トレーニングジム(女性)

BLOG

2018.11.15お知らせ

マラソン練習方法解説/マラソン本番、レースを意識したペース走とレペティショントレーニング

【マラソンのタイムはどれくらいを狙う?自己ベスト更新を後押しするペース走】

マラソントレーニング

初フルマラソンで、完走を狙う方はまずLSDというトレーニングに取り組むのが優先だと思いますが、フルマラソンに何度か出ている方は、ペース走という練習方法も是非取り入れていきましょう。

ペース走はレース本番を想定し、距離は短くするものの、それに近い、あるいはそれより速いペースで走る練習方法です。マラソンの練習はジョギングが中心となるとは思いますが、時々ポイント練習を入れましょう。ポイント練習とは、質の高い練習やいつもと趣向を変えた練習で、これを定期的に入れると効率よく走力が上がっていきます。

ジョギング以外にも色々なトレーニング方法があります。
・ビルドアップ
・インターバルトレーニング
・LSD
・レペティショントレーニング
・サーキットトレーニング
・坂ダッシュ
・ファルトレク
など。目的により使い分けます。また、

このペース走は中級者以上向けです。一定の速いペースを維持して走るので、その分持久力やペースコントロール、メンタルが問われます。
初めてやってみると、最初のペースが速すぎて後半失速してしまうことが多いです。レースを想定して一定ペースで走るという目標が達成できないばかりか、フォームも崩れ、質の高い練習ができなかったということに陥ります。

最初の何回かはペースがうまく保てず納得いく練習ができないかもしれませんが、皆さん最初はそういうものなので、気軽に始めてみて下さい。

レースに直結する練習であるがゆえに、このペース走を充実してこなすことができれば、自己ベスト更新への近道となるでしょう。

【ジョギングでは狙えないLTペースでのトレーニングで乳酸に耐えられる体をつくる】

LTペースとは血液中の乳酸濃度が急激に高まるポイントのことです。そもそも乳酸が溜まり始めるポイントはATと呼びます。ポイントとは、運動強度です。分かりやすく置き換えると、ランニングのペースですね。このLT値はトレーニングにより向上させることができます。今までと同じペースで走っても乳酸が溜まりづらくなるのです。

LT値を高めるために有効なのは、高強度での持続的な運動です。ランニングの練習方法でいえば今回取り上げているペース走です。同じように高強度のトレーニングでインターバルトレーニングやレペティショントレーニングというのがありますが、乳酸を一気に発生させた後に休憩が入るので、乳酸の除去能力に寄与します。

ペース走は数分~数十分、AT~LTペース付近で走るので、常に体内で乳酸が発生し、それを再燃焼させる回路が活発にはたらきます。こういったトレーニングをすることで、耐乳酸能力が向上しやすいです。

ジョギングでは比較的ゆったりのペースのため、乳酸が溜まりません。乳酸を再燃焼させることや、そもそも溜まらない体にするという効果は出しづらいです。そのままいざ本番でいつもより速いペースで走ると、体が乳酸によって動かなくなってしまうのです。よってポイント練習の様に、高い運動強度で刺激を与えることは、自己ベストを狙うランナーにとって重要な考え方です。

【ペース走を設定する距離とペース】

具体的にはどのようにペースや距離を設定すればいいのでしょうか。

まず初心者の方で、まだレースも先という方は、焦らず手軽な方法で行ってみましょう。

5kmなど、無理なく走れそうな短い距離を予め決めます。ペースは、例えば普段の練習のジョギングの平均ペースが7分/kmだったら、6分30秒/kmや6分/kmで走ろうなど、決めておきます。ペース走は、なるべく一定のペースで走ることを心がけましょう。

ペースがバラバラだと、ペース感覚を養うことや、LTペースで耐乳酸能力を養うなどの効果が薄れてしまうからです。

一度実施してみると、自分の体力が分かると思います。ペース走は、100%出し切るよりも、90%くらいで、わずかに余力を残した感じ、で終われると良いと思います。設定したペースが大きくずれていたら、次回修正しましょう。

