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2019.02.04お知らせ

マラソン練習方法解説/心肺機能向上にインターバルトレーニングが効果大!

【ジョギングだけでは発達しづらい心肺機能。色んな練習方法を取り入れよう】


ジョギングはマラソン完走のための基本のトレーニング。

ダイエットや脂肪燃焼目的で短時間から始めたジョギングもだんだんと時間を延ばし、いつしか60分以上走れる体力がつくものです。

マラソンはあくまで完走目標という方はゆっくりでもいいから長い時間走れるようになることが絶対条件です。

しかしランニング経験が長くなれば、ジョギングだけだとマンネリもしやすいしなかなか体力向上しづらいもの。

ここでのテーマは、既に1度はマラソンに出場経験があり、完走している方が、自己ベスト更新を目指すタイミングで見て欲しいものになります。

また、計画的にタイム更新を図るためにある時期だけ10kmなどの短い距離でスピード練習をしている方。

そんな方にもこのインターバルトレーニングを取り入れてみてほしいと思います。

スピードレースを走る方の方が、より高い心肺機能が必要となってくるからです。

【インターバルトレーニングとは】

不完全な回復を挟みながら、中強度〜高強度の運動を繰り返す練習方法のことです。

インターバルトレーニングは、スピードを持続する能力を向上するために開発された方法です。

よく用いられるのは陸上の中長距離選手の練習です。その他サッカーや野球、ラグビーなどスピード持久を求められる競技においても練習に取り入れられています。

インターバルトレーニングの“不完全な回復”とは何か

例えば400m×10本のインターバルトレーニングを行うとします。

400mはダッシュに近いスピードで走るため、回復時間が必要です。

しかしその回復時間は完全には休まず、ジョグやウォーキングでつなぎます。

そしてすぐにまた400mをダッシュします。陸上競技の練習で400mインターバルトレーニングを行うと休憩時間はだいたい200mジョグでつなぐことが多いです。

そうすると回復時間は60秒~80秒くらいと短いものになり、且つジョギングをしています。

これくらいの休憩だと、高強度運動で上げた心拍数ががくんと落ちることなく、一定以上の心拍数を保ちながら運動することができます。

高い心拍数を15分以上保つことで、最大酸素摂取量の向上が図れます。

400m×10本を、400mダッシュを90秒、200mジョグを90秒で走るようにすると、合計30分、心拍数の高い状態を維持していることになります。3

0分間速いペースを維持して走るペース走などは上級向けですが、インターバルトレーニングは小まめに回復時間があるので、気分的にも気軽にできるのが特徴です。

【インターバルトレーニングを始める前に運動強度について知ろう

運動強度というものをご存知でしょうか。

全力のダッシュを100%の強度の運動だとした時、それに比べて今はどれくらいの運動強度かというものです。

この運動強度が実際どれくらいの数字かというのは心拍数によって算出しています。つまり心拍数が高い運動か、低い運動かだと思って頂ければ理解しやすいでしょう。

ランナーの中ではガーミンというブランドの時計を使っている方が多く、最近では他のメーカーさんでも心拍計測ができる時計が増えていますね。その時に表示される心拍数、ただいつもより高い、低い、だけでなく、ある程度基準や何に活かせるのかを知っておきましょう。

つまり運動強度というものについて少し理解しておきましょう。

まず心拍数を語る上で、最初に自分の最高心拍数を知っておきましょう。

最高心拍数とは、まさに「全力運動」をした時の心拍数です。

220-年齢

で簡単に計算できます。40歳の方は180拍/分が最高心拍数です。

※個人差はあります。180拍/分以上の心拍数が出ても異常とは限りません。

ただ、あまりにも理論上の最高心拍数よりも高すぎる。またはジョグ程度の運動のはずが最高心拍数くらい出てしまうという方は、一度医師に確認してもらってもいいかもしれません。

心拍計の数値がずれている、なんてことも可能性としてなくはないでしょう。

是非一度試してほしいのが、ここで紹介しているインターバルトレーニングなど実施後、「実測」を測ってみてください。

測り方は、トレーニング終了後10秒以内に、最も脈が測りやすい、首の頸動脈でいいのでそこに手を触れ、10秒間の脈拍数を測って10倍します。

この方が正確かもしれません。

さて、皆さんの普段のランニングの心拍数はどの程度でしょうか。

120拍/分?130拍/分?是非次にランニングをする際に測ってみて下さい。

測定した心拍数を使って、ランニング時の運動強度を算出してみましょう。

算出には以下の公式を使います。カルボーネン法という計算式です。

[カルボーネン法]

