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2019.03.07お知らせ

ランナーにお勧めの目的別コンディショニング方法/足裏の痛みを解消するコンディショニング方法

【足裏の痛みの原因】

足底腱膜炎治し方

足裏の痛みは、基本的にはオーバーワークによるものがほとんどです。

ランナーの皆さんにも起こりやすく、一般的に認知度があるのが足底腱膜炎ですね。

この記事でも足底腱膜炎を主な症例として紹介していきます。

しかし念のため、痛みが強い、長引く場合、整形外科で一度受診をしましょう。踵付近が痛い場合、踵の骨にできた骨棘というものが痛みの原因かもしれません。念のためレントゲンを撮ると分かります。

踵の痛み

このような場合もありますが、まずは足底の痛みの原因となりやすいもの、特に重要だと考えるものを取り上げて解説していきます。

①偏平足
足には26個の骨が存在します。

偏平足

本来、この骨たちがきれいなアーチ構造を保つことで、着地の瞬間などに骨が適度にたわみ、衝撃を吸収しています。

足が偏平足だと、この衝撃吸収がうまく行われないばかりか、筋肉にも捻れが生じるため、本来の力をうまく発揮できません。

アーチ構造を整えてあげるのことが大事です。

インソールの作成による改善もできますが、コンディショニングやトレーニングを適切に行えばアーチの改善も可能です。

②外反母趾
外反母趾は偏平足とセットで起こりやすいものです。

外反母趾治し方

外反母趾になると親指を曲げる筋肉の筋力が低下します。

親指の骨が捻れることで親指を曲げる筋肉が走行する角度も変わるからです。これによりアーチを引き上げる力が弱くなり、偏平足を助長します。

外反母趾は変形が強くなると戻りにくいことから、その進行を防ぐために、早めにアーチの改善や筋力回復に取り組みましょう。

③つま先が外を向いている

ランニングフォーム診断


アーチが崩れている方や、足首が硬い(特に甲を脛に近づける動き)方に多いです。

つま先が外を向くと、下の図のように進行方向に対し内側縦アーチ(土踏まず)が前を向くことになりますね。

ランニングフォーム

母趾球よりさらに内側に体重が抜けてしまうと、内側の支えがないため、体重を踵から前に移動していく時にアーチが簡単に崩れやすくなります。

それに比べて下図のように足の向きがまっすぐ前だと、内側、外側のそれぞれの骨の支えのおかげで、左右へのブレ、内側アーチへの潰れが少なくなります。

マラソン接地


足の向きが外を向いてしまう方の中で、アーチが崩れている方はアーチの改善と筋力回復を。

足首が硬いことが原因でつま先が前を向いている方は柔軟性の向上に努めましょう。
※この改善方法について詳しくは別の記事に記述しますので参照ください。

④捻挫の既往歴

捻挫に多いのは内反捻挫という種類の捻挫で、その場合、足首の外側にある前距腓靭帯という靭帯を伸ばしているか損傷している可能性が高いです。

捻挫リハビリ

捻挫後は足首の安定性が低下しますから、大体の方は足首が緩くなります。

動きすぎてしまう状態です。歩行中やランニング中に足首のぐらつきが出ると、接地の時にも過度に外側から接地しやすくなります。

するとその直後内側にも大きく崩れるような動きが出やすくなりますから、足底の筋肉や後脛骨筋に余計な負担がかかります。

この現象をオーバープロネーションと言ったりもします。

足の着き方

捻挫の影響も少なからずあるのです。前距腓靭帯という靭帯を損傷している場合には、代わりに足首の外側の安定性に寄与している筋肉、長腓骨筋をトレーニングしておくのが効果的です。

接地のクセ

⑤シューズが合っていない

皆さんがお使いのシューズは、踵部分がしっくり来ていますか?

中足部の横からのホールドはありますか?

大きすぎるシューズを履いていませんか?

衝撃吸収能力を持ちつつ、安定性にも貢献してくれるシューズですが、シューズ選びを間違うと思ったより足が靴の中で暴れ、安定感に欠けることも。

足の形は千差万別です。相性の良いピッタリのシューズを是非探してあげて下さい。

同じ26.0cmという表記でも、シューズによってサイズ感は実は違います。

分の足は○○cmと決め込まずに、良さそうなシューズは0.5cm単位でたくさん試し履きをしてみてください

⑥過体重

体重は足の負担に直結します。

ランニングでは体重の数倍もの衝撃を受け止めてますから、体重が軽くなることにより受ける恩恵は絶大です。

細かい目標設定をして、1ヶ月で2kg、3ヶ月で5kgなど痩せるなど計画しましょう。

ダイエットは無理なくとも言われますが、なんとなく始めるとなんとなく断念します(苦笑)。

私はスポーツクラブに8年勤務し、フリーになった今でもパーソナルトレーニングのセッションをしています。

自分一人で、なんとなくの目標でなんとなく最近やってますという感じでは、多くの方は成果を感じる前に戻ってしまいます。

どれくらい、いつまでに痩せるかをきちんと目標設定をしましょう。プロと相談し、アドバイスをもらえば尚成功の可能性は高まりますし、挫折しそうな時も適切な助言をくれるでしょう。