次に、既にランニングに慣れていて、フルマラソン完走経験のある方や、レースがある程度近い方にお勧めの方法です。

出場する大会はフルマラソンだとします。それよりも距離は短い距離を設定します。10kmや15kmですね。

その距離を目標とするレースペースよりも若干早いペースで走ります。もちろんペースは一定です。10km~15kmというのはレースに比べれば短い距離なので、それくらいのペース設定をして問題ないと思います。

上級者や、レース2ヶ月~1ヶ月前の場合は20kmでもいいでしょう。

その距離を、目標とするレースペースとほぼ同じペースで走ります。上級者で量も質もこなせている方は、練習といえど少し余力を残してゴールできるかもしれません。その場合には、最後の2kmをビルドアップして、15秒/kmペースを上げて終わるのもお勧めです。

フルマラソンが目標の方は、このようにレースペースを意識した、レースより短い距離のペース走がいいでしょう。

【サブスリー目標など、より高い目標を目指す上級者向けトレーニング、レペティショントレーニング】

マラソン上級者になると、その目標は完走ではなくベストタイム更新に興味が湧いてくるのではないでしょうか。

最初は練習量さえ積めばどんどん記録更新ができたけど、最近は3時間ちょっとのゴールタイムからなかなかサブスリーを達成できない。

練習量を増やした方がいいとは分かりつつも仕事の都合でなかなか月間走行距離を稼げない。

練習の基本はビルドアップ、そしてたまに行うロング走。週2回走れればいい方だ。

こんな状況でお困りの方。これだとなかなかサブスリーの壁は破りにくいでしょう。

ではどのようにするか。上級者はレペティショントレーニングを入れてみてください。

レペティションとは、「繰り返し、反復」と言う意味です。

よくランニングのことをご存知の方は、「繰り返し、反復」と聞くとインターバルトレーニングを思い浮かべるでしょう。

インターバルトレーニングも似ていますが、インターバルトレーニングはどちらかというと「不完全休息」という意味合いが強いです。

レペティショントレーニングは「完全休息」を取りながら短い距離を反復します。短い距離と言いながらも、インターバルトレーニングよりは長く設定することが多いです。

フルマラソンでサブスリーを狙う方は、例えば3km×5本などです。

1本目と5本目のタイムはあまり開かないように設定しますが、基本的には1本1本が全力の1歩手前くらいです。

各本数の間は10分くらい空けます。かなり質の高いトレーニングです。なので休みの日にやるのがお勧めです。

ウォーミングアップの時間をしっかり取り、クールダウンも入れましょう。

サブスリーは狙いたいけど自分は持久力以上にスピードがないんだと悩んでいる方にも特にお勧めです。

マラソンはどうしても「距離」にこだわりを持つことが多く、こういったスピードの速い、短い距離のトレーニングはあまりやられないことが多いです。

しかしこれをやることでスピードの壁を壊しやすくなります。このトレーニングは、乳酸の除去能力も高めてくれますので、レース本番速いペースで臨まなければならないサブスリーランナーにとっては大事な練習です。

上記では3km×5本を一つの例に挙げましたが、2km×5本、3km×3本、5km×3本など、自分の体力や状況に応じて決めてみてください。

休息時間は10分~15分くらいがお勧めです。それ以上は体が冷えてしまい、次のセットに支障を来たします。

少し疲労感があったとしてもそれは当然のことなので、潔く時間が来たらスタートしてください(笑)

このように練習を工夫し、自己ベスト更新、達成していきましょう!

—リンクフィットネスの情報を更に見たい方は下記よりご覧ください—

リンクフィットネス公式HP

ランニング教室参加し放題!7つの特典もつくランニングフリー会員について

ランニング教室月間カレンダー

リンクフィットネスイベント一覧

怪我、シューズのお悩みを解決します。プライベートセッションのご案内

リンクフィットネス代表、植松駿太のfacebook

お問い合わせ


Link Fitness