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度-安静時心拍数
※目標心拍数=運動時心拍数と思っていただいても結構です。

例を出して一度計算してみます。

年齢30歳の方で、安静時心拍数を60拍/分、ランニング時の心拍数が140拍/分だとします。
この時の運動強度を求めます。

140=(220-30-60)×運動強度+60
140=130×運動強度+60
運動強度=0.62

つまりこの時の運動強度は62%です。

これが何を意味するのか。。

運動強度によって、鍛えられる効果と目的が異なります。

LSDなど、超持久スタミナアップ目的:運動強度50%~60%程度をかなり長時間

ジョグなど、脂肪燃焼目的:運動強度60~70%程度をやや長めに

インターバルトレーニングなど、心肺機能を高める目的:運動強度70~85%で15分以上と言われています。

レペティショントレーニングなど、乳酸の除去能力や耐性をつける目的:運動強度80%~95%程度の運動を数分、完全休養を入れながら繰り返す

先ほどの計算の結果、もう少し心拍数を上げた方が心肺機能の向上に直結しそうだということが分かります。

皆さんも実際に測った心拍数でこれを計算してみてください。

【インターバルトレーニングのメリット】

インターバルトレーニングにはいくつかのメリットが考えられます。

・ジョギングのマンネリを防げる
・心肺機能向上に効果が高い
・スピード持久力を養える
・ペースが速いため、上体の前傾角度を習得しやすい
・ペース走やレペティショントレーニングに比べるとフォームが崩れにくく質の高い練習ができる
・心拍数をかなり上げるため、運動後の脂肪燃焼効率が良い時間、アフターバーンの持続時間が長くなる

ただしインターバルトレーニングも万能でありません。

負荷が高いトレーニングのため、リフレッシュしている状態でないとフォームが崩れたり、怪我のリスクを上げたりしますので、毎回はお勧めしません。

1週間や1ヶ月を1つの単位として、その中にポイントとなる練習として入れましょう。いつものジョギングなど、他の練習と混ぜながら行ってみてください。

【インターバル走を効果的に実施するためのやり方】

具体的にはどのように実施するのが効果的で無理がないのか解説します。

インターバルトレーニングは、不完全休息を挟みながら数セット行う形式ですので、200m~1km程度の距離で行うのがもっともポピュラーです。

2kmにもなると、競技で行っている学生や社会人が行うレベルです。

不完全休息は、距離というより時間で管理する方が間違いがありません。

高強度トレーニングの時間に対して、不完全休息の時間は1:1か、2;1くらいに設定します。

400mなど短い距離の場合は1:1、1kmなど長い距離の場合は2:1くらいに設定すると良いでしょう。

あまりジョグの時間を長くしすぎると心拍数が落ちすぎてしまうからです。

400m×10本のインターバルを行うとすると、400mはどれくらいのタイムで走ればいいのでしょうか。

答えはギリギリのイーブンペースです。10本目まで同じペースを保てるかどうか、ギリギリのタイムで走ります。

つまり最初から全力では走りません。最初から全力で走るのは短距離走的なトレーニングになってしまいます。

最初から乳酸との戦いになってしまい、最大酸素摂取量増大の目的からはやや外れてしまいます。

イーブンペースの方がフォームも崩れにくいので、そういった観点からもペースをコントロールしながら行いましょう。

【まずはショートインターバルをやってみよう】

今までジョギングしかやったことがないビギナーランナーであれば、まずは試しにショートインターバルをやってみましょう。

ショートというのは200mです。走りやすい公園や河川敷がすぐそばにある方は一部でしょうから、多くのランナーは市街地の道路を走ると思います。

近くにきっちり200mを走れる走路が無ければ、電信柱などの目印を決めて約200mという感覚で構いません。

不完全休息のジョグも、単純に折り返して戻るやり方で構いません。少し休息時間が長くなりますが、最初のうちはインターバル時間がやや長くてもいいでしょう。次第に乳酸への耐性もついてきて、短時間でも回復する体になっていきます。徐々に休息時間は1:1ないし2:1に合わせていってみてください。

ランニングには様々な変化をつけることが可能です。それぞれの練習に目的を持って取り組み、組み合わせることで効果を最大限に引き出してみてください。

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