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2018.11.07お知らせ

マラソン練習方法解説/マラソン完走のためのカラダをつくる!LSDの効果

【マラソンによくある後半の失速、30kmの壁とは?】

LSD距離走

フルマラソン完走の為には42.195kmという長距離を走りぬく体力が必要です。ランニングなんてできないという方にとっては、この距離はとてつもなく長い距離に感じることでしょう。

人によりますが、世界記録を持ってしても2時間、長い人では7時間程完走するのにかかります。

それだけ長い時間をかけて走りきるからこそ、自分に打ち勝ったような何とも言えない達成感に満ち溢れるのがマラソンの醍醐味です。

しかし頑張れば誰でも完走できるかと言うと、そうでもありません。

30kmの壁という言葉があります。レースまでの準備期間、とても好調に練習ができ、自信を持ってレースに臨んだ方も、30km以降、がくんとペースが落ちてしまい失速。

自己記録更新ペースに及ばず悔しい結果に終わることも。

練習ではだいたいフルマラソンより短い距離で行うことがほとんどですから、30km以降は未知の領域となることがあります。

速いペースで走ったり、質の高い筋トレをしている方は、案外筋肉疲労、筋肉痛は大丈夫。

しかしどんどん体が重くだるくなり、脚が前に進まない。なんとなく集中力も切れ、ぼ~っとしてくる。これが30kmの壁、いわゆる「ガス欠」の状態です。

体力と一口に言っても色々な要素がありますが、ここではフルマラソンを完走するためのエネルギー貯蔵量と供給について紹介していきます。

【マラソン30km以降で起こりやすいガス欠の原因】

マラソンを走りきるためにどれくらいのエネルギーが必要かご存知ですか?

例えば体重60kgの方がフルマラソンを走るのに必要なエネルギーは約2532kcalです。成人男性の1日の摂取カロリーくらいですね。

複雑なエネルギー供給の仕組みを無視した場合、281gの脂肪があればフルマラソンを完走できる計算になります。

たった281gの脂肪があれば、エネルギーは足りるのです。体脂肪率は極限に削っても男性で3%以上はあるはずですから、約2kg以上の脂肪は誰でも蓄えています。

つまり脂肪が足りなくなるなんてことはないのです。ではなぜ「ガス欠」という症状が出てしまうのか。その答えはズバリ糖質の枯渇です。

脂肪はどんどん体に蓄積することができますが、糖質の場合は体に貯蔵できる量が決まっています。

もちろん個人差はありますしトレーニングにより増出させることも可能です。しかし一般的には400~500g程度です。

内訳として、筋肉に300~400g、肝臓に60~120g、血液中にわずかに貯蔵できるとされています。

糖質は1g当たり4kcalなので、仮に400gの糖質を貯蔵していたとしても、それだけでは完走できないのです。

しかも体はこの糖質を使い切ってしまう前に、早めに防衛反応を起こします。糖質が無くなってしまうと、脳の機能は停止してしまいます。

脳はブドウ糖しかエネルギー源にできない器官だからです。枯渇までいかなくても、30分以上など、比較的長い時間運動すると脂肪燃焼割合が高まるのは、糖質を節約しようと体が反応しているからなのです。

そしてこの糖質の枯渇、「ガス欠」問題を解決するためのトレーニングが、LSDと呼ばれる練習方法なのです。

【ガス欠を防ぐ練習方法、それはLSDだった!】

LSDのポイントは、「長時間」、体を動かすということ。

長時間体を動かすことの意義は、エネルギー供給系の改善です。少し小難しいですね。

簡単に言うと、

・いかに糖質を多く貯蔵できる体にするか

・いかに脂質をうまくエネルギーに変換できる体にするか

という反応を、LSDを実践することによって引き出そうとしているのです。

LSDでは、前述のマラソン後半のガス欠を疑似的に再現します。トレーニングの原則で過負荷の法則というのがありますが、人間は普段以上の強い負荷をかけると適応しようと強くなります。