【足裏の痛みは二次災的な怪我につながりやすい】

左足に痛みがある場合、、左脚の接地時間を短くして右脚に積極的に乗り込もうとするはずです。

このようにかばった生活や運動を続けていると、他の箇所に痛みが発生することがあります。

これを私は痛みの二次災害と呼んでいます。前述の例の場合、例えば右足部の外側の腓骨筋腱炎、右膝外側の腸脛靭帯炎、腰痛などに派生することが考えられます。

痛みがありながらもだましだまし練習するのは得策ではありません。

・痛みのある運動は避ける
・積極的な治療をする※安静という意味ではなく、ストレッチや筋膜リリースなど
・かばうことで疲労の蓄積が考えられる箇所のケアを増やしておく
・根本的な原因解決のためのトレーニングを行う

これらを進めていきましょう。最初は軽視していた怪我が、大きな二次災害につながらないように。ランニング、マラソンをやられている方は特にです。

【足裏とふくらはぎはつながりがつよい】

足裏の筋肉とふくらはぎの筋肉はそのつながりが強いです。

というのも、足首をまたいで足裏とふくらはぎについている筋肉が多く存在するからです。具体例として、足の親指を曲げる筋肉、長母趾屈筋や、足首のキックする動作に関わる後脛骨筋の写真をご覧ください。

写真:長母趾屈筋

アーチ改善

写真:後脛骨筋

偏平足

このように足裏とふくらはぎは関連が深いため、足裏に痛みがあっても、ふくらはぎに痛みがあっても、両方ともケアをしてあげてください。治りが良くなるはずです。

【足裏とふくらはぎの筋膜リリース、ストレッチのやり方】

足裏、ふくらはぎのそれぞれのケアの仕方をご紹介します。

写真:足裏の筋膜リリースのやり方

足裏の痛み

写真のように、テニスボールかラクロスボールを床に置き、足を乗せます。

気持ち良い~痛気持ち良いと感じる程度の体重をかけましょう。その状態で、足を前後に動かし、ボールをゴロゴロします。速すぎず、少しゆっくり動かします。20~30秒やれば大丈夫です。

テニスボールは少し柔らかいことと、足裏は強めの刺激でも大丈夫なことが多いので、こだわりたい方はラクロスボールを購入することをお勧めします。テニスボールより少し硬いです。

よくゴルフボールはどうか聞かれますが、硬すぎるのと、小さすぎるのでお勧めしません。テニスボール大くらいの球状のものを足裏から当てた方が、アーチをきれいに押し上げてくれるからです。

写真:ふくらはぎの筋膜リリースのやり方

ふくらはぎストレッチ

足裏と同様に、気持ち良い~痛気持ち良いと感じる程度の体重をかけましょう。

大きく前後に動かし、ふくらはぎを広い範囲でほぐします。動かしづらいと感じる方や、テニスボールでやる場合すぐごろんとどこかへ転がってしまうなどありましたら、特に硬い、又は痛いと感じるところでじっと20秒くらい止めておくようなやり方でも効果はあります。

続いてストレッチです。

写真:足裏のストレッチのやり方

足裏ストレッチ

写真のように、片脚でいいので伸ばします。最初は膝を緩めておいて、つま先を掴みやすくしておきましょう。

指先というより、指の付け根からしっかり把握し、指の付け根から90度近く指を反らせます。この状態を作ってから、同じ方の脚の膝を徐々に伸ばし、気持ち良い~痛み気持ち良いストレッチを足裏とふくらはぎに感じるところでキープします。10~15秒程度行いましょう。

写真:ふくらはぎのストレッチのやり方

足首ストレッチ

写真のように、脚を軽く前後に開き、後ろ脚の膝を深く曲げていきます。写真で言えば右のふくらはぎをストレッチしています。膝を深めに曲げ、後ろ脚の踵に体重をぐっとかけておきましょう。

ランニングでよく使われる筋肉、ヒラメ筋がストレッチされます。

これらを積極的に取り入れれば、治りが早くなるはずです。

その他、足のアーチ構造の根本的解決トレーニングや、怪我のご相談なども承っています。

マラソン教室へのご参加か、パーソナルトレーニングをご検討ください。詳しくはメールにてお問い合わせください。

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