記述していこうと思います。









【大腿筋膜張筋、大殿筋の筋膜リリース】





それではケアの仕方を具体的にお伝えします。





まず筋膜リリースをご紹介します。筋膜リリースとは、筋肉を覆う表面の膜、筋膜の柔軟性を取り戻し、結果的に痛みの除痛や姿勢改善に効果を発揮するコンディショニング方法です。





筋膜リリースは、目的となるほぐしたい筋肉に、気持ち良い~痛気持ち良い範囲で圧をかけます。





腸脛靭帯に足してはこんな方法をお勧めしています。









速い動作ではなく、ゆっくり動かすか、またはじ~っと静止して圧をかけるのがお勧めです。この適度な圧をかけるためには、道具にこだわりましょう。





写真で使っている青い筒状のツールは、ストレッチポールと言われるものです。





昔から販売され、フィットネス業界のみならず一般の方々にも馴染みのある道具となってきました。





一方で、長さの短いツールで、「フォームローラー」というふうに名前を変え、最近流通しているものもあります。





細かく言えば使用例は変わってきますが、まず大きさが違うので、家の広さや持ち運びをするかどうかなどで何を購入するか決めましょう。





基本的にはストレッチポールもフォームローラーと言われるものも、硬さに大きな違いまではありません。





これらは筒状のものなので、一部、体で当てにくい箇所もあります。そんな場所にはテニスボールかラクロスボールがいいでしょう。





今回紹介している部位に関してはストレッチポールかフォームローラーで大丈夫ですが、お尻の奥や、足裏の筋膜リリースにはテニスボールやラクロスボールがお勧めです。





写真3:大殿筋の筋膜リリースをストレッチポールで









写真4:大殿筋の筋膜リリースをテニスボールで


















【大腿筋膜張筋、大殿筋のストレッチ】





筋膜リリースは特に硬くなっている部分を取り、筋肉や関節の動きをスムーズにするのに有効であることが多いです。





ストレッチは、筋肉の全長を伸ばし、骨を引っ張る力を緩めたり、関節可動域を回復させるのに有効であることが多いです。





痛みがある方は特に、早く治すためにはどちらかだけやればいいというわけではなく、両方行うようにしてみてください。ストレッチ例を紹介します。





写真5:大腿筋膜張筋のストレッチ









写真6:大殿筋のストレッチ













腸脛靭帯は靭帯のため、筋肉よりも硬く、しかも体の中で一番長い靭帯です。そこで、他の部位のストレッチに比べやや時間をかけてストレッチしましょう。





30秒程度、じっくりと伸ばします。骨盤に近い方にまずストレッチを感じると思いますが、時間をかけることによって徐々に膝に近い方までストレッチ効果が出てきます。





やや長めのストレッチは、質の高いポイント練習前やレース前には向きませんので、クールダウンやケアの時間にしっかりと行うようにしてみましょう。









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