エネルギー、特に糖質の枯渇状態を経験しますから、筋力だけではなく、エネルギーの供給の仕方なんかも改善しようとしてくれます。

幾度か長時間の運動で負荷をかけてあげると、糖質の最大貯蔵量が上がりやすくなります。

練習をきちっとしているつもりでも、一度に身体を動かす時間が1時間未満という方。是非LSDを取り入れる機会を設けてみて下さい。

マラソン本番になると、週間走行距離や月間走行距離、ランニングペースが十分でも、もう一つの要素が必要になるのです。長時間、体を動かし続けられるか、、

いくらスピードのある選手でも、エネルギー切れになればフラフラに。

レース途中に補給しても、小腸に届いて吸収されてそれからエネルギーに利用されるまではタイムラグがあるため、ガス欠かなと思った時にはもう遅いと思っていた方が良いです。

このLSDですが、実はランニングに限定しなくて大丈夫です。

初心者ランナーで、初フルマラソン完走を目標にしている人は特にそうです。理由も踏まえて書いてますので是非最後までお読みください。

【LSDを効果的にするポイントとは?】

LSDはその性質上、やみくもにやるよりはいくつかのポイントを実践することでより効果的になります。

①食後と時間を空ける
食後は皆さんもご存知の様に血糖値が上がります。
その後も消化が進み随時糖質が吸収されていきます。
この状態で走り出すと、枯渇状態を作り出したいのにどんどん糖質が供給されてしまいます。
インスリンという、血糖値を下げるホルモンの分泌が高い状態では脂肪燃焼も抑制されます。
LSDは食後から少し時間を空け、適度な空腹の状態で、インスリンの分泌量が少ない時に行った方が良いでしょう。

②糖分
LSDを行っている最中、上記のインスリンが多量に分泌されてしまうのはもったいないです。
せっかく糖質を節約して脂肪を積極的に燃やそうとしている最中に、そのはたらきを阻害してしまうからです。
長時間の運動中には水分補給は必須ですが、甘い飲料は控えた方が良いでしょう。
市販のスポーツドリンクを1.5倍~2倍に薄めるのがお勧めです。
酷暑の中走ったり、サウナスーツなどわざと発汗を促進する者を着て走るのは止めましょう。
長時間走るためには極力脱水や精神的負担が少ない方が良いのです。

③タイミング
食後の時間もタイミングのコントロールですが、ランニングに慣れてきた方は朝にやってみましょう。
朝は前日の夕飯から10時間程度空いていることが多いでしょう。
これくらい時間が空いていれば空腹状態ですから、早めに脂肪燃焼のスイッチが入ります。
糖質の枯渇状態をつくるのもそうですが、脂肪をより多く、効率よく使うことができれば糖質の節約につながるので、こういう練習を時折入れておくのもお勧めです。

【ランニング初心者がLSDを取り入れるならこの方法!】

LSDというと、「2時間、3時間ずっと走らないといけないの?」よく聞かれます。

ロング・スロー・ディスタンスと言うだけあって、確かにそれくらい走れるといいですね。実際のマラソン大会では5時間以上走る人も多いですから、マラソン出場前に慣れておいた方がいいです。

しかしまず大事なのは、初めてフルマラソンに出る方、まだランニング練習を始めて間もない方がLSDに取り組む際、最初はどうしたらいいかです。

いきなり2時間以上ずっと走ってくださいというのは無理な方も多いでしょう。そこでお勧めしたいのは、ランニング+○○のセットです。○○というのは、有酸素運動であれば比較的何でも大丈夫です。

例えば、
・90分ジョギング+30分ウォーキング
・90分ジョギング+60分水中ウォーキング
・60分ジョギング+自転車60分

などです。LSDはランニング、ジョギングでなければいけないという概念は取っ払いましょう。

私は特に初心者の方にはこのようなセットLSDを推奨しています。同じ筋肉、関節への負担を避けることができ、気分転換にもなるので最後まであきらめずにトレーニングできます。

LSDの効果として、省エネ走法や、ランニングフォームの改善など謳うこともありますが、私個人の見解と致しましては、LSDでランニングフォーム改善と言うのは適切ではないと思っています。

LSDに求めるものはあくまでエネルギー共有系の改善や、脂肪燃焼効果であるとお伝えしています。

長時間走れる筋力をつけるためとも言われますが、LSDで長時間体を酷使するより、筋トレでオールアウトまで追い込んだ方が関節への負担が少なく効率的です。

トレーニングには必ずメリット・デメリットがあり、得られる効果が異なります。正しく理解し、ご自分の課題や目的に合わせて取捨選択することが必要です。

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